Quizá el título suene muy fuerte. Probablemente es algo sensacionalista. Pero la realidad es que cada vez se detectan más personas con deficiencias de vitamina D, y que los problemas de salud asociados son graves.
Ahora que se acerca el verano (al menos del trópico hacia arriba), a muchos les alegrará saber que el sol es la principal fuente de vitamina D. ¿Pero por qué es importante? ¿Deben preocuparte tus niveles de vitamina D? ¿Y entonces tomar el sol es bueno o malo?
VITAMINA D, ¿LA CONOCES?
Déjanos presentarte a una amiga. Se llama vitamina D, y es una de las vitaminas liposolubles. Es decir, que necesita grasas para transportarse por el cuerpo, como vimos al hablar del colesterol.
Aunque procuramos mantener un lenguaje sencillo y que se entienda bien, permítenos esta vez que entremos un poco en detalle para comprender mejor lo que tenemos entre manos.
Se distinguen principalmente dos formas:
- Vitamina D2 (ergocalciferol).
- Vitamina D3 (colecalciferol).
Éstas se convierten en el hígado en calcidiol (25OHD), que es normalmente el marcador que se utiliza en las analíticas para medir los niveles de vitamina D. Los riñones se ocupan de la transformación a calcitriol, la forma activa, que se considera ya más una hormona que una vitamina.
Como ves, el proceso es complejo e intervienen muchos factores.
VITAMINA D, SOL Y SALUD
Se sabe que la vitamina D es fundamental para la absorción de calcio, por lo que juega un papel clave en la salud de los huesos, la prevención de caídas y de osteoporosis. De ahí que muchos productos enriquecidos con calcio vengan ahora también con vitamina D añadida.
Se va conociendo poco a poco que la vitamina D interviene en el sistema inmune y en procesos metabólicos. Y se especula sobre otras muchas funciones que podría desempeñar (estudio), incluso que jugaría un papel importante en el envejecimiento del organismo.
Por otra parte, aunque se desconocen todavía los mecanismos y cómo funciona, la exposición al sol se ha asociado con una reducción de mortalidad (estudio, revisión, estudio).
CÓMO CONSIGUES VITAMINA D
Pues a día de hoy, podríamos resumirlo en tres vías: exposición al sol, alimentación y suplementación.
SOL
Es la principal fuente que permite a tu cuerpo formar vitamina D. La cantidad que puedes obtener exponiéndote a la luz solar es muy superior a la que puedes obtener a través de la comida.
ALIMENTACIÓN
Ciertos productos enriquecidos con vitamina D, y otros más naturales como el pescado o los huevos, son un pequeño aporte, pero las cantidades no son muy significativas.
SUPLEMENTACIÓN
Muchos multivitamínicos incluyen vitamina D. Incluso hay suplementos específicos de vitamina D. En casos de niveles muy bajos, se está recomendando suplementar, pero siempre bajo supervisión médica. Un exceso de vitamina D también puede ser peligroso.
¿TODAS LAS FUENTES SON IGUALES?
No. Muchos productos enriquecidos artificialmente incluyen vitamina D2, de origen vegetal. Los alimentos de origen animal contienen la forma D3. Parece que aprovechamos mejor la D3.
Por otra parte, cuando te expones al sol, la formación de vitamina D es solo uno de los procesos que se pone en marcha. Hay toda una serie de beneficios adicionales: ajusta tu ritmo circadiano, regula tu ciclo hormonal y promueve la producción de serotonina (el neurotransmisor de la felicidad).
Además, la capacidad del organismo de generar vitamina D a partir del sol es mucho mayor que las cantidades que se pueden encontrar en los alimentos.
Pero aparte de la fuente, ¿de qué más van a depender tus niveles de vitamina D?
FACTORES QUE INFLUYEN EN TU VITAMINA D
Uno de los grandes culpables de que los niveles de vitamina D estén tan bajos es la cantidad de tiempo que pasamos en interiores. No es cuestión de hacerse pastor o agricultor y estar todo el día en el campo, pero pasar algo más de tiempo al aire libre seguramente te hará mucho bien.
¿Y cuánto tiempo es el adecuado? Seguro que adivinas la respuesta. Pues sí, depende:
- Color de piel. Los seres humanos provenimos de África (incluso National Geographic buscó a Adán por allí), y a medida que emigramos hacia tierras con menos sol, la piel se fue aclarando. Las pieles más pálidas son una adaptación para aprovechar mejor los rayos solares, y necesitarán menos tiempo de exposición para lograr los mismos resultados (aunque también tendrán menor protección frente a quemaduras).
- Dónde vives. El ángulo de los rayos solares también influye. Cuanto más alejado del ecuador terrestre, más difícil le resultará a tu cuerpo producir vitamina D a partir del sol. Se habla incluso de que en latitudes por encima del paralelo 40 se debe pensar en suplementar.
- Hora del día. El ángulo de los rayos del sol también varía de la mañana a la tarde. Al parecer, la franja entre 11-16h sería la mejor para la producción de vitamina D.
Sunlight and Vitamin D, Matthias Wacker and Michael F. Hollick (enlace)
- Estación del año. Normalmente en verano hay más horas de sol que en invierno.
- Contaminación atmosférica. Un exceso de polución dificulta el paso de los rayos del sol, haciendo más difícil que tu piel reciba la dosis necesaria.
- Edad. Con los años, perdemos buena parte de nuestra capacidad de sintetizar vitamina D. Por ello, es especialmente importante revisar los niveles en personas mayores.
- Genética. Ya sabemos que cada persona es diferente, y nuevamente la capacidad de sintetizar vitamina D es distinta.
Como ves, resulta muy complicado decir cuánto tiempo es el adecuado para cada una/o. Por dar una orientación, se calcula que unos 20-30 minutos diarios, con aproximadamente un 25% de la piel expuesta al sol (cara y brazos, por ejemplo), podría ser suficiente en condiciones ambientales favorables (las que hemos comentado arriba).
Un último apunte: tomar el sol entre cristales NO sirve. Sentarte junto a la ventana de la oficina o en el lado del autobús donde da el sol, no funciona. Al atravesar un vidrio o un plástico transparente, la naturaleza de los rayos solares se altera y no genera el mismo efecto en la piel.
TOMA SOL CON PRECAUCIÓN
Podría ser el eslogan de una campaña publicitaria. Quizá algún día.
Aunque te hemos contado lo buenísimo que es el sol, también tiene sus peligros. Quizá el más preocupante es el cáncer de piel. Por eso, a la hora de broncearte y rellenar tus depósitos de vitamina D, ten en cuenta lo siguiente:
Evita los extremos. Pasar de estar todo el día encerrado entre cuatro paredes a tirarte 8 horas al sol en la playa o la piscina es poco recomendable. Es preferible que saques un ratito todos los días para que tu piel y tu cuerpo puedan adaptarse.- Protégete. En esos días de campo y playa, busca una buena sombra para refugiarte (y evitar así mucho tiempo seguido al sol). Si no tienes ninguna a mano, protégete: una camiseta, un sombrero o una crema solar.
- Bloqueadores solares. Aparte de ser una mezcla de químicos que traspasan la piel y cuyos efectos desconocemos en gran parte, si vas a usarlos, elige bien. Fíjate en que te proteja frente a los rayos UVA (los más peligrosos), y no solo contra los rayos UVB (los que producen las quemaduras y los que inician la producción de vitamina D).
- Nieve. Los esquiadores lo saben por experiencia, pero algunas superficies como la nieve, la arena blanca o el agua, reflejan con fuerza los rayos del sol. Cuidado si planeas largas jornadas en esos ambientes.
SALGA EL SOL POR DONDE SALGA
Resumiendo, si tomas ciertas precauciones, el sol te hará más bien que mal. Exponerse pequeños ratos de forma más o menos continuada ayudará a mantener tus niveles de vitamina D en orden, y a una mejor salud en general.
Entendemos que, por diversos compromisos (laborales, familiares, etc.), es muy difícil conseguir ese momento de sol diario. Intenta aprovechar cualquier excusa: sal a tomar café fuera de la oficina, saca a pasear al perro, sal con tu pareja/tus hijos a montar en bici… Y en lo posible, evita las largas jornadas de playa o piscina sin descanso de sol.
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Hola mi nombre es pedro y mi pregunta es.
Es verdad que solo el cuerpo empieza a producir vitamina D. Cuando el sol está como mínimo en el ángulo de 50 para adelante , que por debajo da igual que te pongas al sol, que el cuerpo no produces vitamina D yo ahora donde estoy el ángulo de el sol está en 46.ya falta poco para poder en pezar a tomar el sol.
Y si es forma correcta tomar el sol 10 minutos todos los días,cuando el so esta sobre el ángulo 50,sin protección con el 70% del cuerpo al descubierto, tomando el sol sobre la 13:30h y las 14h en esa franjar horaria Gracias un cordial saludo
Buenos días Pedro!
Es cierto que el cuerpo solo es capaz de producir vitamina D a partir de un ángulo mínimo de incidencia de los rayos del sol (en torno a 45 grados). Ese ángulo dependerá de en qué latitud vivas, del mes del año y de la hora del día (posición del sol en el cielo). Se ha observado que las horas centrales del día (entre 12 y 15 aprox.) y los meses de primavera-verano son los más indicados para maximizar la producción de vitamina D.
El grado de oscuridad y la cantidad de piel expuesta serán inversamente proporcionales al tiempo de exposición. Cuanta más pálida sea tu piel, menos tiempo necesitarás para producir suficiente vitamina D. Y cuanto más partes del cuerpo expongas al sol, igualmente menos tiempo necesitarás para alcanzar la producción diaria de vitamina D.
Dicho lo cual, si tu piel no es muy oscura, y si descubres el 70% de tu piel durante 10 minutos, es probable que produzcas suficiente vitamina D en la franja horaria que comentas (suponiendo que la latitud y la estación del año también son las adecuadas).
Tomo vit D en los meses de verano tengo que dejar de tomarlo
Hola Palmira! Pues depende, tendríamos que conocer muchos más datos para poder tomar esa decisión. Lo suyo sería hacerte alguna analítica para controlar tus niveles de vitamina D. Si en verano te expones lo suficiente al sol, y la latitud es adecuada como para que tus niveles sean óptimos, entonces los suplementos no serían necesarios (salvo que los tomes por alguna condición clínica particular). En cualquier caso, te recomendamos que consultes a un médico que esté actualizado en estos temas.