VIDA SEDENTARIA: ¿PEOR QUE LA OBESIDAD?

¿Crees que porque no estás gorda/o puedes pasar de la cama al sofá y de la silla a la cama? Pues podrías estar jugándote la vida.

La obesidad se ha convertido en la gran epidemia del siglo XXI. No es una cuestión de estar más o menos gordita/o, ni es algo que se resuelva simplemente comiendo menos y moviéndose más. A medida que vamos conociendo la enfermedad, nos damos cuenta de lo compleja que puede llegar a ser.

Pero hay otra amenaza creciente: el sedentarismo. Por ahora no hace tanto ruido, pero ya van apareciendo algunos datos del gran daño que está haciendo (artículo).

RIESGOS DEL SEDENTARISMO

Te levantas, una ducha, te vistes y al trabajo. Por el camino, revisas las redes sociales en el autobús o el metro. O quizá te mamas un rico atasco en tu coche. Entre 8 y 12 horas sentado en la oficina, y a repetir el camino de vuelta. Llegas a casa agotada/o, una cena rápida, un ratito de TV en el sofá, y a la cama. ¿Te suena?

Una rutina como ésta o similar puede ser la responsable de más de 5 millones de muertes prematuras al año según este estudio.

Y no solo es que una vida sedentaria te esté quitando años de vida, sino que además te hace envejecer más rápido. Te hace perder cantidad y calidad.

Hoy en día parece algo normal que el hacerse mayor implica estar enfermo. Hemos asumido que con la edad vienen las dolencias. Obviamente, los años no pasan en balde para nadie, pero la manera como tratas tu cuerpo (ejercicio, alimentación y descanso) influye mucho en la salud que vas a tener.

Incluso en parejas de hermanos gemelos, se han demostrado beneficios en aquellos que son físicamente más activos que sus compañeros de vientre. Y no hizo falta una vida para darse cuenta. ¡Los resultados eran notables después de solo 3 años!

POR TU VIDA, MUEVE EL CULO

Ya sabías que hacer ejercicio es bueno para la salud. Pero el matiz que intento transmitir es que hacer ejercicio, aparte de bueno, es NECESARIO para la salud. Dicho de otro modo, sin actividad física difícilmente estarás sana/o.

Y con el poco tiempo que tienes, ¿qué debes priorizar?

PRIMERO MUÉVETE BIEN, DESPUÉS MUÉVETE MUCHO

Esta idea de Gray Cook significa que, antes de ponerte a hacer ejercicio como loca/o:

1. Corrige tu postura. Generalmente, si pasas mucho tiempo en una silla, tenderás a adelantar la cabeza, arquear la espalda, y a hundir los hombros y la cadera. ¿Cómo podrías erguirte? Sitúate de pie, y traza una línea. Orejas-hombros-caderas-pies. Todos ellos deben mantenerse en una línea imaginaria que te atraviesa de arriba a abajo.
Ejercicios que pueden ayudarte:

• Vista al frente. Sitúa las orejas a la altura de los hombros. Aliviarás buena parte de la tensión que soportan tus cervicales.
• Echa los hombros hacia atrás y ligeramente hacia abajo. Manteniendo esta postura, estás corrigiendo el hundimiento de tu pecho y tus hombros, así como el arqueo de la espalda.
• Pon la tripa dura. Como si te fueran a dar un golpe, siente cómo tus abdominales y la zona lumbar se tensan. Respira varias veces manteniendo esa tensión. Esta musculatura es el soporte de tu columna.
• Aprieta las nalgas. Tras muchas horas sentada/o, los glúteos se desactivan. Para que cumplan la función de sostenerte, hay que recordarles su trabajo. Este llamado de atención contribuye a colocar tu pelvis, reduciendo la presión sobre la zona lumbar.

2. Mejora tu movilidad. La falta de uso suele oxidar las articulaciones. La buena noticia es que el proceso es reversible: puedes volver a engrasarlas y hacer que funcionen.
Test como el FMS pueden ayudarte a descubrir tus puntos débiles y por dónde deberías empezar a trabajar. Programas como yoga o Pilates son algunas opciones para mejorar tus rangos de movimiento.

3. Aprende la técnica correcta. Siempre que vayas a hacer un ejercicio, asegúrate de estar empleando la técnica adecuada. Si es un ejercicio complejo, divídelo en pequeños pasos y practícalos por separado hasta que lo domines. Comienza con pesos bajos o incluso sin peso, hasta que asimiles el movimiento y te salga de forma natural (sin tener que pensar en cada detalle).

Ponerte a entrenar sin dominar estos pasos previos puede llevarte a una lesión. Incluso puede que a una grave. No quieras echar a correr antes de aprender a gatear.

LA BASE DEL MOVIMIENTO DIARIO: PEQUEÑAS ACCIONES 

Caminar, subir las escaleras en lugar de por el ascensor, pasear o jugar con tu mascota, levantarte para hablar por teléfono, hacer las tareas del hogar… ¡moverte!

LA IMPORTANCIA DE LA FUERZA

Ya hablé en su día de los beneficios de la fuerza. Puedes empezar por ejercicios con tu propio peso: flexiones, dominadas, sentadillas…

EL PAPEL DE LOS HIIT

Los HIIT, o entrenamientos a intervalos de alta intensidad, son un gran método para mejorar muchas capacidades físicas en sesiones cortas. Algo tan sencillo como hacer 6 sprints de 50-100m con 1 minuto de descanso entre serie y serie, es un gran entrenamiento. ¡Y puedes hacerlo en menos de 10 minutos! Eso sí, calienta bien primero para no lesionarte.

AERÓBICO

Ahora está muy de moda salir a correr o coger la bici, pero si disfrutas más un partido de fútbol o baloncesto con los amigos, no lo dudes: ¡a jugar! Baile, artes marciales, tenis de mesa… hay muchas opciones, elige la que más te divierta.