La fuente de la eterna juventud es una leyenda muy antigua.
A principios del siglo XVI, el español Ponce de León incluso se embarcó en la búsqueda de dicha fuente en el Nuevo Mundo.
Recientemente, la cuarta entrega de la saga Piratas del Caribe reavivó la historia sobre esta agua mágica.
Sin embargo, no vengo a hablarte de mitos ni leyendas, sino de los avances de la ciencia moderna.
Una de las acciones más estudiadas a la hora de alargar la vida es la llamada restricción calórica, o lo que tú y yo entendemos por “comer menos”.
¿Y de verdad funciona?
LO QUE DICE LA CIENCIA SOBRE LA RESTRICCIÓN CALÓRICA
En primer lugar, es importante aclarar que cuesta encontrar datos sobre intervenciones en humanos a largo plazo, aunque ya hay iniciativas en marcha, como el estudio Calerie.
Los resultados en distintas especies animales sugieren que sí, la restricción calórica funciona para incrementar la esperanza de vida (meta-análisis, revisión).
En los últimos 40 años, el interés por estudiar la restricción calórica como medida para combatir el envejecimiento ha crecido de forma espectacular.
Según diferentes fuentes (revisión, estudio, libro, artículo, revisión) la restricción calórica:
- Incrementa la esperanza de vida máxima.
- Aumenta la esperanza de vida promedio de una población.
- Mejora la sensibilidad a la insulina (menor riesgo de padecer diabetes).
- Disminuye la inflamación sistémica de bajo grado, ligada a numerosas enfermedades.
- Favorece un perfil lipídico más equilibrado (mejores ratios LDL/HDL).
- Reduce el estrés metabólico, asociado a enfermedades como Parkinson, Alzheimer o cáncer.
- Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.
Fuente imagen: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP270543
¿CUÁNTO ES COMER MENOS? APLICACIÓN PRÁCTICA
Ésta es quizá una de las preguntas más complejas, ya que se han aplicado protocolos muy variados en los estudios.
Podríamos decir que se trata de consumir entre un 20-40% de calorías por debajo de los requerimientos nutricionales estándar. En humanos, estos requerimientos se suelen calcular en base a peso, composición corporal, edad, sexo y nivel de actividad física.
¿Y esto cómo se aplicaría en la vida real? Hay diferentes métodos para aplicar la restricción calórica con cierta seguridad (que siempre habrá que valorar según las circunstancias personales).
Vamos a ver algunos de los más utilizados.
ALEATORIO
A falta de un nombre mejor, se trata simplemente de comer cuando sientas hambre.
A veces nos obligamos a comer porque “es la hora”, o porque “es la comida más importante del día” y otras razones sin mucha justificación lógica.
En este caso, la idea es saltarse alguna comida de vez en cuando sin planificación específica, ya sea por razones de agenda, de falta de opciones saludables, de apetito o cualquier otra.
Solo la recomiendo para personas que ya tienen una relación saludable con la comida y son capaces de escuchar a su cuerpo. Si padeces algún trastorno de la conducta alimentaria, consulta a un profesional especializado.
PROTOCOLO 5-2
Cada semana, consiste en comer durante 5 días hasta saciarte, y aplicar restricción calórica los 2 días restantes.
AYUNO INTERMITENTE
Se trata de reducir la llamada “ventana de alimentación”. Es decir, se concentran las comidas en una franja horaria más estrecha. Fuera de esa franja horaria, se ayuna.
No implica necesariamente una restricción calórica, pero en muchos casos, el simple hecho de restringir el número de horas en los que puedes comer, se convierte a la vez en una reducción de la ingesta de alimentos.
Hay distintos protocolos de ayuno intermitente:
- 12-12: 12 horas de ayuno y 12 horas de alimentación. Por ejemplo, no comer desde las 9pm hasta las 9am del día siguiente.
- 16-8: 16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación. Por ejemplo, no comer desde las 9pm hasta la 1pm del día siguiente (te saltas el desayuno). Otra opción sería saltarse la cena, ayunando desde las 4pm hasta las 8am del día siguiente.
- Ayunos de 24h. Por ejemplo, desde las 8pm hasta las 8pm del día siguiente (de cena a cena).
- Alternate-day fasting: ayuno en días alternos. Se trata de ir alternando días donde comes hasta saciarte (sin contar calorías) con otros donde limitas la ingesta a 600-800 calorías en una única comida.
FMD (Fast Mimicking Diet)
Se trata de una dieta que intenta simular los efectos del ayuno, sin tener que pasar periodos tan largos sin comer. A cambio, propone 5 días de fuerte restricción calórica al mes.
RESTRICCIÓN DE PROTEÍNA
Existe una hipótesis que plantea que lo que realmente retrasa el envejecimiento no es solo una reducción en la cantidad de energía que ingerimos, sino también la cantidad de proteína.
Es decir, para que la restricción calórica fuera efectiva, debería incluir también una reducción en la ingesta de proteína, y en especial de metionina (estudio, estudio, artículo).
Reducir el consumo de otros aminoácidos como la arginina y los 3 BCAAs (leucina, isoleucina y valina), que activan la mTOR (estudio), también apunta en la misma dirección.
Por otra parte, hay asimismo una interesante hipótesis (estudio) como alternativa a la restricción en el consumo de metionina. Quizá incrementar la ingesta de glicina, otro aminoácido, presente en piel, gelatina, órganos, caldos de huesos…, favorecería un equilibrio entre ambos, lo que aportaría beneficios similares.
PRECAUCIONES
A pesar de que la restricción calórica parece tener varios beneficios, y es sin duda una herramienta interesante para vivir más años y, sobre todo, gozar de buena salud hasta una edad avanzada, también tiene sus inconvenientes:
- Pérdida de masa muscular. Reducir calorías, y en especial la ingesta de proteína, puede poner en riesgo el tejido muscular. Y como ya hemos mencionado, el músculo es salud.
- Hambre incontrolable, lo que puede llevar a inducir o empeorar trastornos de la conducta alimentaria.
- Menor temperatura corporal, alterando diferentes funciones del organismo, como por ejemplo el sistema inmune.
- Baja libido y menor fertilidad. Cuando el organismo detecta escasez de recursos, la prioridad es la supervivencia.
En resumen, la restricción calórica como herramienta NO es para todo el mundo ni es aplicable en todos los casos. Especialmente si tienes una mala relación con la comida, existen otros hábitos que te permitirán mejorar tu salud sin necesidad de restringir la cantidad de alimentos.
ENTONCES, ¿RESTRICCIÓN CALÓRICA SÍ O NO?
La restricción calórica parece una opción interesante para alargar la esperanza de vida y retrasar los efectos del envejecimiento. No obstante, también tiene sus inconvenientes. Necesitamos más estudios en humanos para confirmar cómo aplicarla con cierta seguridad a largo plazo.
En cualquier caso, aunque pienso que nos falta evidencia para poder recomendar una restricción calórica prolongada, sí parece claro que reducir de forma esporádica la ingesta de alimentos tiene una serie de beneficios para la salud, en contra de lo que proponen las recomendaciones “oficiales” de hacer 5 comidas al día.
Sea con el protocolo que sea, introducir de vez en cuando esta restricción calórica resulta interesante también como liberación psicológica de “comer a las horas que toca”, y dejar de organizar tu día en función de las horas de comida.
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