RECUPERACIÓN Y DESCANSO: EXISTE EL GAIN SIN PAIN

“No Pain, No Gain” (No hay ganancia sin dolor). ¿Quién no ha escuchado esa expresión? En los últimos años, ha sido una de las frases motivadoras más repetidas en el mundo del fitness y del deporte.

Es evidente que para mejorar hay que esforzarse. Que nadie se engañe. Pero algunos han llevado esta corriente motivacional al extremo, creando confusión. Tanto el sedentarismo como el sobreentrenamiento son extremos peligrosos.

Vamos a aclarar hasta dónde debes exigirle a tu cuerpo, por qué la recuperación y el descanso son necesarios y algunas ideas para programarlos.

EL SÍNDROME DEL “MOTIVADO”

A la hora de tomar decisiones y generar cambios en tu vida, la motivación es clave. Ya hablamos en su día de la importancia del porqué, de esa razón poderosa que te hace ir a entrenar el día que no te apetece nada, o que te anima a elegir la carne con arroz en lugar de la pizza.

Y una motivación fuerte es algo muy potente. Pero como decía el anuncio, “la potencia sin control no sirve de nada”.

Necesitas algo más. Debes aprender a dirigir esa motivación de forma inteligente. Distinguir qué quieres y averiguar cuál es la mejor manera de lograrlo. Una vez que estás en el camino correcto, esa fuerza motivadora es la que te empujará hasta la meta.

Por muchas ganas que le pongas, si tu plan de entrenamiento y alimentación no está bien diseñado, será muy difícil que alcances tu objetivo. Cuidado con malgastar tu energía. No vayas como pollo sin cabeza.

SOBREENTRENAMIENTO: UN PELIGRO REAL

Así como hablamos de que entrenar siempre a bajas intensidades pueden conducirte a un estancamiento (artículo), el extremo  opuesto también tiene sus problemas.

En tu afán por mejorar, puede ocurrir que cada semana te exijas un poquito más. Obviamente, es el camino para ver progresos. ¿Pero hasta cuándo? Hacer los ejercicios un poco más rápido, con algo más de peso o aguantar unos minutos más es el camino para avanzar. Pero a medida que subes la intensidad, tu cuerpo necesita más tiempo para recuperarse.

Y si no se lo das, puedes caer en el síndrome de sobreentrenamiento. Un punto en donde no descansas lo suficiente como para que el cuerpo pueda generar adaptaciones a los entrenos, y por tanto el rendimiento empieza a disminuir. Es decir, se da la paradoja de que intentas entrenar más duro, pero tu capacidad empeora.

Si miramos estadísticas, parece que la gran mayoría de la población está más cerca del sedentarismo y muy lejos del sobreentrenamiento. Pero además del nivel de actividad física, hay otra serie de factores que pueden “quemarnos”.

PORQUE TIENES UNA VIDA

Como hemos visto en otras ocasiones, el ejercicio genera un cierto estrés en el cuerpo. Gracias a eso, el cuerpo reacciona y se adapta, haciéndote más fuerte, más hábil o más resistente. Pero aparte del entrenamiento, hay otros aspectos que influyen en tu rendimiento físico:

• Alimentación. Si comes mucho fuera de casa, tiras mucho de ultraprocesado, fuera de horarios… tu organismo se resentirá.
• Niveles de estrés. Ese que asociamos a las preocupaciones del trabajo, de la familia, del dinero, de las situaciones del día a día (un atasco, una discusión, una reunión con el jefe…), etc.
• Sueño. Ese otro descanso, tan necesario. Si tienes un bebé que no te deja dormir, o te toca el turno de noche, tu ritmo circadiano estará alterado.
• Hombres y mujeres tenemos fisiologías, anatomías y entornos hormonales distintos.
• La capacidad de recuperación disminuye con la edad, aunque es mejorable a través de las dosis adecuadas de ejercicio.

Tus circunstancias personales forman un conjunto, y si atraviesas un momento complicado en algún área, afecta a las demás. Controla la cantidad total de estrés que estás manejando.

EL DESCANSO DEL GUERRERO

Antes de nada, y por obvio que pueda resultar, para descansar hay que cansarse, ¿vale? Es que luego hay gente que pasea 20 minutos y el resto de día no se mueve del sofá porque necesita descansar… y eso tampoco es.

Otro tema que debes tener en cuenta es el objetivo que buscas. Si estás preparando una prueba o practicas un deporte, te interesará buscar momentos de la temporada donde tu rendimiento esté lo más alto posible, y planificar periodos de descanso fuera de la época de competición (bastante obvio también, ¿no?).

Si lo que buscas es mejorar tu composición corporal y ponerte en forma, puedes ir encajando los periodos de descanso como mejor te convenga (aprovechando festivos y vacaciones, por ejemplo).

Teniendo en cuenta que no hay fórmulas mágicas que sirvan para todo el mundo, vamos a ver algunas pautas generales:

• Procura dejar al menos 1 día de descanso entre entrenamientos del mismo tipo y grupo muscular. Es decir, si hoy has entrenado fuerza de pierna, no repitas mañana. Mejor trabaja el tren superior (brazos, pecho, espalda) o vete a una clase de baile.
• Una semana ligera cada 8-12 semanas de entrenamiento seguidas. Después de un buen número de semanas exigiéndole progresión al cuerpo, es buena idea tomarte una semanita suave, con trabajos de movilidad, flexibilidad o algún entrenamiento muy leve.
• Duerme suficiente (7-8 horas diarias). Tu cuerpo lo necesita para activar los procesos de recuperación y adaptación.
• Maneja tu estrés. Date un masaje, medita, pasea por la naturaleza, échate una siesta o haz cualquier otra actividad que te ayude a desconectar y recargar las pilas.

Como norma básica, y aunque hay matices dependiendo de los objetivos particulares, cuanto más volumen e intensidad de entrenamiento, mayor descanso necesitarás. Traducido: a medida que aumentes el número de días que entrenas a la semana, el número de ejercicios, el número de series y repeticiones, el peso que levantas y/o la velocidad a la que te ejercitas; tendrás que descansar más.