Mucho se habla últimamente en torno a las proteínas. Por un lado, los partidarios de tomar suplementos. Por otro, los que alertan de que demasiada proteína es peligrosa. ¿Quién tiene razón?
Vamos a ver también qué papel juegan las proteínas en tu cuerpo, y las mejores fuentes para obtenerlas. ¿Son todas iguales? ¿Por qué se dice que una dieta vegetariana puede tener déficit de proteínas?
QUÉ SON LAS PROTEÍNAS Y PARA QUÉ SIRVEN
Como ya comentamos, las proteínas son, junto a grasas y carbohidratos, el otro gran grupo en el que clasificamos los nutrientes de los alimentos.
Y de estos macronutrientes, es el que está involucrado en mayor cantidad de procesos dentro del organismo:
- Estructural. Las proteínas forman parte de numerosos órganos y tejidos: muscular, conectivo, piel, membranas celulares…
- Muscular. Las principales encargadas de que los músculos se contraigan para ejercer fuerza son unas proteínas (actina y miosina, para más señas).
- Transporte. Quizá el ejemplo más conocido sea la hemoglobina, que se encarga de transportar el oxígeno por la sangre.
- Enzimático. Muchas proteínas actúan como enzimas, es decir, facilitan ciertas reacciones dentro del cuerpo.
- Hormonal. Diversas hormonas se forman a partir de proteínas.
- Regulador. Algunas proteínas regulan la expresión genética. Simplificando, ayudan a traducir la información de tus genes y a que se comunique en una voz más alta o más baja.
- Defensivo. También participan de forma activa en el sistema inmune.
- Energético. Aunque no es un mecanismo frecuente, el cuerpo puede utilizar las proteínas como combustible.
AMINOÁCIDOS, ALIMENTOS Y CALIDAD DE LA PROTEÍNA
ESTRUCTURA DE LAS PROTEÍNAS
Las proteínas están formadas por unas “piezas” más pequeñas, llamadas aminoácidos. Estos aminoácidos pueden clasificarse de diversas formas. Por ejemplo, podemos distinguir:
- Esenciales: aquellos que el organismo no es capaz de producir por sí mismo. Por tanto, es necesario incorporarlos a través de los alimentos.
- No esenciales: los que el cuerpo puede producir.
Algunos aminoácidos, dependiendo de las circunstancias particulares de cada persona, pueden variar de grupo. Por ejemplo, parece que la histidina es esencial para los niños, pero que las personas adultas somos capaces de generar cantidad suficiente por nosotros mismos.
De entre los esenciales, quizá los más famosos son los BCAAs, o aminoácidos de cadena ramificada: la leucina, la isoleucina y la valina. Es uno de los suplementos de proteínas más usado en los gimnasios, de los que hablaremos un poco más adelante.
DÓNDE ENCONTRAR PROTEÍNAS
Las principales fuentes de proteína son alimentos de origen animal: carne (blanca y roja), pescado, marisco, huevos y lácteos.
También hay proteínas de origen vegetal, especialmente en la soja y las legumbres (lentejas, alubias/porotos, garbanzos, guisantes, frijoles…), o incluso en algunos cereales como avena y arroz. No obstante, la calidad de esta proteína se suele considerar inferior.
CÓMO MEDIR LA CALIDAD DE LA PROTEÍNA
Existen diversos métodos para evaluar la calidad de la proteína, en los que se trata de considerar factores como el número y la cantidad de aminoácidos que tiene un alimento, o la capacidad del organismo para digerirlas (no absorbemos igual la proteína de la leche que de la de la carne o las lentejas).
El indicador más usado en la actualidad es el PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Podían haberlo llamado “Pedro”, pero habría sido muy fácil 😉 El PDCAAS va de 0 a 1, siendo 1 la proteína de mejor calidad (se usa como referencia la proteína de la leche o de la clara de huevo).
Según este valor, tal como habíamos comentado, los alimentos con mejor calidad de proteína serían leche, huevo, carne, pescado y marisco (todos con PDCAAS > 0.9). La soja y los garbanzos serían las alternativas vegetales que más se aproximan a las fuentes animales.
¿CUÁNTAS PROTEÍNAS NECESITAS?
Aunque es difícil dar una estimación genérica, la OMS se atreve a hablar de en torno a 0.8 gramos diarios de proteína por kg de peso de la persona. Es decir, si pesas 50kg, estaríamos hablando de 40g de proteína al día.
¿Y traducido a comida? Pues sería algo así como 3 latas de atún de 60g, cerca de 200g de pollo (algo más de media pechuga, normalmente), o unos 6-7 huevos grandes.
Pero hay algún estudio que apunta a que estas cantidades pueden ser insuficientes, especialmente en personas mayores o con niveles de actividad medios y elevados.
Recordemos que con la edad aparece el fenómeno de la sarcopenia (pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento, que suele comenzar a partir de los 40 años), y que durante el ejercicio se produce un cierto daño muscular, que el cuerpo repara utilizando las proteínas.
Por tanto, un consumo de 1g diario de proteína por kg sería un valor más razonable para aprovechar los beneficios y prevenir los riesgos de un déficit de proteína.
En este caso, una persona de 70kg debería consumir unos 70 g de proteína diarios. Eso viene siendo como un filete de 250g (aprox. media libra) de carne de ternera/res, 300g de almejas o unos 2-3 tarros de cristal de garbanzos cocidos (400g peso escurrido).
*Nota: hemos intentado dar unos ejemplos de alimentos y sus cantidades a modo de orientación. Pero ten en cuenta que la cantidad y calidad de la proteína que contiene cada alimento varía mucho dependiendo de su origen, el modo de crianza, la forma de cocinarlo…
¿ES PELIGROSA UNA DIETA ALTA EN PROTEÍNAS?
Bueno, lo primero que habría que aclarar es qué entendemos por alta en proteínas. ¿Cuántas proteínas al día son esas?
La realidad es que no hay una definición clara. Para algunas personas, todo lo que supere esas recomendaciones oficiales de 0.7-0.8g de proteína al día por kg de peso, ya sería un consumo alto de proteínas. Esto supondría que, del total de calorías diarias, las proteínas representaran más del 10-15%.
Aunque la mayoría de estudios presenta una o varias limitaciones (no especifican la fuente de proteínas, son en periodos de tiempo muy cortos, las poblaciones de estudio son muy pequeñas, las personas estudiadas tienen un perfil muy específico, etc.), no parece haber pruebas claras de que una dieta con un 20-30% de proteínas provoque daño a los riñones, ni al hígado ni a los huesos en personas sin una enfermedad previa (revisión, revisión).
Más de eso, puede que tenga más problemas que ventajas a largo plazo.
PROTEÍNAS Y PÉRDIDA DE PESO
Una de las bondades que más se repiten sobre las proteínas es su capacidad saciante. Es decir, consumir más proteínas te ayuda a tener menos hambre y, por tanto, a reducir el peso corporal (revisión, estudio).
Además de eso, la proteína es el macronutriente que más energía consume para ser digerido.
Por todo ello, en personas que buscan reducir su peso y grasa corporal, se suele recomendar una ingesta de proteínas algo superior (en torno al 25-30% de las calorías totales). Dado que para perder kilos (libras) debes comer menos de lo que gastas, comer más proteína te ayudará a que el peso que pierdes no sea de músculo, sino de grasa.
PROTEÍNAS Y GANAR MÚSCULO. BATIDOS Y OTROS SUPLEMENTOS
En el mundillo de los gimnasios y la gente fuerte, tomar un batido u otro tipo de suplemento de proteínas está a la orden del día. Y hay gente que se deja un auténtico dineral en estos productos. ¿Realmente es necesario?
Al ver las funciones de las proteínas, ya hemos comentado que son las encargadas de construir el tejido muscular. Ahora bien, ¿cuánta proteína hace falta para eso?
Pues aunque se han probado diferentes cantidades, en distintos perfiles de personas y con varios métodos de entrenamiento, parece que entre 1,5-2 g de proteína por kg de peso corporal funciona bien para la mayoría.
¿Necesitas suplementar para llegar a esas cantidades? Pues probablemente no. Con una buena alimentación, e incluyendo las cantidades adecuadas de fuentes de proteína, seguramente sea suficiente.
Ahora bien, para deportistas de alto nivel que buscan maximizar su rendimiento, o personas con poco apetito que les cuesta incluir en su dieta tantas proteínas, los suplementos pueden tener sentido. Analizar las mejores opciones y por qué, es un tema muy amplio que abordaremos en otro artículo.
PROTEÍNAS Y DIETA VEGETARIANA
Uno de los problemas que puede presentar una dieta vegana o vegetariana es la escasez de proteínas. Pero tiene solución.
La mayor precaución que deben tomar los veganos es incluir una combinación de alimentos que contengan todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, combinar legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, porotos, guisantes…) con algún cereal (arroz o avena) o pseudocereal (como la quinoa). La soja también es una buena fuente de proteína, aunque no conviene abusar de ella.
PROTEÍNAS Y LONGEVIDAD
Hemos comentado que es importante asegurar en personas mayores una ingesta suficiente de proteína, para evitar la pérdida de masa muscular. De esta forma, se mejora la salud general y el nivel de independencia de este sector de la población.
Por otra parte, un consumo elevado de proteína se asocia a incrementos del IGF-1 (un indicador de crecimiento celular). Esto por un lado ayuda a reparar los tejidos y crear más masa muscular, pero por otro también interviene en procesos de crecimiento descontrolado (cáncer).
Por ello, mantener las cantidades de proteína que comes dentro de los límites comentados (15-30% de las calorías totales), parece reducir el riesgo de mortalidad (estudio).
UN RESUMEN SOBRE LAS PROTEÍNAS
A la sombra de las grasas y los carbohidratos, las proteínas no han recibido tanta atención de los medios de comunicación (por ahora). Sin embargo, tienen una gran importancia en nuestro organismo.
Hemos visto la importancia de identificar la calidad de la fuente de las proteínas que consumimos, donde alimentos de origen animal nos aportan mayores cantidades y abarcan con más facilidad las necesidades de aminoácidos esenciales.
Respecto a las cantidades, esta revisión hace un resumen bastante bueno en función el nivel de actividad de la persona:
Obviamente, se puede afinar mucho más dependiendo de la edad, el sexo y otros hábitos, pero es un buen punto de partida. Y por supuesto, prioriza alimentos antes de recurrir a suplementos.
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Hola quería comentarles que estoy perdiendo demasiado peso sin darme cuenta .y estoy comiendo bastante . Lo q baje es masa muscular! Queria saber si tomando proteinas me ayudará a recuperar masa muscular y si las proteinas no hacen mal . ? Gracias .
Hola Verónica! Dentro de tu consulta habría que ver varias cosas. Si estás bajando peso y masa muscular, lo más probable es que no estés llegando a tus calorías de mantenimiento. Te recomendaríamos hacer un ejercicio de conteo de calorías durante 1 semana, para tener un valor más objetivo.
Por otro lado, ¿estás entrenando fuerza? Para mantener masa muscular, los ejercicios de fuerza son importantísimos.
Y por supuesto, un aporte suficiente de proteína. La proteína es NECESARIA. Si no aportas suficiente proteína, es muy difícil mantener la masa muscular. Un exceso de proteína sí puede ser perjudicial, pero hay un mínimo que tu organismo necesita para funcionar correctamente.
Hola buenas tardes..
Estoy practicando crossfit, mi co textura y masa muscular son buenas, pero siento que mis glúteos están bajando y no quiero, no se si pueda consumir proteína, mi idea no es verme flaca
Hola Diana!
Habría que ver cómo están enfocados tus entrenamientos de Crossfit. Quizá equilibrando los entrenos y poniendo más foco en ejercicios que involucren a los glúteos (clean, swing, deadlift…), puedas mejorar la firmeza de los glúteos. Si lo que quieres es ganar masa muscular en general para no verte tan flaca, revisa las cantidades en tus comidas. Quizá debas comer más (seleccionando adecuadamente los alimentos). Si te cuesta comer mucho, entonces quizá sí puedas pensar en suplemento de proteína, como la whey protein.