EL PRECIO DE LOS ANTOJOS. EL VALOR REAL DE LAS CALORÍAS

Cuando entrenaba con amigos en el gimnasio, algunos días terminábamos tomándonos una cerveza en algún bar cercano. Por aquello de rehidratar, ya sabes (léase en tono irónico). Eso me llevó a recordar varias conversaciones de vestuario, donde con frecuencia salía un comentario del tipo: “yo hago ejercicio para luego comer/beber lo que quiera”.

Es decir, mucha gente hace ejercicio con la idea de compensar la comida o la bebida que se van a meter entre pecho y espalda. Veo tres grandes problemas a esta estrategia:

• Errores de cálculo.
• Impacto más allá de las calorías.
• Hábitos.

Voy punto por punto, para que me entiendas mejor.

SUBESTIMANDO LA COMIDA, SOBREESTIMANDO EL EJERCICIO

Muchas personas creen que una hora de ejercicio, sudando la gota gorda, les da licencia para luego comer o beber cualquier cosa. Va a dar igual, porque han quemado (o van a quemar) mucho más de lo que se van a llevar a la boca.

Bueno, vamos a aterrizar un poquito esta idea en números.

PRODUCTO	CALORÍAS (KCAL)	EQUIVALENTE EN EJERCICIO
Refresco/soda (33cl)	140	15 minutos saltando a la comba
Cerveza (33cl)	145
Bebida energética (500ml)	125	40 minutos de elíptica mientras ves tu serie favorita
Combinado de licor  (whisky/ron/ginebra)	400	60 minutos de baloncesto
Hamburguesa (sencilla)	250	45 minutos nadando
Pizza (1 porción)	250	50 minutos de baile
Hot dog	250	40 minutos de pesas
Patatas fritas (de menú de hamburguesería, tamaño pequeño)	325	30 minutos corriendo (9km/h)
4 galletas de chocolate	380	60 minutos caminando a paso ligero
2 donuts	450	40 minutos de pádel
Helado	150-200	30 minutos de aerodance

*Nota: Calorías del ejercicio calculadas para un hombre de 70kg.

Ten en cuenta que lo anterior son datos estimados, que pueden variar. Pero valen para que te hagas una idea de que ese entrenamiento que hiciste apenas equivale (en términos energéticos) a un pequeño antojo.

“COMER MENOS Y MOVERSE MÁS” NO BASTA. HAY ALGO MÁS APARTE DE CALORÍAS

Tanto en la comida como en el movimiento, las calorías representan solo una pequeña escena de toda la película.

ALIMENTOS

Ni comes ni bebes calorías. Cuando vas al supermercado o al restaurante, compras comida. Es decir, aparte de calorías, los productos que consumes son mucho más: olor, sabor, textura, método de cocción, nutrientes y otra serie de sustancias.

La obsesión por las calorías que a veces se transmite puede hacerte perder de vista otros factoras igual o más importantes. Es indudable que para perder grasa necesitas gastar más energía de lo que ingieres. Pero es que además, también importa (y mucho) si tus calorías vienen de unas galletas o de unos huevos revueltos.

Lo que comes o bebes tiene un efecto a muchos niveles en tu cuerpo:

• Epigenético. Aunque todavía nos falta mucho por descubrir, cada vez vamos conociendo mejor cómo la alimentación que llevamos influye en que ciertos genes se expresen o no.
  Es el campo de estudio de la Nutrigenómica, una rama de la nutrición aún muy joven pero con un futuro prometedor. Por ejemplo, dependiendo de la variante que tengas en el gen CYP1A2, el consumo de café puede suponer un mayor o menor riesgo de sufrir un infarto.
• Hormonal. Las hormonas son los mensajeros del cuerpo. Ellas son las que llevan los mensajes del sistema digestivo al cerebro y viceversa. Algunos alimentos modernos interfieren en su funcionamiento normal. Así, tu cerebro puede llegar a creer que te mueres de hambre cuando tienes exceso de grasa acumulada. ¿Por qué? Pues porque no está recibiendo la información correcta.
• Cerebral (nervioso). ¿Has sentido el impulso de comerte el paquete entero de galletas o de patatas fritas? Ciertos alimentos (especialmente los altamente procesados) están diseñados para estimular el sistema de recompensa a nivel cerebral. Eso provoca un desajuste en el ciclo hambre-saciedad que posee tu organismo, haciéndote comer más de lo que necesitas.
• Metabólico/Digestivo. Por ejemplo, un macronutriente como la proteína requiere más energía para ser asimilada por el cuerpo que la grasa o el carbohidrato. Otro ejemplo: hay alimentos como los probióticos que mejoran la salud de tu flora intestinal, mientras que otros, como algunas harinas refinadas, están asociados a un deterioro de la misma. Teniendo en cuenta que el intestino contiene la mayoría de las defensas del sistema inmune, creo que merece la pena cuidarlo.

Con esto quiero que entiendas que, aparte de las calorías, el tipo de alimento que elijas va a tener un gran impacto en tu cuerpo de diferentes maneras.

EJERCICIO

Otro de los grandes mensajes que inundan los centros deportivos es el de las calorías que vas a quemar con tal o cual actividad. Incluso las famosas máquinas de cardio te van marcando las calorías que vas gastando al correr en la cinta o subida/o en la elíptica.

Aunque veo interesante tener una idea de esos números, también creo que es una visión demasiado simplista. Saber tu gasto energético te ayudará a manejar mejor tus expectativas, como veíamos antes. Pero la actividad física es mucho más. El ejercicio bien planificado:

• Puede reducir hasta en un 50% la mortalidad por diversas causas: enfermedad cardiovascular, obesidad, diabetes…
• Mejora las capacidades mentales, ayudando a un mejor desarrollo cerebral en edades tempranas y a la prevención de enfermedades neurodegenerativas en edades avanzadas. Es decir, niños más inteligentes y adultos más sanos e independientes.
• Previene la pérdida de tejido muscular y ayuda a tener huesos más fuertes (tan necesario como el calcio y la vitamina D).
• Te permite hacer más cosas, ya que desarrolla capacidades físicas como fuerza, resistencia, coordinación, agilidad…

A la hora de elegir tu ejercicio favorito, no decidas por las calorías que vayas a quemar. Busca la actividad que más beneficios te pueda dar y, por supuesto, ¡que te guste!

NI PREMIOS NI EXCUSAS

Como quieres cuidarte pero sin renunciar a ciertos caprichos, has decidido que la solución es “ganártelos” a base de entrenar duro. Se podría decir que son tu premio al esfuerzo. Y eso es peligroso.

Acabamos de ver que la comida es mucho más que calorías.

Por un lado, si haces esto a menudo, tendrá sus consecuencias para tu salud. El ejercicio es bueno, pero no hace milagros. No puede compensar todos los efectos de una mala alimentación.

Por otro, estás creando un círculo vicioso: estás haciendo que tu cuerpo y tu cerebro asocien comidas poco saludables a recompensas por un esfuerzo. Eso puede llevarte a desear ese tipo de comida cada vez que algo te cueste trabajo: una larga jornada de trabajo, hacer las tareas del hogar o comer una ensalada en lugar spaghetti.

Al final, crear el hábito de comer bien es lo que te llevará a ver resultados duraderos. Y si el fin de semana sales con amigos o simplemente te apetece, date un capricho y no te tortures.

EL DÍA A DÍA DE TU COCINA

Ahora bien, si ya tienes poco tiempo para hacer ejercicio, ¿cómo vas a hacer para además ocuparte de la comida? Bueno, te dejo algunas ideas:

1. Haz un menú semanal. Dedica un rato a decidir tus comidas de la semana entera. Por ejemplo, el sábado por la mañana.
2. Haz una lista de la compra (opcional). Con el menú de la semana, haz la lista de cosas que vas a necesitar. Si te sabes de memoria los ingredientes, no te hará falta.
3. Ve a comprar sin hambre. Cuando vayas a por los productos de la lista, ve con el estómago lleno. De lo contrario, es probable que acabes comprando más de la cuenta.
4. Cocina grandes cantidades. Puedes preparar varias raciones, de forma que te sirva para dos o más días. Así ahorras tiempo durante la semana. Eso sí, tendrás que asegurarte de conservarlo adecuadamente.
5. Descubre nuevas recetas. El reto de una a la semana suele ser asequible, pero ve a tu propio ritmo. Un plato principal, una merienda, un postre… lo que más te motive. Y recuerda que las especias pueden darle mucho sabor a la comida más sosa.