CÓMO PONERTE EN FORMA SI TIENES 40 AÑOS O MÁS

Cuando tienes unos cuantos años ya, estar en forma puede parecer misión imposible. Pero no lo es.

Ya vimos cuáles son los grandes enemigos a medida que cumplimos primaveras: bajos niveles de testosterona, pérdida de masa muscular, acumulación de grasa, etc. Puedes ver más detalle en este artículo.

Ponerte en forma va a requerir un cierto esfuerzo. Tu cuerpo actual es normalmente el resultado de rutinas repetidas durante años. Necesitas un cambio.

Es obvio que, si sigues haciendo lo que has hecho hasta ahora, conseguirás los mismos resultados que tienes. Y eso es justo lo que quieres evitar.

ANTES DE NADA, DEFINE TU IDENTIDAD

Todo cambio debe nacer desde dentro. Debes visualizar cómo quieres ser, qué valores vas a priorizar a partir de ahora.

• ¿Es tu salud uno de ellos?
• ¿O tal vez la familia, y quieres hacerlo para dar un buen ejemplo a tus hijos?
• ¿Has decidido que quieres exprimir la vida al máximo?
• ¿O quizá vas a cuidarte porque crees en las azafatas de avión? Sí, sí, has leído bien.

¿Te has preguntado alguna vez por qué te dicen que, en caso de emergencia, te pongas tu mascarilla antes de ayudar a otros pasajeros?

Porque está demostrado que, si tú estás en peligro, eres incapaz de ayudar a los demás.

Si quieres ayudar a otras personas (tu pareja, tu familia, tus amigos, en el trabajo…), primero debes estar bien tú mismo. Solo estando en las mejores condiciones, estarás en disposición de poder ayudar a los demás.

Por lo tanto, tómate un rato para definir quién quieres ser. Qué motivos profundos te llevan a querer cambiar. Escríbelos, y tenlos a mano. Te ayudará a recordarlos cuando las cosas se pongan difíciles.

*NOTA: La estética suele ser una motivación volátil. Querer verte mejor en el espejo está bien, pero debería haber algo más. Si no, es fácil que te dejes atraer por soluciones milagrosas que prometen resultados sin esfuerzo.

TU PLAN DE ACCIÓN

Una vez que tienes claros tus motivos y lo que quieres lograr, es momento de ver cómo.

Ponerte en forma seguramente va a requerir cierto cambio de hábitos en 3 grandes áreas: ejercicio, alimentación y descanso.

Mi recomendación es que no intentes implementar todo a la vez. Elige aquellos cambios que, en un principio, te pueden resultar más sencillos, y ve incorporando el resto poco a poco.

EJERCICIO

Cuando vas al médico y algún indicador empieza a dispararse (colesterol, glucosa, tensión…), te manda la pastilla de turno. Y suele acompañar la receta con un “haga más ejercicio”.

El problema de esta recomendación, es que es demasiado vaga. Y la mayoría lo entiende como salir a pasear de vez en cuando, y poco más. Pero esto es claramente insuficiente, y con mayor razón a medida que cumplimos años.

¿Qué debe incluir tu programa de ejercicio?

• Entrenamiento de fuerza, al menos 2 veces por semana. Trabaja los principales movimientos (sentarse, levantarse, colgarse, empujar, etc.) con una cierta carga, que puede ser tu propio peso, una liga u otros objetos. Ya hablamos de la importancia de la fuerza.
• Entrenamiento cardiorrespiratorio. Esto incluye actividades tan variadas como caminar deprisa, hacer ejercicios de fuerza un poco más rápido o practicar algún deporte. Los entrenamientos HIIT pueden ser una buena alternativa si tienes poco tiempo. La duración dependerá de la intensidad. Como norma general, cuanto más suave sea el ejercicio, más tiempo necesitarás para ver los beneficios (por eso pasear puede funcionar al principio, pero después hay otro tipo de entrenamientos más efectivos).

Hay más cosas: movilidad, coordinación, flexibilidad, etc. Pero por ahora, empieza por entrenar la fuerza y tu sistema cardiorrespiratorio. Simplifica. A medida que avances, ya habrá tiempo de ir introduciendo otras cosas.

*NOTA: si tienes algún problema físico, o sientes dolor al hacer algún ejercicio, consulta a un profesional de la salud para que te asesore. Quizá en tu caso, el orden debe variar.

ALIMENTACIÓN

Las pautas que recibimos del doctor en materia de nutrición se suelen limitar a “coma de todo pero con moderación”, “cuidado con la sal y las grasas” y, últimamente, “cuidado con el azúcar”.

Así se han extendido grandes mitos, que tienen a la gente confundida. ¿Cuánto es moderación? ¿Es malo si me paso con el brócoli? ¿Todas las grasas son iguales?

Salir al paso de todas las noticias, titulares y comentarios de tus amigos y conocidos sería una labor titánica. Lo que sí puedo es darte unas pequeñas y simples pautas, que puedes empezar a aplicar hoy mismo:

• Come comida real. Si no necesitas leer la lista de ingredientes para saber lo que lleva, eso es comida de verdad. Una manzana, un pollo, un tomate, una patata… no necesitan explicarte qué son ni lo que llevan. Te lo resumo de otra manera: comida real es todo aquello que nace de la tierra o de su madre.
• Elimina los ultraprocesados. Borra de tu lista de la compra pizzas, galletas, bollería, cereales de caja, pan, snacks salados, chocolatinas… Lo que no tienes en casa, no te lo comes.
• Bebe agua. Y si te gustan, leche e infusiones (café, té, etc.). Si ahora mismo consumes a menudo cerveza o sodas / refrescos, intenta reducir la frecuencia con la que los tomas.

Son solo 3 ideas, y las dos primeras casi podrían unirse en una. Es simple, pero no es fácil.

Como siempre, hay matices. También existen otros factores que influyen: qué cantidades, cuántas comidas al día, las vitaminas, las grasas, las proteínas… Pero de nuevo, empieza por aquí. Simplifica. Con estas tres líneas de acción, ya tienes bastante trabajo.

DESCANSO

Al igual que tu cuerpo necesita moverse, también necesita descansar. Pero parece que también hemos perdido la noción de cómo, cuánto y cuándo descansar:

• Duerme 7-8 horas diarias. Tu organismo lo necesita para rendir bien al día siguiente. Pero no solo eso, dormir poco altera tu sistema hormonal y puede llevarte a estar más irritable y acumular grasa con mayor facilidad.
• Vive de día, duerme de noche. La luz del sol es una importante señal para nuestro organismo. De día, tu cuerpo se activa, para afrontar los desafíos. Cuando oscurece, se prepara para descansar. Pero con el ritmo de vida actual, si vas al gimnasio tarde, cenas muy tarde y te expones a brillantes luces (lámparas LED, pantallas de ordenador y móvil, etc.) por la noche, tus ritmos circadianos se desajustan y descansas peor.
• Controla el estrés. El trabajo, los horarios rígidos, el tráfico… hay muchas cosas que pueden alterarte durante el día. Aprende a mantener bajos tus niveles de estrés. Puedes utilizar técnicas de productividad personal, mindfulness, meditación, etc.

TU PUNTO DE INFLEXIÓN

Cuando dibujas una gráfica, un punto de inflexión es donde cambia la tendencia (dicho así, sin demasiado rigor matemático).

Pasados los 40 años, la sociedad te deja entrever que vas cuesta abajo. Y así hasta que te mueras. Te hacen creer que esto de cumplir años es así. Muy jodido.

Pero la realidad es que puedes hacer mucho por cambiar eso. Puedes cambiar la cuesta abajo por una línea recta, o incluso una hacia arriba.

Es un cambio grande. Requerirá un esfuerzo grande. Pero te aseguro que merece la pena.

Probablemente vivirás más años, y además tendrás más posibilidades de disfrutarlos. El reloj corre. ¿A qué estás esperando para ponerte manos a la obra?