NIÑOS Y AZÚCAR, ¿HAY QUE ALARMARSE?

Seguramente has escuchado alguna vez una o varias de las siguientes justificaciones:

• “Los niños necesitan azúcar para tener energía”.
• “El cerebro necesita azúcar para funcionar”.
• “Son niños, déjales disfrutar de vez en cuando de un capricho dulce”.

Estas frases han estado durante años en muchos de nuestros hogares. Especialmente cuando tus abuelos miraban extrañados esa bolsa llena de golosinas, que en sus tiempos ni existían.

Ahora que se ha generado toda una alarma social contra el azúcar, que se va conociendo mejor su relación con enfermedades como obesidad, diabetes o incluso Alzheimer (estudio, estudio, artículo), nos inquieta ver que hay más confusión aún que antes.

Como profesionales del ámbito de la salud, nos preocupa. Pero como padres, nos preocupa aún más. Porque si como adultos tomamos decisiones sobre nuestra alimentación, aceptamos las consecuencias. Pero nuestros hijos aún no tienen esa capacidad.

Partimos de un hecho innegable: es fácil encontrar en muchas casas refrescos y otras bebidas azucaradas, chocolatinas, bollería, galletas, helados… Y es que cualquier momento es bueno para tomarlos:

• “Si te lo comes todo, de postre un helado” (cuidado con el mensaje de premio que estamos enviando).
• “Para merendar, unos gusanitos y un refresco”.
• “Qué mejor desayuno que unas galletas con una bebida de chocolate o unos cereales de caja” (si es lo que nos venden por la TV todos los días).

Sabemos que a muchos les pareceremos unos locos obsesivos con nuestro hijo. Quizá no sea normal preocuparse tanto por cada cosa que se mete a la boca. A nosotros lo que nos parece raro es justamente lo contrario.

Pero la duda que nos venía constantemente a la cabeza era: ¿es por falta de interés o por falta de información? ¿Sabemos realmente el daño que podemos causar a nuestros hijos con el alto consumo de azúcar?

QUÉ APORTA EL AZÚCAR

El azúcar, ese polvo blanco que te venden en el supermercado, es básicamente sacarosa (palabreja). Si te decimos que está formado por glucosa y fructosa, quizá te suene un poco más.

¿Y qué te aporta? Pues un sabor muy rico (a nuestro cerebro le encanta el dulce, por eso engancha), calorías rápidas y una serie de reacciones en tu cuerpo (reducción de la quema de grasa, picos de insulina y esos rollos).

Y poco más. Ni vitaminas, ni minerales, ni ningún otro nutriente. Por eso muchas veces se dice del azúcar que son “calorías vacías”.

Dado que en nuestra sociedad moderna es muy fácil encontrar comida y consumir más de la que necesitamos, no te preocupes. A tu niño no le va a faltar energía si deja de comer (tanto) azúcar. En el mundo occidental, la gran mayoría consume más calorías de las que necesita. Además, el cuerpo es capaz de usar como combustible otras sustancias aparte del azúcar. Incluso el cerebro. Enfocarse en alimentos con mayor contenido nutricional suele ser mejor camino para no pasarse de calorías y evitar cualquier carencia.

De hecho, ante las epidemias de obesidad, diabetes y enfermedades de la boca (como la caries), la OMS recomienda un máximo de 25g de azúcar diarios (basado en una ingesta de 2000 kcal). Y si hablamos de niños, este máximo debe reducirse tanto más cuanto más pequeña (en edad) sea la criatura. Obviamente, habría que adaptar a cada caso particular, pero es un buen punto de partida.

DÓNDE SE ESCONDE EL AZÚCAR (Y CUÁNTO)

En muchos productos es fácil encontrarlo. En el chocolate, en los refrescos/sodas, en los pasteles, en las galletas, en las chuches…

Pero hay otros productos que también tienen azúcar, y no es tan obvio:

• Yogures de sabores.
• Zumos de fruta.
• Cereales de caja.
• Bebidas para deportistas y bebidas de té.
• Salsas (de tomate, kétchup, mostaza, mayonesa, barbacoa…).
• Embutidos (salchichas, jamón…).
• Platos preparados (lasaña, pizza…).

Evidentemente, las cantidades en cada uno de ellos varían mucho. Y éste es otro de los grandes problemas: NO SOMOS CONSCIENTES DE CUÁNTO AZÚCAR hay en lo que nos metemos entre pecho y espalda.

Gracias a iniciativas como SinAzúcar.Org, es bastante fácil darse cuenta de los excesos que estamos cometiendo. Al representar en imágenes el azúcar de distintos productos, es muy visual. Teniendo en cuenta que esos 25g que recomienda la OMS equivalen aproximadamente a 6 terrones de azúcar en todo el día, puedes sacar tus propias conclusiones.

Te dejamos algunos ejemplos:

Producto	Azúcar (equivalente en terrones)
Refresco de cola (lata 330ml)	8.7
Café moka con nata y sirope de chocolate (tamaño grande – 591ml)	20
Leche con cacao soluble (brick 200ml)	6
Yogur sabor fresa	4.5
Zumo de frutas (brick 200ml)	3
Kétchup (bote 340g)	18.5
Pizza barbacoa (individual, 225g)	4.2
Galletas “Digestive”	6.3
Cereales “Chocoflakes” (20 unidades – 100g)	7.5

 

 

Y es que, para que no se note tanto, la industria alimentaria emplea ingeniosos nombres para llamar al azúcar de otra forma: glucosa, fructosa, sacarosa, dextrosa, maltodextrosa, jarabe de maíz, jugo de caña, melaza, sirope…

FUENTES NATURALES DE AZÚCAR

Después de todo lo que hemos visto, quizá te quede la idea de que el azúcar es malo malísimo y hay que evitarlo a toda costa. Y tal vez por eso hay personas que ahora dicen que la fruta es mala porque tiene mucho azúcar.

Otro de los grandes debates es el de ZUMOS vs FRUTA ENTERA. Cuando sacas el jugo de una fruta, lo que te queda básicamente es agua con azúcares. En cambio, cuando te comes la fruta entera:

1. Te tomas menos. Para un zumo puedes usar tranquilamente 3-4 naranjas. Comerse 3-4 naranjas una detrás de otra cuesta un poco más.
2. Asimilas más despacio. Al tener que masticar, el proceso de digestión empieza antes (en la misma boca) y más lento, ya que hay más “material” que asimilar.
3. Ingieres más fibra. Al comer el azúcar junto con la fibra, hace que la liberación de glucosa en la sangre sea más lenta (reduciendo muchos de los problemas asociados).

Resumiendo, en nutrición las cosas no suelen ser blancas o negras. Hay muchos matices. Y uno de ellos es la fuente de la que proviene ese azúcar. Va a ser muy diferente el efecto que tenga en tu organismo el azúcar de la miel o de la fruta, que el de las dos cucharadas que le echas al café o del que se le añade a los productos ultraprocesados.

SUSTITUTIVOS DEL AZÚCAR

Ya vimos cuando hablamos de los engaños que encierran las etiquetas y los envases, que el uso de edulcorantes se ha convertido en una de las grandes apuestas para seguir vendiendo productos de baja calidad nutricional bajo reclamos como “0% azúcar” o “sin azúcar”.

Por resumir, resuelven uno de los problemas (el de las calorías), pero siguen planteando muchas dudas:

• Tienen una capacidad muy potente de endulzar la comida, “atrofiando” en cierta medida el sentido del gusto.
• Estimulan aún más el circuito de recompensa del cerebro asociado al dulce.
• Se debate sobre si provocan respuestas hormonales (insulina) o no.

Todas las sensaciones que desatan los edulcorantes en nuestro organismo causan otro problema: resulta muy difícil que el organismo aprecie y disfrute de otros alimentos, más saludables pero menos palatables (ricos).

Aparte de que en muchos productos, el azúcar es el menor de los problemas. Como dice nuestro colega Víctor Reyes, “una mierda sin azúcar seguirá siendo una mierda”.

CON QUÉ DEBERÍAS QUEDARTE

A medida que la ciencia avanza, la información nos inunda, y el mensaje que llega a las familias es poco claro. Por eso vamos a tratar de resumir las principales ideas:

• El azúcar no es en sí mismo ni bueno ni malo.
• Lo que es perjudicial para la salud es el exceso de azúcar que consumimos actualmente.
• Muchos de los productos que tomamos a diario contienen más azúcar del que pensamos.
• Los sustitutivos del azúcar (edulcorantes) son una herramienta para reducir el consumo de calorías, pero siguen teniendo sus inconvenientes.
• Un mal producto sin azúcar sigue siendo malo: prioriza fuentes naturales como la fruta (entera).

Y que todo esto viene dentro de un contexto, donde los básicos siguen siendo los mismos:

1. Hacer ejercicio: anima a los peques a jugar en el parque o a practicar algún deporte, y reduce al máximo las horas que está frente a una pantalla.
2. Alimentación a base de productos naturales: lo que nace de la tierra, de su madre o de un huevo deben ser la base. Los productos ultraprocesados tienen sabores muy ricos, están diseñados para eso. Pero a la vez, impedirá que tus hijos desarrollen el gusto por la comida real (pocos niños eligen un plátano antes que una galleta).
3. Descanso suficiente. Los bebés se suelen regular ellos mismos el sueño, pero cuando empiezan a ir al cole, es fundamental que tengan sus 8 horas mínimas de descanso.

QUÉ PUEDES HACER

Nuestra principal preocupación con este artículo es que tomes conciencia de los riesgos del consumo excesivo de azúcar y cómo detectarlos. Si hemos logrado eso, nos damos por contentos.

No obstante, si quieres ir un pasito más allá y empezar a prevenir, vamos a dejarte algunas ideas. Porque como padres sabemos lo difícil que es lidiar día tras día con un niño que no quiere comerse las verduras, que prefiere merendar unas galletas en lugar de una manzana o que se coge un berrinche si no tiene helado de postre.

A la vista de los productos que mayor cantidad de azúcar tienen, pregúntate cuáles son los que más tomáis. Según nuestra experiencia, es poco recomendable eliminarlos de golpe (crea rechazo, pataletas y una tensión enorme). Suele funcionar mejor ir reduciendo cantidades poco a poco y/o buscar una alternativa más saludable.

Los ejemplos más claros seguramente los tenemos en desayunos y meriendas, donde los cereales de caja son una solución muy cómoda (no hay que cocinar ni preparar nada, de la caja al tazón) y los yogures de sabores, zumos envasados y galletas se promocionan como la mejor opción para que crezcan sanos y fuertes (alguien tendría que regular la cantidad de mentiras o medias verdades que se pueden decir en TV).

Algunas opciones para desayunos y meriendas más sanos y que no te roben mucho tiempo serían:

• Avena con leche, canela, trocitos de fruta y una cucharada de miel. Puedes jugar con los ingredientes que más os gusten a ti y a tus pequeños.
• Huevos revueltos. Calentar la sartén mientras bates los huevos y cocinarlos con sal y pimienta al gusto no te llevará más de 5 minutos. Si tienes tiempo, añade otros ingredientes: tomate, queso, cebolla, champiñones…
• Una fruta.
• Un puñado de frutos secos (sin salar ni tostar, preferiblemente).
• Un yogur natural (sin desnatar, sin endulzar, sin aromas ni sabores… joder, un yogur de toda la vida).
• Una combinación de las anteriores: yogur con fruta, avena con frutos secos, huevos con fruta…

El tema de los desayunos y las meriendas daría para un artículo entero, y lo abordaremos más adelante.

Y por supuesto, la regla que (casi) nunca falla: lo que no compras, no acaba en tu barriga. Si no tienes la tentación en casa (ni el teléfono del servicio a domicilio), no os (a los niños y a ti) quedará más remedio que buscar otra opción distinta en la cocina.

 

¿Qué es lo que más te ha sorprendido de todo lo que hemos hablado sobre el azúcar? ¿Hay algo que no te haya quedado del todo claro? Cuéntanoslo en los comentarios.