NIÑOS FUERTES, NIÑOS SANOS: ¿A QUÉ EDAD PUEDEN ENTRENAR?

Si entras en cualquier gimnasio, es fácil ver un cartel con un mensaje similar a “Prohibida la entrada a menores de 16 años”. La edad puede variar, dependiendo del centro. ¿Por qué? ¿Existe alguna edad a la que sea peligroso entrenar?

Éste es otro de los grandes mitos que existen en el mundo del fitness. En especial, está muy extendido el miedo de que entrenar con peso pueda afectar al crecimiento de los niños o adolescentes.

Vamos a ver cómo influye el entrenamiento de la fuerza en función de la edad, y qué pautas y precauciones debemos tener en cuenta para que sea seguro y funcional (que sirva para algo).

IMPORTANCIA DE LA FUERZA EN LOS NIÑOS

Lamentablemente, cuando hablamos de fuerza, mucha gente piensa inmediatamente en culturismo y halterofilia. Muchos todavía imaginan que ayudar a los niños a desarrollar su fuerza, significa ponerlos a levantar grandes pesos.

Pero esto no es así. La fuerza es una capacidad física de todo ser humano, y que es necesaria para una buena salud. Y lo vamos a repetir, por si acaso: la fuerza es necesaria. No es ningún lujo ni pretensión estética. Es una necesidad sanitaria (artículo).

• Favorece una mayor densidad mineral ósea (huesos más fuertes y resistentes).
• Ayuda a prevenir lesiones durante cualquier otra actividad física (deportiva o de recreo).
• Contribuye a mejorar el resto de capacidades físicas: velocidad, agilidad, coordinación, equilibrio, potencia, etc.
• Influye en el desarrollo y rendimiento intelectual del(a) niño/a.
• Mejora la autoestima y la confianza en sí misma/o (con lo que conlleva a nivel de relaciones sociales y salud mental).
• Sirve para predecir (junto a la resistencia cardiorrespiratoria) el riesgo de enfermedades cardiovasculares o diabetes en el futuro (revisión).

Lo que enfrentamos en la sociedad actual, es un crecimiento de la llamada dinapenia perdiátrica (revisión). ¿Qué es eso? Significa que cada vez hay más niñas y niños con niveles de fuerza por debajo de lo saludable.

FUERZA A DISTINTAS EDADES

Entonces, cuando hablamos de fuerza en niños, ¿a qué nos referimos? Pues estamos hablando de un trabajo muscular para vencer una resistencia. Eso puede ser desde saltar para mover su propio peso, colgarse de un columpio o trabajar con bandas elásticas, balones medicinales o incluso alguna mancuerna de peso apropiado.

Es importante destacar que, debido al nivel de desarrollo de los niños, el incremento de fuerza no implica músculos más grandes, ya que el organismo no dispone aún de los mecanismos para ello. Las mejoras en fuerza vendrán de un mejor funcionamiento de las conexiones neuromusculares (lo mismo que ocurre durante las primeras semanas en adultos novatos).

También hay que entender que cada niña/o se desarrolla a un ritmo diferente, y que puede haber diferencias importantes entre su edad cronológica (la que dice su certificado de nacimiento) y su edad biológica (la que indican el crecimiento y maduración de sus tejidos y estructuras).

¿A QUÉ EDAD EMPEZAR A ENTRENAR?

Si hablamos propiamente de estructurar un entrenamiento, se suele hablar de los 7-8 años (edad a partir de la cual los niños son capaces de seguir instrucciones). Antes de esa edad, se debe incentivar la actividad física a través del juego y la exploración.

¿Por qué entonces en la mayoría de gimnasios se prohíbe la entrada a menores de 16 o 18 años? Aparte de que puedan existir leyes o reglamentaciones al respecto, hay varios motivos:

• Los más jóvenes son normalmente los más inexpertos, y los más propensos a ejecutar los movimientos de forma incorrecta. Eso implica mayor riesgo de lesión, y una responsabilidad para el centro.
• La gran mayoría de salas no cuentan con suficiente personal cualificado para supervisar el entrenamiento de cada usuario. Eso se traduce nuevamente en una probabilidad más grande de lesión.
• Muy pocas máquinas de trabajo con cargas permiten adaptaciones para que niños y preadolescentes puedan utilizarlas.

Aunque se han identificado distintas etapas a lo largo de la niñez y de la adolescencia, en las que hay mayor sensibilidad al desarrollo de diferentes habilidades (revisión), existen ciertas pautas generales para programar el entrenamiento de fuerza en niños orientado a la salud.

PLANIFICANDO EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN NIÑOS

El Dr. Avery Faigenbaum, quizá la personalidad más reconocida en este campo, estableció una serie de principios como guía a la hora de entrenar niños y adolescentes (revisión): PROCESS.

1. Progression (Progresión). Al igual que con los adultos, hay que ir de lo más básico y sencillo, a lo más complejo. Incrementar poco a poco las cargas, de forma gradual.
2. Regularity (Adherencia). Se debe realizar una práctica continuada, y el programa debe procurar la actividad regular al menos 2-3 veces por semana. Por muy bueno que sea el plan, será inútil si no se sigue.
3. Overload (Sobrecarga). Según el Síndrome General de Adaptación, es necesario aplicar una dosis mínima de estrés (en este caso, las cargas) para provocar una adaptación (en este caso, mejora de la fuerza).
4. Creativity (Creatividad) y Enjoyment (Diversión). Estos dos aspectos son fundamentales para motivar y evitar el aburrimiento. Al tratar con niños, es clave tirar de imaginación para introducir variantes que cumplan los principios básicos del entrenamiento y que a la vez les hagan disfrutar.
5. Socialization (Socialización). Facilitar la interacción social con otros niños durante las sesiones de ejercicio, suele incrementar la adherencia y el nivel de implicación de los participantes.
6. Supervision (Supervisión). Para la seguridad y la prevención de lesiones y otros riesgos, es imprescindible contar con la supervisión de un profesional cualificado.

VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO

Entrando en mayor detalle, el entrenamiento de fuerza en niños debería incluir:

• Calentamiento. Inculcar desde niños la importancia de elevar la temperatura corporal y activar los distintos rangos de movimiento articulares antes de hacer ejercicio, será una de las mejores enseñanzas.
• Variedad de ejercicios. Es importante cambiar con cierta frecuencia la selección de ejercicios, para que los niños no se aburran y pierdan interés.
• Intensidad. Dependerá de la capacidad de cada niña/o, pero procuraremos trabajas con cargas medias o bajas.
• Volumen. Se suele hablar de 8-15 repeticiones, procurando que la/el niña/o NO alcance la fatiga muscular. Es decir, que si puede hacer 15 repeticiones de un ejercicio, que haga 10-12. En cuanto al número de series, con 2-3 se suelen obtener buenos resultados.
• Frecuencia. El trabajo específico de la fuerza debería realizarse 2-3 veces por semana, dejando un día de descanso entre medias.
• Énfasis en movilidad, corrección postural y técnica de ejecución. Antes de trabajar con cargas, asegurar patrones de movimiento y posturas correctas, que eviten lesiones en el futuro.

PRECAUCIONES

Aunque no hay evidencia de que el entrenamiento de fuerza afecte al crecimiento de los niños, sí se han detectado riesgos de lesión asociados a sobrecargas, técnicas incorrectas, y en general a distintos factores derivados de una incorrecta planificación y/o supervisión del entrenamiento.

Junto a un equipamiento inadecuado y un entorno peligroso, son los principales factores extrínsecos que se deberían vigilar.

Asimismo, se han identificado una serie de factores intrínsecos relacionados con la aparición de lesiones, que se deben tener en cuenta:

• Relación entre edad cronológica y edad biológica.
• Tamaño corporal.
• Estado de forma física.
• Estado nutricional.
• Lesiones previas.
• Nivel de experiencia y de técnica de ejercicios.

Hay un principio del entrenamiento que no hemos mencionado aún, pero que siempre debe estar presente: individualización.

Cada niña y niño es diferente, y el programa deberá adaptarse a sus particularidades. Por ello, resulta crucial contar con un profesional cualificado para diseñar y supervisar los planes de entrenamiento.

ENTRENANDO CON NIÑOS

Según la OMS, todos los niños deberían realizar al menos 60 minutos de actividad moderada o vigorosa al día. Aunque recomienda que sea mayoritariamente aeróbica, advierte de que, al menos 3 veces por semana, se realicen ejercicios que refuercen los músculos y huesos (entrenamiento de fuerza).

La fuerza es una capacidad que puede (y debe) ser desarrollada y mejorada desde edades tempranas. Su práctica entraña ciertos riesgos de lesión, pero no más que la de aquellos que juegan al fútbol o al baloncesto.

El Dr.Iván Chulvi, en esta entrevista con David Marchante, resume bastante bien la mayoría de preguntas que hemos tratado de responder en este artículo: