MUJER, PIÉRDELE EL MIEDO A LAS PESAS

Durante muchos años se ha marcado una especie de barrera en los gimnasios: los chicos en el área de pesas, y las chicas en la zona de cardio y actividades grupales. Y poco a poco se ha creado en muchas mujeres un miedo a coger peso a la hora de entrenar, porque creen que se pondrán grandes y musculosas. Es otro de los grandes mitos que existen en el mundo del fitness.

Hoy vamos a explicarte por qué coger unas mancuernas NO te va a convertir en el increíble Hulk, y cómo entrenar con cargas altas (siempre ajustadas a tu nivel) te ayudará a desarrollar fuerza, perder grasa y lucir unas curvas de escándalo (estudio).

 LOS MIEDOS MÁS COMUNES

Cuando le propones a una mujer entrar en la zona de pesas y entrenar como un hombre, la primera reacción suele ser de rechazo. ¿Por qué? Algunas de las respuestas más habituales que nos hemos encontrado son:

• “Si hago pesas, toda la grasa se me ve a convertir en músculo”
• “Si uso mucho peso, me voy a poner como un culturista de esos”
• “Para perder grasa, lo único que sirve es el cardio”

Podría resumirse en una idea: miedo a perder feminidad.

Vamos a ir viendo por qué, pero ya te anticipamos que ninguna de las anteriores es cierta.

¿POR QUÉ A TUS MÚSCULOS LES CUESTA CRECER?

En la hipertrofia muscular intervienen varios factores: entrenamiento, nutrición, descanso, genética, suplementos químicos externos…

Las personas que quieren estar más grandes, aparte de un programa de entrenamiento específico, siguen una alimentación estricta que implica, entre otras cosas,  comer más de lo que gastan (superávit calórico). Y los que ves en concursos y revistas, seguramente usan otro tipo de sustancias para llegar a esos niveles.

Por otro lado, muchos autores apuntan a una cuestión hormonal. Y se señala una en concreto: la testosterona. Esta hormona masculina está asociada a los procesos de crecimiento muscular. Dado que la mujer tiene mucha menos testosterona que un hombre, su capacidad para construir músculo es más pequeña.

¿Tu entrenamiento está programada para hipertrofia? ¿Sigues una dieta diseñada para crecimiento muscular? ¿Produces testosterona en grandes cantidades? ¿Tomas algún suplemento anabólico? Si la respuesta es negativa, puedes respirar tranquila.

¿POR QUÉ DEBES PERDERLE EL MIEDO A ENTRENAR LA FUERZA?

Por un lado, seguramente ya lo haces. Cargar a tu hijo, coger las bolsas de la compra, maletas o incluso el bolso (muchas  mujeres llevan infinidad de cosas ahí dentro). Y cuanto más preparada estés, menos te costará y menos lesiones tendrás en tu día a día.

Y es que, como hemos dicho, entrenar fuerza no significa coger las mancuernas más grandes del gimnasio, pero si mueves un peso con el que puedes hacer más de 20-25 repeticiones, pues tampoco.

Pero es que además, está demostrado que el músculo es salud (estudio, revisión):

• El entrenamiento de fuerza ayuda a reducir el porcentaje de grasa corporal (estudio).
• Músculos más fuertes implica huesos más fuertes, reduciendo caídas, lesiones y problemas de osteoporosis, algo a tener muy en cuenta en mujeres después de la menopausia (la Escuela Médica de Harvard lo recuerda en este artículo).
• Trabajar la fuerza es necesario para prevenir la sarcopenia (pérdida de músculo) asociada al sedentarismo y al envejecimiento (a partir de los 40 años). ¿Te cuesta abrir un tarro de mayonesa o un bote de conservas? Probablemente tengas la musculatura atrofiada por falta de uso.
• Mayor masa muscular seguramente conlleva menor riesgo de diabetes tipo II (artículo, revisión, revisión).
• Entrenar la fuerza mejora la salud cerebral (estudio).

¿CÓMO SE CONSIGUE EL CUERPO “TONIFICADO”?

Tonificación: esa palabra que tanto aparece en el mundo del fitness y que nadie sabría definir. Curiosamente, la mayoría sí lo asocia a una idea concreta: un cuerpo bien proporcionado y sin flacidez.

Y la receta que normalmente te plantean para conseguirlo es:

• Mucho cardio, ya sea en bici, elíptica o caminadora.
• Ejercicios específicos de pierna, pero sin peso (por aquello de no coger mucho músculo).
• Abdominales a dolor, cuantos más, mejor (para ese vientre plano).

Este plan tiene varios problemas:

1. El cardio es cierto que quema grasa, pero cuando es la base de tu entrenamiento también te hace perder masa muscular (debilita tu cuerpo y lo pone flácido) y aumenta el riesgo de lesión.
2. Está bien entrenar las piernas, ¿pero qué pasa con el tren superior? ¿Y por qué sin peso? Eso limita tus avances para perder grasa y moldear tus curvas.
3. ¿De verdad hacen falta tantos abdominales? Ya vimos (artículo) que NO se puede perder grasa de forma localizada. Es decir, matarte a abdominales NO va a hacer que pierdas más grasa del abdomen.

A continuación, te proponemos un programa que suele funcionar mucho mejor para lograr ese cuerpo “tonificado”:

• Entrenamiento de fuerza (3 días por semana). Dependiendo del tiempo que tengas, elige entre 6 y 10 ejercicios que involucren los principales grupos musculares (piernas, pecho, espalda, core y brazos). Apunta a pesos con los que puedas hacer 3 series de entre 10-15 repeticiones.
• Entrenamiento cardiorrespiratorio (2 días por semana). Puedes optar por el cardio clásico (bici, correr, elíptica), una clase que te guste (zumba, aerobox, spinning, baile, etc.) o entrenamientos tipo HIIT (intervalos de alta intensidad).
• Alimentación basada en comida real: lo que nace de la tierra, de un huevo o de su madre. Si eliminas (o reduces mucho) los productos ultraprocesados (pan, pasta, bollería, refrescos/sodas, cereales de caja…), no tendrás que preocuparte demasiado de hacer dietas détox ni de buscar el último superalimento recomendado en las revistas.

Además, la manera de lograr un vientre plano y firme NO es haciendo un millón de abdominales, es reduciendo el porcentaje de grasa corporal. Y eso se consigue, sobre todo, en la cocina.

CONFUSIONES Y EXCEPCIONES

Es bastante habitual que al entrenar, los músculos se “hinchen”. Es una reacción natural al ejercicio. Tranquila, que no cunda el pánico. Termina el entrenamiento, date una ducha y vete a casa. Cuando vuelvas a mirarte al espejo, los brazos y las piernas habrán vuelto a su tamaño real.

Otra posibilidad, aunque bastante más rara, es el caso de una mujer con facilidad para ganar volumen muscular, probablemente por una genética muy particular. Podría darse, pero estos casos son muy poco habituales.

MUJER SEXY Y FUERTE

Hemos visto que entrenar con peso:

• Te va a hacer más fuerte, y cómo eso se traduce en muchos beneficios a nivel de salud.
• Te va a hacer más sexy, ayudándote a perder grasa y moldear tus curvas.

Sin hablar de todo lo que eso supone a nivel de autoestima…

Ahora que ya lo sabes, piérdele el miedo a las pesas.

 

Cuéntanos, ¿te hemos convencido? ¿Sigues teniendo alguna duda? Dínoslo en la sección de comentarios.