Tras muchos años pensando que la melatonina solo sirve para darnos sueño, a medida que se investiga con más detalle, esta molécula está sorprendiendo por sus innumerables efectos en el organismo.
Lamentablemente, el mundo moderno parece haberle declarado la guerra. Y eso afecta a tu salud.
Descubre cómo mitigar los efectos perjudiciales de la tecnología en tus niveles de melatonina y cómo puede ayudarte a llegar a edades avanzadas en buenas condiciones para disfrutar la vida.
QUÉ ES LA MELATONINA
Es una hormona, producida dentro del cuerpo en dos sitios diferentes:
- Glándula pineal.
- Células, principalmente en las mitocondrias (melatonina extrapineal).
FUNCIONES
La melatonina pineal se vierte a la sangre y al líquido encefalorraquídeo para regular el reloj biológico y los ritmos circadianos, favoreciendo la conciliación del sueño nocturno entre otras cosas.
La melatonina extrapineal tiene principalmente un papel antioxidante, ayudando a combatir el estrés oxidativo derivado del metabolismo celular.
Es producida en numerosos tejidos e interviene en varios procesos del organismo. Sus vías de acción son múltiples y están siendo investigadas aún.
No obstante, a su ya conocido papel como “hormona del sueño”, se le están añadiendo cada vez más efectos importantes. Veamos algunos.
BENEFICIOS PRINCIPALES
- Ayuda a regular los ritmos circadianos. Ya hablamos de la importancia de los ritmos circadianos en la salud (artículo). Esos relojes internos que indican al organismo qué mecanismos debe ir activando en función del momento del día o la época del año que es.
La melatonina juega un papel fundamental en el sueño, el descanso y en el ajuste de los ritmos circadianos. De hecho, la suplementación con melatonina ha demostrado ser eficaz para mejorar algunos trastornos como el insomnio o el jet lag (revisión, revisión, revisión, revisión, revisión, revisión), si bien la dosis y el método de liberación parecen importantes y aún falta investigar más al respecto.
- Prevención de la salud cerebral y deterioro cognitivo. El papel antioxidante de la melatonina podría explicar su efecto protector en las neuronas, contribuyendo a un mejor funcionamiento del cerebro. Aplicada a tiempo, la melatonina mejora el pronóstico de infarto cerebral (isquemia) y de enfermedades como Alzheimer o Parkinson (revisión, artículo, estudio).
- Podría ayudar a conservar la masa muscular y la salud ósea. La melatonina ayudaría a preservar la masa muscular, reduciendo la sarcopenia, especialmente aplicada junto a protocolos de entrenamiento (revisión). También se ha estudiado su papel en la mejora de la salud ósea y la prevención de la osteoporosis, especialmente en mujeres (estudio).
- Ayuda contra el cáncer. Y lo hace por diferentes vías:
>>Frena el crecimiento tumoral a través de varios mecanismos (revisión, revisión, revisión, revisión):
>>Reduce los efectos secundarios de la quimioterapia (revisión, revisión).
Es importante señalar que la melatonina se está empleando como complemento a otros tratamientos médicos, y nunca como sustitutivo.
- Favorece la pérdida de grasa. La premisa para la pérdida de grasa es la existencia de un déficit calórico. La melatonina parece jugar un papel también en diferentes procesos asociados, mejorando los resultados (estudio).
Por un lado, al contribuir al ajuste de los ritmos circadianos, los niveles de hormonas como leptina, grelina o cortisol también se comportan mejor, disminuyendo la sensación de hambre y favoreciendo la oxidación de ácidos grasos.
Por otra parte, la melatonina tiene, nuevamente, diferentes vías de actuación que pueden explicar su efecto sobre la pérdida de grasa y las complicaciones asociadas al sobrepeso y la obesidad (revisión, revisión, estudio):
- Reduce el estrés oxidativo asociado a restricciones calóricas.
- Ayuda a reducir la inflamación asociada a la obesidad y otras enfermedades.
- Incrementa la producción de adiponectina (estudio), una hormona que mejora la sensibilidad a la insulina, ayudando a la pérdida de peso y a la prevención de la diabetes. Juega asimismo un papel protector frente a enfermedades cardiovasculares.
Parece prometedor, pero aún falta investigación para comprender mejor dosis, pautas y los mecanismos de acción (revisión, revisión, revisión).
¿PUEDE AYUDAR LA MELATONINA CONTRA EL ENVEJECIMIENTO?
Todos los beneficios mencionados anteriormente ya son un buen argumento para considerar a la melatonina un agente importante en la lucha contra los efectos del envejecimiento.
Pero hay más.
Recuerda que hemos mencionado que existe una melatonina que se produce en las células. Su papel principal es reducir el estrés oxidativo, lo cual impacta en diferentes factores asociados a la edad (revisión):
- Mejora el funcionamiento de las mitocondrias, que son fundamentales para preservar la salud.
- Podría controlar el inflammaging, la inflamación crónica y sistémica asociada a edades avanzadas.
- Reduce el acortamiento de los telómeros, un indicativo de los años que nos quedan de vida.
- Activa algunas sirtuinas, de cuyo papel ya hablamos en este artículo.
Aunque es una molécula bastante estudiada, aún es necesario investigar más para conocer los diferentes mecanismos de acción de la melatonina, y cómo y cuánto puede impactar en un proceso tan complejo como el envejecimiento.
No obstante, lo que sabemos a día de hoy apunta a que la melatonina puede mejorar la calidad de vida en edades avanzadas.
CÓMO AUMENTAR LOS NIVELES DE MELATONINA
Muchas personas, incluso dentro del ámbito clínico, dan por hecho que la producción de melatonina se reduce con la edad.
Después de investigar un poco, he sido incapaz de encontrar fuentes sólidas que confirmen esta teoría (artículo, estudio).
La disminución que se observa en ciertas personas puede deberse a la edad, pero también a otros factores.
De hecho, la forma más efectiva de aumentar la producción de melatonina es sincronizar nuestro ritmo de vida con los ciclos naturales de luz y oscuridad: más exposición a luz natural de día, y menos exposición a luces artificiales de noche.
Pero también existen suplementos de melatonina. De hecho, se vienen utilizando desde hace muchos años para tratar diferentes trastornos del sueño.
Las dosis empleadas suelen estar en torno a los 2-5 mg/día, tomados por la noche.
Dependiendo de tu problema, puede beneficiarte más un suplemento de melatonina de liberación prolongada (en lugar de soltar toda la dosis de inicio, estos productos la liberan poco a poco al organismo) o de liberación rápida.
Para potenciar los otros beneficios asociados a la melatonina, parecen necesarias dosis bastante más altas.
Aunque hasta ahora la melatonina ha demostrado ser segura a largo plazo a dosis bajas, falta más investigación para poder recomendar su uso en dosis más altas.
No obstante, abre una vía muy interesante como ayuda para llegar con buena salud a edades avanzadas.
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