EL MEJOR TRÍO DE TU VIDA (I): EJERCICIO

 

Un trío es la fantasía sexual de muchas personas, y aunque es un tema muy interesante y que daría mucho juego, hoy voy a hablar sobre un trío diferente. Concretamente, sobre los tres pilares de la salud y el estado físico y mental: ejercicio, alimentación y descanso. Y como hablamos de tríos, este post va a ser la primera parte de una serie de tres.

EJERCICIO

Como sé que todavía andas dándole vueltas al tema, te contesto ya: sí, el sexo cuenta como ejercicio. Ahora bien, si has tenido la suerte de practicarlo unas cuantas veces, te habrás dado cuenta de que para meterle algo de fantasía al asunto necesitas de unas ciertas cualidades físicas:

• fuerza (si por ejemplo quieres cargar a tu pareja),
• resistencia (para no tener que pedir un “tiempo muerto” si te toca arriba) y
• flexibilidad (aquí tu imaginación es el límite).
• Hay otras capacidades que pueden ser de gran ayuda, tanto en el sexo como en otras muchas facetas de tu vida: velocidad (muy importante el control de la marcha atrás/reversa), equilibrio, agilidad, coordinación (sobre todo si sigues con la idea del trío)…

Es decir, entrenar todas las capacidades físicas, y no solamente algunas, te permite ser capaz de reaccionar ante muchas más situaciones y de forma más completa. En cualquier momento se te puede cruzar un perro en la carretera y es clave que frenes rápido (coordinación estímulo-respuesta), o te dejaste las llaves dentro de casa y tienes que entrar por una ventana (por favor, asegúrate de que solo haces esto en tu casa) para poder abrir (agilidad, flexibilidad). Y si todavía sigues pensando que a tu pareja le gusta que se lo hagas siempre igual… investiga.

¿CUÁNTO EJERCICIO DEBO HACER?

Ahora bien, para el asunto del meneo sexy seguro que te resulta fácil encontrar tiempo, ¿a que sí? Otra cosa es encontrar con quién… pero ya me estoy desviando mucho del tema. El caso es que para hacer ejercicio, ya empezamos con que “si no tengo tiempo”, “es que me da pereza” o que si la abuela fuma. La falta de tiempo es una de las excusas más utilizadas a la hora de ejercitarse, por lo que resultaría interesante saber: ¿cuánto es el tiempo mínimo que debes dedicarle?

La respuesta real y que más me gusta es: depende. ¿Y de qué depende? Pues de los resultados que quieras ver, de tu alimentación, de lo que haces cada día, de tu estado de salud y de fitness inicial…

Ahora bien, me voy a mojar: a partir de 150 minutos (2 horas y media) por semana, creo que puedes obtener grandes beneficios. ¿No eres capaz de sacar 2 horas y media a la semana para vivir más y mejor?

¿Y QUÉ EJERCICIOS DEBO HACER?

Y ahora viene la pregunta del millón (por aquello de que cerca de un millón de personas se la hacen a diario): ¿y qué ejercicios hago? ¿cuáles me sirven a mí?

La respuesta a esta pregunta ha hecho correr ríos de tinta, y hoy en día hay webs, revistas, libros y una infinidad de profesionales buscando la combinación perfecta que te haga ver los resultados que quieres. ¿Y adivinas cuál es esa respuesta? Pues la mejor sigue siendo: depende.

Es verdad que se sabe que ciertas rutinas de ejercicio ayudan más a reducir grasa, que otras son mejores para ganar músculo, pero la receta exacta que funciona para ti (o para tú, que dirían mis amigos Los Minions) dependerá de cómo responda tu cuerpo al ejercicio, de cómo te alimentes, de cuánto descanses, de qué tipo de vida lleves (sí, sí, también de esto)… Y aunque todo esto suena supercomplicado (nadie dijo que fuera fácil), la buena noticia es que hay solución.

Lo habitual para los que se inician es que les hablen de combinar ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza. Lo de la fuerza es algo que a todos como que nos suena, ¿pero eso del aeróbico qué coño es?

Pues aparte de copular (sí, sí, es un ejercicio aeróbico), ejercicio aeróbico o cardiovascular es todo aquel ejercicio que provoca una demanda a los sistemas circulatorio y respiratorio. Traducido, eso incluye desde ejercicios que recluten diferentes grupos musculares  (saltar la cuerda, lanzar un balón, subir y bajar una escalera, bailar…) hasta cualquier deporte (incluso el golf, aunque no suden mucho;). Lo de cazar pokemons podría valer, según el caso, pero vamos, lo importante es que te quedes con la idea de que no es solo correr o subirse a la máquina esa en la que caminas como los buzos (elíptica). Hay tantas opciones que seguro que podrás encontrar alguna que te guste.

Y luego está la fuerza. Ésta que sí sabemos lo que es, resulta que es la gran olvidada por muchos (y sobre todo, por muchas). Hay una idea demasiado extendida de que entrenar fuerza es solo para los que se gustan delante del espejo (cierto es que a alguna/o solamente le falta tocarse ya) y para lucir músculo en la playa. Permíteme aclararte un par de cositas y darte una perspectiva un poco más amplia:

• Desarrollar músculo y verte como un/a modelo de culturismo en el espejo son cosas tan diferentes como leer un libro y saberse de memoria toda la enciclopedia.
• Un secreto: esos cuerpos de portada de revista no se construyen en la cinta de correr. No te dejes engañar. Sin entrenamiento de fuerza, no hay curvas.
• El desarrollo muscular incrementa el metabolismo basal. ¿Y ese quién es? Pues metabolismo basal, o MB para los amigos, es el superhéroe de Fat City. ¿Y sabes lo que hace? Te ayuda a quemar grasa en reposo. WTF??? ¡¡Quemas grasa sentado, viendo la TV o durmiendo!!
• Mayor fuerza muscular suele venir asociada a huesos, tendones y ligamentos más resistentes, disminuyendo el riesgo de lesiones. Influye asimismo en la prevención de diferentes enfermedades, como obesidad o diabetes.
• Entrenar la fuerza lleva implícito el ejercicio de la coordinación neuromuscular y el equilibrio. Vamos, que entrenas 3 habilidades por el precio de 1.
• El entrenamiento de fuerza contribuye a combatir la sarcopenia (la inevitable pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento) y podría reducir la mortalidad en personas mayores (estudio, estudio).

Echa un vistazo a este vídeo para que entiendas mejor de lo que te hablo:

¿CÓMO ENTRENAR? COMBINANDO EL CUÁNTO Y EL QUÉ

Tras mucho leer aquí y allá, tratando de encontrar la fórmula mágica que pudiera funcionarte, a grandes rasgos llegaría a que por semana deberías hacer:

• 75 minutos de actividad aeróbica.

Cada vez resulta más evidente que sesiones cortas pero intensas producen tantos o mayores beneficios que las largas horas corriendo, cabalgando la elíptica o en bicicleta. No obstante, si te apasiona salir a trotar para despejarte, o pillar la bici y explorar caminos, desde luego es mucho mejor que quedarte en el sofá.

Y si todo eso no te llama para nada la atención, la buena noticia es que en mucho menos tiempo puedes mejorar tu salud con actividades más intensas: practicar tu deporte favorito, series de 50-100 metros a toda velocidad, bailar (siempre y cuando no sean baladas: ¡menea el esqueleto!)…

• 75 minutos de entrenar fuerza.

Idealmente con ejercicios que activen los grandes grupos musculares (piernas, pecho, espalda), sin olvidarnos del tronco (o “core”, como se le llama ahora que todos sabemos idiomas).

Te recomendaría repartir el entrenamiento en un mínimo de dos días por semana, e idealmente tres, si bien para obtener resultados hay otras muchas variables involucradas como la intensidad, el volumen, la técnica, el nivel inicial de fitness de la persona…

CONCLUSIONES

Tras mucho practicar, leer, estudiar y comparar, me he dado cuenta de que, si todos los caminos llevan a Roma, igualmente hay multitud de caminos para llegar al fitness. Debes encontrar el que te funciona a ti.

Aún hay muchas cosas que no sabemos sobre cómo afecta el ejercicio a nuestro cuerpo (y no te digo nada ya del ejercicio combinado con otros factores como el estilo de vida, la alimentación, el descanso…). Hacer estudios con todas esas variables es jodidísimo.

No obstante, eso no quiere decir que te quedes rascándote…  hasta que no se aclaren más cosas, puesto que ya hay varios puntos que parecen bastante claros:

• Mantenerse activa/o es importante para un correcto funcionamiento de tu organismo. Aprovecha cada oportunidad: habla por teléfono de pie en lugar de sentada/o, saca a pasear al perro, ayuda en las tareas de la casa, sube las escaleras en el centro comercial, bájate una parada antes y camina hasta casa/el trabajo/la universidad, hazte unas sentadillas en los descansos para comerciales de tu serie favorita… ¡Mueve el culo!
• Entrenar la fuerza al menos dos veces por semana tiene bastantes beneficios. Asesórate con un profesional para ajustar la intensidad, el volumen y el tipo de ejercicios que más te convienen.
• Con un mínimo de 2 horas y media a la semana (75 minutos de ejercicio cardiovascular y unos 75 minutos para entrenar la fuerza), puedes maximizar tu inversión en tu salud. ¿Es mucho? Se me ocurren pocas cosas en las que, invirtiendo 150 minutos a la semana, puedan aportarte más años de vida, y con mayor vida en tus años. Pero la decisión es tuya, y solo tuya.

¿Y tú cuánto tiempo a la semana le dedicas a entrenar?

¿Te interesaría conocer ejercicios concretos y sesiones específicas?

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