MANTEQUILLA O MARGARINA, CEREALES INTEGRALES O NORMALES, REFRESCOS O JUGOS

Si la semana pasada hablaba de verdades y mentiras detrás de algunos envases y etiquetas de los productos alimenticios, hoy voy a meterme en algunos de los principales debates que hay en la calle (e incluso entre profesionales del gremio).¿Cómo es posible que una semana salga una publicación con un argumento, y a la siguiente aparezca otra diciendo lo contrario? La realidad es compleja:

• Algunos artículos y estudios tienen conflictos de intereses (financiación por parte de empresas de la industria alimentaria, por ejemplo).
• La ciencia no tiene todas las respuestas. Aunque cada día se avanza más, realizar estudios nutricionales es muy difícil. Y obtener conclusiones de aplicación general, todavía más.
• Hay exageraciones o malas interpretaciones. A veces, con toda la buena fe del mundo, se hacen deducciones diferentes a lo que las pruebas dicen. Errare humanum est.
• Eres única/o. Recomendaciones que aplican a la mayoría de personas, puede que a ti no te funcionen.

Teniendo esto en mente, ahora sí, vamos al lío.

MANTEQUILLA O MARGARINA

Parto de la siguiente base: ni la una ni la otra deberían suponer una parte importante de lo que comes. Tanto para cocinar como para acompañar el pan tostado, existen mejores alternativas como el aceite de oliva o el de coco. Y podría quedarme más ancho que largo, y terminar el debate aquí 🙂

Pero en lugar de eso, te planteo una pregunta: ¿por qué apareció la margarina? Pues porque durante años, la grasa saturada ha sido mala malísima. Y la mantequilla de eso, tiene mucho. Entonces apareció la solución milagrosa: un producto con un sabor muy parecido y con menos grasa saturada. Genial, ¿no?

Pues no. Resulta que apareció en escena otro malo de la película: las grasas trans. El complejo proceso de fabricación de la margarina daba como resultado un producto con un contenido importante de este tipo de grasa. En la actualidad, muchas margarinas ya no tienen ese problema.

¿Y qué más? Pues grasas aparte, la mantequilla es un producto más natural, y aporta otros nutrientes (en especial de animales alimentados con pasto) que tu cuerpo asimilará más fácilmente que de la margarina. Por otro lado, algunas margarinas llevan aditivos que ayudan a reducir el colesterol.

Entrar ahora a ver si las grasas saturadas o el colesterol son los responsables de las enfermedades cardiovasculares, sería meterme en otro jardín que merece un artículo aparte. Pero últimamente parece haber más dudas que certezas al respecto.

Resumiendo, y dado que tanto la una como la otra deberían aparecer en pequeñas cantidades en tu alimentación, elige la que más te guste (vigilando el contenido de grasas trans si te decides por una margarina).

CEREALES INTEGRALES O NORMALES

Bien, vamos a meternos en harina. La semana pasada hablé sobre cómo distinguir un verdadero producto integral en el supermercado. Hoy voy a profundizar un poquito más sobre éste y otros temas relacionados.

¿QUÉ SON LOS CEREALES «NORMALES»?

Antes de que apareciera con fuerza todo lo integral, la mayoría de los cereales que se podían encontrar eran los “blancos” o refinados. ¿Y en qué se diferencian? Pues básicamente, en que al grano de estos cereales se les retira la “cáscara” (el salvado y el germen). Eso hace que se pierda la fibra y algunos nutrientes, pero también antinutrientes (fitatos).

¿QUÉ ES UN PRODUCTO INTEGRAL?

Algunos estudios realizados concluyen que no existe una definición clara de producto integral, lo que hace difícil saber qué tipo de cereal se usa, grado de procesamiento, etc. Quizá por eso también no hay una reglamentación clara en el etiquetado y cuesta tanto encontrar verdaderos productos integrales.

¿CUÁLES SON LOS MEJORES?

Ayyy, amigos, qué pregunta. Si haces caso a las recomendaciones oficiales, los cereales integrales deberían estar incluidos en casi todas las comidas. Con semejante afirmación, lo lógico es que los beneficios de los cereales integrales estén fuera de toda duda, ¿no?
Pues parece que no está tan claro. Aunque hay muchos (en serio, muchos) estudios acerca de los efectos de los cereales integrales sobre distintas enfermedades, hay algunos escépticos que destacan lo siguiente:

• Al no haber una definición clara y universal de lo que se entiende por “integral”, resulta difícil recomendar este tipo de productos cuando pueden variar tanto en ingredientes como en proporciones o grados de procesamiento.
• La mayoría de estudios que destacan los beneficios para la salud de los cereales integrales son observacionales, con lo cual se puede deducir una cierta asociación entre dos factores, pero nunca una relación de causa-efecto. Es decir, la gente que come integral podría tener mejor salud porque hace más ejercicio.
• Aunque hay muchos estudios con un veredicto a favor de los cereales integrales, también hay bastantes que no encuentran beneficios asociados a su consumo.
• Hay otros alimentos que aportan fibra y vitaminas (vegetales y fruta, por ejemplo) o carbohidratos (tubérculos o legumbres), por lo que no sería estrictamente necesario darles tanta relevancia en la alimentación.

Existen incluso dietas como la paleo, que directamente los sacan de sus alimentos “permitidos”. La dieta paleo sigue una lógica basada en la evolución. Como los cereales aparecieron en la dieta del ser humano hace relativamente poco tiempo comparado con otros alimentos, puede que algunas personas no estén bien adaptadas a su consumo. Por ello, los seguidores del paleo han eliminado los cereales de sus cocinas.

¿Y ENTONCES QUÉ?

Pues aunque hay luces y sombras, hasta que tengamos las cosas más claras voy a mojarme y darte mi opinión.

• Depende del cereal. En líneas generales, parece que el trigo es el que sale peor parado en cuanto a problemas para la salud. Otros como el arroz o la avena parecen estar más libres de sospecha.
• Si te encanta la pasta o el pan, quizá sea buena idea sustituir por integral (por el aporte de fibra), o al menos alternar ambas opciones.
• Busca la versión más natural. Los productos más industrializados suelen provocar más problemas por los diferentes aditivos o tratamientos a los que se someten. Panes artesanos, salvado o el grano del cereal son una mejor opción que el pan de molde, los cereales de sabores o las barritas energéticas.
• Pseudocereales como la quinoa tienen generalmente un perfil nutritivo más interesante, aunque también son más caros.
• Si no los comes, no veo razón para incluirlos en tu alimentación. Es decir, a pesar del bombardeo en muchas recomendaciones para incluir los cereales en la base de tu alimentación, no los necesitas. Si ya comes suficientes vegetales, frutas y tubérculos, no parece haber beneficios adicionales para tu salud.

REFRESCOS O ZUMOS, SODAS O JUGOS

Respuesta rápida: ninguno de los dos. Entendiendo por zumo o jugo el resultado de exprimir a fruta y quedarte solo con el líquido, la versión “integral” es una opción más interesante. Es decir, comerte la fruta entera, con toda su fibra y un aporte más completo de nutrientes.

Comparando estas dos bebidas, destacaría fundamentalmente dos aspectos:

• Nivel de procesado. Hay varios escalones desde el zumo que te haces en casa con tus naranjas hasta el refresco o la soda de sabores artificiales, pasando por los jugos industriales a partir de néctar o concentrados.
  Los primeros, aunque en menor grado que la pieza de fruta completa, contendrán vitaminas y minerales beneficiosos, pero también una gran cantidad de los azúcares de la propia fruta.
  Los refrescos, por lo general, son una buena representación de las llamadas “calorías vacías”: energía para el cuerpo sin ningún nutriente aprovechable.
• Contenido de azúcar. En ocasiones se ha simplificado el problema de muchas bebidas a su contenido en azúcar. De ahí que hayan surgido versiones light o cero azúcar (más información sobre eso en este otro artículo).
  Mucha gente elige un zumo en lugar de un refresco pensando que tiene menos azúcar. Harían bien en leer la información nutricional del producto, porque hay casos donde no es verdad. Un jugo, y en especial los que vienen envasados, puede tener una cantidad de azúcar igual o superior a la de una soda de sabores.

Una frase que ha hecho mucho daño ha sido la de “una caloría es una caloría”. Pues no. A tu cuerpo no le da igual una caloría de carne que una caloría de tomate. Ni una caloría de una naranja, que la de su jugo o la de un refresco con sabor anaranjado.
Tomamos alimentos o bebidas. Es decir, aparte de calorías, lo que metemos al cuerpo provoca una serie de respuestas en tu cuerpo (a nivel cerebral, de sistema digestivo y endocrino), que reducirlo a las calorías es ver solamente la punta del iceberg.

Por eso, a la hora de reponer energías, recomiendo comerse la fruta entera en lugar de convertirla en zumo. Y si no puedes vencer la tentación de tomarte un refresco o una soda, los dejaría para un consumo ocasional.

LO IMPORTANTE PRIMERO, LOS DETALLES DESPUÉS

Hablamos siempre de los tres pilares para mejorar tu salud y tu aspecto físico: unos correctos hábitos de ejercicio, alimentación y descanso. En cuanto a comida y bebida se refiere, se podría resumir en reducir el consumo de procesados y priorizar alimentos naturales.

¿Por qué te salgo con esto? Pues porque si tienes claro lo importante, el resto de decisiones será fácil: lo que te ayude a acercarte a los tres pilares. Si no consumes estos productos más de 3 veces por semana, no te pierdas en los detalles.

Como decía Stephen Covey: “Put first things first”

¿Alguno de estos productos son una parte importante en tu alimentación? ¿Hay algún otro dilema alimenticio con el que te sueles enfrentar? Cuéntanoslo en los comentarios.