GRASAS: LO BUENO, LO FEO Y LO MALO (UNA GUÍA PARA DESCUBRIR MITOS Y VERDADES)

Si preguntáramos por la calle sobre las grasas, una gran mayoría de las respuestas se podrían resumir en dos: “son  malas para la salud” y “cuantas menos comas, mejor”. Pero, ¿eso es verdad?

Vamos a ver de dónde sacamos esa idea tan extendida de que las grasas perjudican la salud, cuál es el papel que juegan en nuestro organismo (y por qué son más necesarias de lo que mucha gente cree) y dónde encontrar las mejores opciones.

¿POR QUÉ HAY TANTO MIEDO A LAS GRASAS?

Es difícil resumirlo y simplificarlo, pero para entender de dónde viene, hay que echar la vista atrás unos cuantos años. En las décadas de los 1950s y 1960s, algunas investigaciones encontraron una asociación entre el consumo de grasas saturadas, niveles de colesterol y enfermedades cardiovasculares.

Hubo dos personas que hicieron mucho por extender esta creencia: el presidente estadounidense Eisenhower y el fisiólogo Ancel Keys.

¿Qué tiene que ver un héroe de la II Guerra  Mundial en todo esto? Allá por 1955, el presidente Eisenhower sufrió un ataque al corazón. Su médico, el Dr. White, fue de los primeros en proponer que el estilo de vida estaba detrás de este tipo de enfermedades.

Por la misma época, Ancel Keys estaba presentando al mundo su teoría de que el consumo de grasas saturadas y el nivel de colesterol en sangre, podían ser las causas de los problemas cardiovasculares. Ancel Keys logró convencer al Dr. White de que apoyara su teoría, y llegó a convertirse en toda una eminencia dentro del sistema de salud norteamericano.

Mr. Cholesterol (como se llegó a conocer a Ancel Keys) llevó a cabo su famoso Estudio de los 7 Países para reforzar su teoría, y se encargó de desacreditar a quien se atrevió a llevarle la contraria (como el osado John Yudkin, pionero en advertir sobre los peligros del exceso de azúcar). Este vídeo nos muestra una breve parodia de la situación:

Y desde entonces, pasando por la conocida pirámide nutricional, se ha defendido un modelo donde las grasas eran malas para la salud y había que evitarlas a toda costa.

Ya hablamos en su día del colesterol, pero vamos a ver por qué esos primeros estudios y sus conclusiones NO son tan fiables como nos han hecho creer.

QUÉ SON REALMENTE LAS GRASAS Y PARA QUÉ SIRVEN

Para comprender mejor si las grasas nos hacen bien o mal, es preciso conocerlas un poquito más.

Como comentábamos al hablar de los carbohidratos, clasificamos los nutrientes de la comida en tres grandes grupos. Y las grasas son otro de ellos.

¿Y qué tareas realizan las grasas? Pues en realidad bastantes. Vamos a ver las principales:

• Son fuente de energía. De hecho, es el macronutriente que más energía aporta por gramo. Y también es el macronutriente que mejor utiliza nuestro organismo como reserva energética: por cada caloría almacenada en forma de glucógeno (carbohidrato), el cuerpo tiene aproximadamente 95 calorías guardadas en forma de grasa (ver figura).
• Forman parte de las membranas de nuestras células.
• Ayudan a fabricar hormonas y a mantener su equilibrio.
• Forman parte del cerebro y del sistema nervioso.
• Transportan las vitaminas liposolubles A, D, E y K.

TIPOS DE GRASAS Y DÓNDE ENCONTRARLAS

Recordemos que los alimentos están formados por un conjunto de nutrientes, y que nos guiamos por el mayoritario para clasificarlos. Por ejemplo, el aceite de oliva, aunque es venerado como fuente de omega 3 (enseguida veremos qué es), también contiene un 14% de grasas saturadas.

Aclarado esto, veamos los tipos de grasas que podemos encontrar:

GRASAS SATURADAS

Durante muchos años han jugado el papel de “malo de la película”. Sin embargo, a pesar de las recomendaciones oficiales de limitar su consumo, hay pocas pruebas de que reducir las grasas saturadas de la dieta mejoren el riesgo de mortalidad (artículo).

Dentro de las grasas saturadas, y en base a su fórmula química, podemos distinguir:

• Cadena corta. Un ejemplo es el ácido butírico, presente en lácteos, y generado en el intestino al fermentar la fibra de otros alimentos.
• Cadena media. Destaca el ácido láurico, que se encuentra en gran cantidad en el aceite de coco, y en menor proporción también en la leche materna.
• Cadena larga. Uno de los más famosos últimamente es el ácido palmítico, componente mayoritario del aceite de palma, pero también presente en la leche materna. O el ácido esteárico, que se puede encontrar en el cacao, y de nuevo en la leche materna.

También se encuentran grasas saturadas en la grasa animal, en los huevos y en infinidad de productos ultraprocesados.

GRASAS INSATURADAS

Han sido indultadas y consideradas las “grasas buenas” en los últimos años. Se dividen a su vez en:

• Monoinsaturadas. El más conocido, el ácido oleico, y parte del grupo de los omega 9, se encuentra principalmente en el aceite de oliva. El aguacate y algunos frutos secos como las almendras también son ricos en grasas monoinsaturadas.
• Poliinsaturadas. Son las tan nombradas omega 3 y omega 6. Las fuentes principales son el pescado azul (salmón, atún, sardinas…) y los aceites vegetales (girasol, maíz, soja…). También aparecen en otros productos del mar (como algas y mariscos) y en frutos secos como las nueces.

Destacan el ácido linoleico y el linolénico (se llaman casi igual), que son llamados ácidos grasos esenciales porque el cuerpo no puede producirlos y deben incluirse en la comida.

GRASAS TRANS

Éstas sí que son malas de verdad. Fueron el resultado de los inventos de la industria para sustituir las grasas saturadas de algunos alimentos por otras artificiales que garantizaran un sabor similar al original.

Uno de los grandes ejemplos: la invención de la margarina para sustituir a la mantequilla, debate que ya abordamos en este artículo.

Ingredientes como aceites vegetales hidrogenados, parcialmente hidrogenados o algo parecido… son una forma de decir que contiene grasas trans. Suelen aparecer en productos ultraprocesados como galletas, bollería, platos preparados, etc.

Nota: algunas carnes y derivados lácteos pueden contener grasas trans de origen natural, muy distintas a las artificiales que hemos comentado.

EL ACEITE DE PALMA Y EL SIMPLISMO DESINFORMATIVO

Uno de los grandes problemas que se encuentra la mayoría de la gente que quiere mejorar su aspecto físico y cuidar su salud, es la cantidad de información contradictoria que se encuentra hoy en día sobre ejercicio y nutrición.

Uno de los casos más recientes es el gran número de titulares que ha protagonizado el aceite de palma. Y una vez más, como ya pasó con el azúcar, centrarse en un solo ingrediente suele ser una visión demasiado simplista.

¿Por qué? Por varias razones:

1. Al igual que ha ocurrido con el azúcar, la industria podría sacar toda una línea de productos “sin aceite de palma”, y considerarlos sanísimos. Pero si nos fijamos en los productos que llevan este tipo de grasa (galletas, bollería, platos precocinados…), el problema apunta más a un consumo excesivo de ultraprocesados y malos hábitos alimenticios que al efecto de un ingrediente específico.
2. El aceite de palma utilizado en estos productos es un aceite refinado, y muchas veces parcialmente hidrogenado (recuerda lo que dijimos sobre las grasa trans). Está muy lejos de ser un aceite virgen extra, como el de oliva que se usa para las ensaladas. Si alguien encuentra un estudio que diga el aceite de palma virgen provoca cáncer o alguna otra enfermedad, por favor que nos lo mande.
3. El mayor componente, el ácido palmítico, y al que tanto se ataca, supone alrededor del 20% de las grasas de la leche materna. ¿La naturaleza quiere que envenenemos a nuestros hijos? Lo dudamos mucho.
4. Normalmente comemos comida, no ingredientes aislados. Los componentes de los alimentos interaccionan dentro del organismo, y analizar su efecto individual es complicadísimo. Por eso, señalar a un único culpable es muy difícil.
5. Las enfermedades no infecciosas suelen deberse a múltiples factores: hábitos de alimentación y actividad física, niveles de estrés, herencia genética, estado metabólico y hormonal, descanso… Nuevamente, hablar de un único causante es simplificar demasiado.

Aunque creemos que hay mejores alternativas para aderezar la ensalada o para cocinar, si consigues un aceite de palma de calidad, puedes probarlo sin miedo.

Y lo de siempre: evita el consumo de productos ultraprocesados. SI comes comida de verdad, de esa que no tienes que leer la lista de ingredientes para saber lo que lleva, no tendrás que preocuparte tanto.

EL JUICIO: GRASAS Y ENFERMEDAD

Bueno, y después de todo, ¿qué hay sobre las enfermedades cardiovasculares? Porque muchos médicos siguen recomendando reducir el consumo de grasa para evitar problemas al corazón. Al menos de grasas saturadas (ya hemos visto que a las insaturadas las hemos liberado de culpa).

El caso es que esta recomendación tan extendida tiene varios matices:

• La fuente de la que se obtiene esas grasas saturadas. Aunque son datos de la población estadounidense, podemos hacernos una idea de que el porcentaje de grasa saturada que consumimos de alimentos como carne, coco, huevos o lácteos es minoritaria:

• Si decides sustituir esas grasas saturadas, el resultado depende mucho de las elecciones que hagas (estudio): reemplazar grasas saturadas por carbohidratos de calidad (arroz, patatas, etc.) no varía mucho uno de los principales marcadores de riesgo cardiovascular (el ratio CT/cHDL, como vimos al hablar del colesterol), pero puede agravar el riesgo si se trata de carbohidratos refinados (pan, galletas, dulces…).
• El cuerpo necesita grasas saturadas (para el cerebro, el sistema inmunitario, las membranas celulares…). Quizá somos muy pesados con el ejemplo, pero casi la mitad de las grasas de la leche materna, son saturadas.

Por tanto, aunque algunos estudios asocian menor riesgo cardiovascular al sustituir grasas saturadas por insaturadas, falta mucho por aclarar: ¿cualquier tipo de grasa saturada? ¿qué fuente de insaturadas es mejor? ¿qué cantidades?

Si bien parece prudente no excederse con las grasas saturadas, probablemente sea más relevante la fuente de la que las obtenemos: alimentos siempre antes que productos ultraprocesados.

OMEGA 3, EL NUEVO SUPERHÉROE

Así como se demonizan algunos ingredientes, como hemos visto con el aceite de palma, se elevan a los altares otros como los omega 3. Y es que últimamente se le ha colocado a este grupo de ácidos grasos el papel de protector de la salud.

Basta ir a cualquier supermercado para ver infinidad de productos proclamando a los cuatro vientos que contienen omega 3. Incluso hay suplementos de omega 3.

Al parecer (estudio), lo que ocurre es que en las últimas décadas hemos alterado el equilibrio entre el consumo de ácidos omega 3 y omega 6. Hemos incrementado mucho la presencia de estos últimos, que se encuentran sobre todo en aceites vegetales como el de girasol, soja o maíz (muy utilizados por la industria por su bajo coste).

De ahí que ahora se recomiende incrementar el consumo de omega 3, que puedes encontrar de forma natural en pescado azul (salmón, atún, sardinas…), aceite de oliva virgen extra, aceite de lino, marisco, semillas de chía…

Otra buena idea sería reducir el consumo de omega 6, evitando el uso de aceites vegetales en la cocina y vigilando lo que comes fuera de casa (ya que la mayoría de aceites utilizados a gran escala son hidrogenados y/o con alto contenido de omega 6).

Una vez más, hay que tener cuidado con el simplismo desinformativo.

¿CON QUÉ TE QUEDAS?

Después de leer todo esto, ¿has sacado algo en claro? ¿O estás peor que al principio? Vamos a tratar de ayudarte, resumiendo las ideas principales:

• Tu cuerpo necesita grasa para funcionar. Inclúyela en tus comidas.
• A día de hoy, no hay pruebas claras de que un alto consumo de grasas suponga un riesgo para la salud.
• La fuente de la grasa importa: prioriza alimentos naturales como pescado, carne, mariscos, leche, huevos, coco, aguacate, frutos secos…
• Para cocinar, utilizar aceite de oliva, mantequilla o aceite de coco en lugar de otros aceites vegetales como el de girasol, soja o maíz te ayudará a mejorar tu equilibrio entre omega 3 y omega 6.
• No se conoce una cantidad máxima diaria de grasas que se deba comer. Las recomendaciones utilizan cifras sin mucho respaldo.

Y por último, no te dejes engañar por las titulares sensacionalistas. Recuerda que en ejercicio y nutrición, rara vez hay respuestas simples ni soluciones milagrosas. La realidad es más complicada.