La fórmula para luchar contra el sobrepeso y la obesidad parece sencilla: “muévete más y come menos”. Si es tan fácil, ¿por qué no deja de crecer el problema? ¿No nos terminamos de creer que sea algo tan malo? Pudiera ser, pero lo dudo. Y si no es un problema de información, ¿entonces es cuestión de falta de voluntad?
UN POCO DE HISTORIA
Para entendernos un poquito mejor, vamos a echar la vista atrás un momento.
¿POR QUÉ COMEMOS?
Obviamente, para sobrevivir. Nuestro cuerpo necesita energía y nutrientes para funcionar correctamente. Estamos programados para buscar alimento.
Y tras 2 millones de años de existencia, ¿por qué en las últimas décadas sufrimos esta gran epidemia de obesidad? Básicamente, porque nuestro entorno ha cambiado. Y mucho.
Durante la mayor parte de nuestra existencia, los seres humanos hemos vivido con relativa escasez de alimentos. Por tanto, cuando cazábamos un ciervo o encontrábamos un banano lleno de frutas, nos pegábamos el atracón. Sin saber cuándo será tu próxima comida, ¿no harías lo mismo?
¿POR QUÉ NOS MOVEMOS?
Aunque resulte menos obvio, la razón es la misma: para sobrevivir. Conseguir agua y alimento implicaba salir a buscarlos. Y no precisamente al supermercado de la esquina. Había que caminar, trepar, saltar, correr, pelear, cargar con peso (lo que no te comas del bisonte, llévaselo a la familia), etc.
Como satisfacer las necesidades básicas requería mucho trabajo, lo natural en el tiempo de ocio era descansar. Había que ahorrar energía para buscar comida al día siguiente.
REGRESO AL FUTURO
Hemos visto que estamos programados para buscar comida y, una vez alimentados, para descansar. Entonces, “muévete más y come menos” es ir en contra de nuestro instinto. Y no de cualquiera, sino del más fuerte de todos: el instinto de supervivencia.
Afortunadamente, el Homo Sapiens es diferente a todas las demás especies, y tiene la capacidad de controlar sus impulsos más primitivos. Pero no todos lo hacemos igual de bien. ¿Por qué?
¿CÓMO CONTROLAMOS EL HAMBRE?
El hipotálamo, una pequeña parte del cerebro, es el principal encargado de asegurar un equilibrio energético en el cuerpo. Es, por así decir, el jefe de la planta de energía. Y toma decisiones en función de la información que recibe.
Podría decirse que las hormonas son los mensajeros del cuerpo. Las diferentes partes del organismo se comunican a través de las hormonas (todavía no ha llegado la tecnología de los “whatsapp”). Intervienen en una gran variedad de funciones corporales, incluido el ciclo apetito-saciedad. Hormonas como la insulina, la grelina o la leptina, por citar las más conocidas, juegan un papel clave a la hora de detectar necesidades energéticas y comunicárselas al hipotálamo.
Cuando ciertas hormonas se activan, se dispara la alarma y se enciende la señal de hambre. Una vez que el organismo detecta que hemos comido lo suficiente, envía un mensaje de saciedad.
Pues si nuestro cuerpo ya lo hace así de bien, ¿cuál es el problema?
COMER Y BEBER, ¡QUÉ GRAN PLACER!
Comer no solo nos proporciona nutrientes y energía. También nos provoca placer. En especial ciertos alimentos, que desencadenan un torrente de neurotransmisores (mensajeros del sistema nervioso) para activar el circuito de recompensa.
¿Y esto por qué es importante? Porque significa que comer (y beber) ha dejado de ser una sencilla cuestión de supervivencia, y tiene muchos matices más:
- Buscamos aquellos productos que más nos gustan.
- Intentamos calmar una emoción comiendo o bebiendo algo. ¿Has tratado de sentirte menos triste con un helado, o menos estresada/o con una cerveza?
- Aceptación y pertenencia. ¿Alguien se atreve a poner fruta en un cumpleaños de niños? ¿Cuántos jóvenes empiezan a beber alcohol para encajar en su grupo de amigos?
- Estatus social. Lo que bebes y lo que comes también son un signo de tu posición económica y social.
En función de tus circunstancias personales y tu experiencia previa con los distintos alimentos, la dopamina (el neurotransmisor del placer) te empujará a elegir un producto u otro.
¿Significa eso que ya no somos seres racionales? ¿Dónde queda nuestra capacidad de decidir?
DESCONTROL EN EL PUENTE DE MANDO
A ver, vamos a poner un poco de orden. Tenemos unos bichitos llamados hormonas, corriendo por nuestro cuerpo que le dicen a nuestro cerebro cuándo tenemos hambre o estamos llenos. Y tenemos otros (los neurotransmisores) que nos incitan a comer, a beber e incluso a preferir un tipo de alimento concreto en función de cosas como el placer, las emociones o la situación social en la que nos encontremos.
Pero la cosa no queda ahí. De esas hormonas, hay dos invitadas estrella en la fiesta: la insulina y la leptina. Y cuando se ponen rebeldes, se desata el caos.
RESISTENCIA A LA INSULINA
La insulina es la encargada de regular el nivel de glucosa (azúcar) en sangre. Cada vez que comemos, aparece para cumplir su función. Pero no se activa siempre igual, depende del tipo de alimento. Se necesitan mayores cantidades de insulina para procesar los carbohidratos, especialmente los refinados (pan, pasta, galletas, dulces…).
¿Qué pasa cuando comemos muy a menudo o cuando ingerimos mucho carbohidrato refinado?
- Que tenemos niveles de insulina altos y durante periodos muy largos.
- Eso provoca la llamada resistencia a la insulina. Es decir, para regular el mismo nivel de glucosa, cada vez se necesita más insulina.
- Ataques de hambre. La elevada presencia de insulina da lugar a posteriores bajonazos de glucosa en sangre, y el estómago empieza a rugir cual león.
Además, la insulina también activa el modo “almacenamiento de grasa” del cuerpo. Es un mecanismo de supervivencia esencial (guardar energía por si no encuentras comida en varios días), pero hoy en día nos da problemas.
Así que la amiga insulina nos da hambre y nos hace acumular grasa. ¿Toda una joya, no? Pero por otro lado, es necesaria para sobrevivir (pregúntale a los diabéticos). Por lo tanto, aprende a tratarla bien y a mantenerla en sus niveles adecuados.
RESISTENCIA A LA LEPTINA
La leptina es una hormona segregada principalmente por el tejido graso. Sí, sí, la grasa no es un simple almacén de energía.
Entre otras cosas, la leptina genera saciedad y desactiva las señales de apetito. Además, interfiere en los procesos de síntesis de grasa, reduciéndolos.
Es decir, sería algo así como la eterna rival de la insulina: nos quita el hambre y evita que acumulemos más grasa. Pues ya tenemos la solución, ¿no?
El problema, porque lo hay, es que también se desarrolla una resistencia a la leptina. Cuando el cuerpo empieza a acumular mucha grasa, segrega más y más leptina. Y el cerebro necesita una dosis cada vez más alta para detectarla. Se vuelve insensible a la presencia de leptina.
¿Y esto por qué ocurre? Aunque aún hay controversia al respecto, tenemos a los sospechosos habituales: consumo excesivo y prolongado de azúcares y carbohidratos refinados, inflamación, etc. Incluso es probable que haya relación con la resistencia a la insulina.
¿Y TODO ESTO A QUÉ VENÍA?
Pues te hemos contado toda esta historia para que te des cuenta de que las personas con exceso de grasa tienen alteradas las sensaciones de hambre y saciedad que le llegan al cerebro. Es decir, la resistencia a la insulina y a la leptina les provocan apetito con mayor frecuencia e intensidad que a las personas sanas.
Por eso, la fuerza de voluntad que necesitan para vencer esos impulsos es muuucho mayor.
OTROS FACTORES
Hasta ahora hemos hablado de los factores más relevantes que influyen en la toma de decisiones. Pero a la hora de desarrollar sobrepeso u obesidad hay más: el número de adipocitos, la genética, etc. Todo ello implica que cada persona reacciona de forma diferente a la alimentación y al ejercicio.
En definitiva, es un tema muy complejo. Lo que está claro es que el nivel de esfuerzo que necesitamos cada uno de nosotros para lograr el mismo resultado es muy distinto.
SOLUCIONES
Después de todo esto, esperamos haber contestado a la pregunta del título: estar gorda/o no significa ser vaga/o.
Por otra parte, también creemos que cada persona debe hacerse responsable de su situación. Desde aquí animamos a quien tenga un problema a afrontarlo. Si tus circunstancias son muy difíciles, necesitarás un mayor esfuerzo. Pero tampoco es una excusa para no hacer nada al respecto.
¿Y qué puedes hacer para prevenir o tratar el exceso de peso?
- Come de forma consciente. Evita distracciones como ver la televisión mientras comes. Eso te ayudará a centrarte en todos los aspectos de la comida: olor, textura, sabor… De esta forma será más fácil que las sensaciones que recibe tu cerebro se reajusten. Si tu atención está en la pantalla, es más fácil que sigas comiendo aun cuando ya te saciaste.
- Agua antes de comer. Aunque tenemos dudas sobre la eficacia de esta recomendación tan extendida, lo que sí parece cierto es que confundimos las sensaciones de sed y hambre más de lo que pensamos. Dado el escaso riesgo y el potencial beneficio, un vaso de agua es una buena idea.
- Reduce los productos altamente procesados y prioriza alimentos frescos y naturales.
- Evita tentaciones: lo que no compras, no lo consumes. Hay alternativas saludables “para picar algún día” o “por si viene una visita”: aceitunas, frutos secos, queso, chocolate puro (>85%), fruta, etc.
- ¡Que no te engañen! Aprende a leer etiquetas. Entender los ingredientes que lleva cada producto es una forma rápida y sencilla de distinguir las mejores opciones para tu salud.
- Haz ejercicio. Creo que necesita poca explicación.
- Descansa lo suficiente. Procura dormir 7-8 horas diarias, preferiblemente de noche. Estamos diseñados para ser activos de día, y descansar con la oscuridad. Alterar ese ciclo conlleva trastornos en el organismo.
- Mantén el estrés bajo control. Pequeñas dosis de estrés, como sesiones de ejercicio, suelen ser beneficiosas. Pero situaciones de estrés muy prolongadas tienen sus riesgos.
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