En la mayoría de los gimnasios, lo normal es encontrar dos grandes áreas diferenciadas: la sala de musculación y la zona de cardio. Y hay muchas personas que se instalan en una de ellas, y la otra les resulta tan extraña como las lunas de Saturno.
Nuestra pregunta es: ¿por qué? ¿Por qué tanta gente utiliza solo la mitad de la instalación? ¿Te cobran el doble por utilizar las dos? Normalmente no. La razón más habitual suele ser el miedo a adentrarse en territorio desconocido.
Por eso hoy vamos a aclarar por qué es importante que combines ambos tipos de ejercicio, y opciones de cómo hacerlo.
LA IMPORTANCIA DE LA FUERZA
Hemos hablado varias veces de ello (por ejemplo, aquí). Y cada vez conocemos más razones.
Pasados los 30 años, aparece la sarcopenia. ¿Sarcoqué? Otra palabreja para acojonar al personal. Tómatelo en serio, porque es real. Se trata de la pérdida de masa muscular por el simple hecho de cumplir años. Y ojo, estamos hablando de los 30, no de abuelos ni personas muy ancianas.
¿Y qué consecuencias tiene? Te contamos algunas:
- Movimientos cada vez más lentos. ¿Te sientes cada vez más torpe?
- Pérdida de fuerza. ¿Te va costando más abrir un bote de lentejas?
- Incremento del riesgo de caída. Tu coordinación y equilibrio dependen de una musculatura activa.
- Mayor riesgo de lesiones. Los huesos también sufren. Y si sumamos un hueso frágil con un músculo débil, las posibilidades de fractura se disparan.
EL PAPEL ENDOCRINO DEL MÚSCULO
Cuando hablamos de músculo, de fuerza, de pesas, etc., a mucha gente le sigue viniendo a la cabeza la imagen de un culturista, con unos brazos y unas piernas enormes. Pero el músculo es mucho más.
Hasta hace poco, se hablaba del músculo como si sirviera para una única cosa: producir fuerza. Solo debías preocuparte de cuidar tus músculos si querías estar fuerte. Y nada más lejos de la realidad.
Hoy sabemos que el músculo actúa como un órgano endocrino, segregando numerosas moléculas que intervienen en diferentes procesos del organismo, y que afectan a otros tejidos y órganos (revisión, revisión, revisión):
- Huesos. La contracción muscular favorece el desarrollo de los huesos y contribuye a una mayor densidad ósea. Eso se traduce en menor fragilidad y riesgo de fracturas.
- Páncreas. Mejora la sensibilidad a la insulina, ayudando a prevenir la diabetes.
- Tejido adiposo. Favorece las rutas metabólicas de oxidación de ácidos grasos (traducido de forma muy simple: te ayuda a perder grasa).
- Hígado. Reduce una posible inflamación y ayuda en el metabolismo de la glucosa.
- Tumores. Algunas de las moléculas secretadas a raíz del ejercicio físico inhiben el crecimiento de algunos tumores.
- Cerebro. Mejora la función cognitiva y las conexiones neuronales. Hacer ejercicio es también un buen antidepresivo natural.
Esperamos que, a la vista de todo esto, hayas dejado de pensar que entrenar fuerza es solo para quien quiera estar fuerte, y veas que es necesario para tu salud.
LA IMPORTANCIA DEL CARDIO
Ya comentamos en su día lo principales beneficios del llamado entrenamiento cardiorrespiratorio. Simplificando, mejora la capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio, y así previene varios problemas de salud y te permite realizar más actividades con menos esfuerzo.
Y sí, también es una gran herramienta para generar gasto de calorías. Para quien se pasa el día en una silla, el trabajo de cardio es una demanda de energía que puede ayudar a equilibrar la famosa ecuación de lo que entra y lo que sale. Pero también hay que tener en cuenta otros factores (resto del entrenamiento, alimentación, descanso…).
El problema es que, hoy en día, parece que este cardio se ha reducido a una única opción: correr. Si te gusta, perfecto (aquí encontrarás algunas recomendaciones). ¿Y si no?
Dentro de una instalación deportiva, sueles tener varias alternativas:
- Clases dirigidas: baile, aerobic (y sus distintas combinaciones), spinning, etc.
- Elípticas: esas máquinas donde estás a medio camino entre andar, correr y un pato mareado.
- Bicicletas estáticas: no necesitan mucha explicación, ¿verdad?
- Máquinas de remo: para simular una regata sin mojarte.
- Piscina
- Canchas deportivas
Y fuera, las opciones son mucho más numerosas: patinar, jugar con tus hijos, lanzarte un disco, practicar un deporte o un arte marcial, etc.
En resumen, incorpora el cardio en tu plan de ejercicio, pero no hace falta que corras.
EN QUÉ ORDEN: CARDIO O FUERZA PRIMERO
Esperamos que a estas alturas haya quedado claro que ambos tienen beneficios para la salud y que ambos son necesarios.
Ahora viene la otra gran pregunta: ¿por dónde empiezo, por el cardio o por la fuerza?
Antes de contestar, nos gustaría plantear otra cuestión: ¿de verdad el orden importa? Y la respuesta es que sí. Entre ambos tipos de entrenamiento, se produce el llamado fenómeno de interferencia: entrenar cardio afecta a las adaptaciones del entrenamiento de fuerza, y viceversa.
Visto que tiene sentido plantearse la pregunta, ¿qué hacer antes? Pues depende. ¿De qué? Sobre todo de tu objetivo y de tu nivel inicial.
- Personas con un nivel inicial bajo van a experimentar mejoría en ambas características independientemente del orden. A medida que ganen experiencia y generen adaptaciones, experimentarán el fenómeno de interferencia.
- Entrena primero la capacidad que te interese desarrollar más. Si haces ejercicio para perder grasa o por salud, nuestra recomendación es que empieces por el entrenamiento de fuerza.
- Intenta emplear zonas del cuerpo diferentes. Si en el entrenamiento de fuerza te enfocas en el tren superior, haz ejercicios de resistencia que empleen sobre todo el tren inferior (Ejemplo: entrenamiento de fuerza de pecho-espalda, carrera para resistencia).
- Si puedes, separa las sesiones (al menos 3 horas, idealmente 24horas). Cuanto más tiempo pase entre ambos tipos de entrenamiento, menor será la interferencia en los resultados.
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Me es muy útil por lo que sugiere sobre las capacidades que ayo para mi muy necesarias solo espero que aborde de todos los temas que sean importantes para el entrenamiento del cuerpo
Nos alegramos de que te haya resultado interesante Eric. Esperamos que sigas encontrando aquí el contenido que buscas.
Excelente post, soy deportista, especialista en artes marciales y Licenciado en educacion fisica, tengo 44 años de edad, debido al trabajo tenia cerca de 10 meses sin entrenar, retomé los entrenamientos el 02-01-2020, y basado en un plan de entrenamiento personal estoy realizando un auto-estudio experimental, sobre sobre los cambios en las condiciones físicas, psicológicas y emocionales que se ven favorecidas con el entrenamiento y la actividad fisica luego de pasar el umbral de los 40, asì como también los aspectos que coadyuvan a la MOTIVACIÓN para iniciar alguna actividad deportiva cuando estamos por encima de los 40, en tal sentido su información me resulta muy util, y refuerza las teorias que he venido manejando y aplicando con mi propio cuerpo…..
Me gustaria que continuaran compartiendo información…
saludos
EXITOS
Nos alegra que te haya sido útil Germán!! Vamos a trabajar en seguir compartiendo información tanto en el blog como en RRSS. Muchas gracias por tu comentario, nos anima a seguir 🙂
Muy interesante el fenómeno de interferencia, a decir verdad lo desconocía. Aunque no acabo de entender que tipo de dificultad aparece cuando cambias entre una sesión de fuerza y una de cardio sin el debido tiempo de espera entre uno y otro.
Hola Gerard! El problema al hacer entrenamiento concurrente (mezclar fuerza y cardio sin un tiempo de espera suficiente entre ellos) es que «confundes» al organismo con estímulos diferentes, que provocan adaptaciones distintas, y no sabe muy bien a cuál dar prioridad. Al final, acaba generando mejoras en ambas capacidades, pero más pequeñas de lo que podrían ser si se entrenaran por separado. Dependiendo del nivel y de los objetivos de cada persona, esto puede ser un problema porque le cuesta mucho generar nuevas adaptaciones, o simplemente porque necesita muchos más entrenamientos para generarlas. Espero haberte aclarado la duda.
Hola. Necesito ayuda. Quiero aumentar piernas y gluteos (hago fuerza primero y despues cardio?) Y ademas quiero adelgazar el tren superior, espalda y abdomen, como lo hago. Estoy confundida. Debo hacer fuerza un dia y al otro cardio y despues otra vez fuerza? Ayuda!!
Hola Macarena! Para ganar masa muscular en piernas y glúteos, debes realizar trabajo específico (ejercicios como sentadillas, lunges, peso muerto o hip thrust te pueden ayudar) y con cierto peso. Si además quieres reducir porcentaje de grasa, hay varias cosas que debes tener en cuenta: controlar las cantidades de comida (es importante elegir qué comes y asegurar suficiente proteína) y añadir algo de cardio para aumentar el gasto energético. Puedes alternar días de fuerza y de cardio, o hacer una cosa por la mañana y otra por la tarde, pero es un factor menos importante.
Buenas tardes
Hago ejercicio súbitamente y normalmente mi rutina consta de una clase de fuerza 30 min y otra de cardio de unos 20 min seguidas, mi objetivo es mantenerme en forma, no ganar peso pero tampoco perder más de lo necesario ya que por mi altura y características estoy en mi peso
Mi duda es si es mejor hacer primero clase de fuerza o de cardio ?
Gracias
Hola Carmen! En tu caso, por lo que comentas, es un factor poco relevante. Hazlo en el orden que mejor te convenga, o incluso puedes variar para ver cómo te sientes con las dos opciones.
Buenos días. Queria contarles que cambiando mi alimentacion durante esta cuarentena he logrado bajar 4 kilos, ademas hago bici estatica 45 min 5 o 6 veces por semana. Ahora quiero agregar ejercicios de fuerza y no dejar la bici . Cuantas veces y cuanto tiempo por semana puedo hacer de ambos? Tengo 40 años, hace mas de 10 que no piso un gimnasio. Asi que me gustaria empezar de a poco . Me gustaria los bajar 5 kilos extra que me quedan . Gracias!
Hola Marisa! Lo primero, enhorabuena por esos cambios!! Los resultados son el fruto de ellos 🙂 Como poder, depende del tiempo que tengas disponible. Sí que te recomendaría incluir un mínimo de 2 entrenamientos de fuerza por semana (sesiones de unos 30 minutos, si están bien estructuradas, deberían ser suficientes).
Y en las sesiones de aeróbico, mete variedad. Alterna picos de intensidad alta con otros más relajados, algún otro tipo de ejercicio que te guste, etc.
Hola! Empecé hace 1 semana a hacer mini tramp, en casa hago 30 min, 6 veces a la semana.Tambien empecé a comer más sano, tengo 40 años, pero mi duda es si estoy haciendo lo correcto, ya que estoy con sobrepeso y quiero bajar de peso…y empecé a escuchar por varios lados que hacer fuerza me ayudaría.Como puedo armar entonces mi semana de entrenamiento?(cardio, fuerza, que tiempo….etc).Gracias!Muy interesante su información
Hola Patricia! Sin duda, el entrenamiento de fuerza te puede ayudar. Puedes hacer muchas combinaciones, pero como recomendaciones generales:
1. Entrenamiento de fuerza 3 días/semana, trabajando los movimientos principales: sentadilla, peso muerto, flexiones de pecho, remo. Puedes emplear distintas variantes para que no se te haga muy aburrido.
2. Cardio el resto de días. Si tienes bastante sobrepeso, ejercicios con poco impacto o impacto amortiguado como el minitramp pueden ser una buena opción.
El tiempo dependerá de la intensidad (cuánto peso puedes cargar los días de fuerza, a qué velocidad saltas en el minitramp…). Normalmente, a mayor intensidad, menos tiempo podrás aguantar. En cardio, lo más efectivo suele ser hacer varios intervalos cortos pero intensos.
En cualquier caso, el entrenamiento se debe variar cada 4-6 semanas, para que el cuerpo no se «acomode» haciendo siempre lo mismo.
Espero que estas pautas te ayuden.
Hola! Quería hacer una pregunta. Necesito perder algo de peso. Y no paro de leer que es mejor hacer entrenamiento de fuerza antes del cardio. Pero tengo entendido que con el entrenamiento de fuerza o con el HIIT quemas calorías hasta 24 h después de este entrenamiento mientras que con el cardio sólo las quemas durante el ejercicio. Ese «beneficio» de quemar calorías después del entrenamiento de fuerza, se pierde al realizar cardio después? Puede que parezca una pregunta un poco tonta, pero la verdad ando un poco perdida… 😅
Gracias!!
Hola Lia!!
A ver, es cierto que si mezclas fuerza y cardio en una misma sesión, puede haber una pequeña interferencia en los beneficios. Pero, salvo que te dediques a competir o entrenes a niveles de alto rendimiento, el efecto suele ser pequeño. Por tanto, no debería preocuparte mucho.
Es decir, entrenar fuerza te ayudar a «quemar más calorías» un tiempo después porque el músculo es un tejido caro de mantener, que necesita cierta energía para mantenerse. Pero si necesitas incluir una sesión de cardio después del entrenamiento de fuerza para alcanzar tus objetivos, hazlo.
No vas a perder todos los beneficios, y además vas a conseguir otros distintos a través del entrenamiento de cardio que dejarías de obtener si no lo haces.
En el caso de los HIIT el mecanismo es distinto. Podrías alternar sesiones de cardio más «tradicional» con HIIT también.
Espero haberte ayudado 😉
Hola! Tengo una duda se puede hacer ambos en el mismo día ej: A la mañana ejercicios de fuerza y a la tarde cqrdio. Se puede o no
Como poder puedes hacer lo que quieras, eres libre.
Dejando varias horas de separación entre ambas sesiones, la interferencia en las adaptaciones será pequeña. Por tanto, si por tus horarios te viene bien hacerlo así, de cara a mejorar tu salud y estado de forma no deberías tener mayor problema.