EL “SNACK” MÁS SALUDABLE Y PRODUCTIVO (TE SORPRENDERÁ)

A estas alturas, ojalá nadie busque en este artículo una excusa para saquear la nevera o la máquina de vending. Lamentablemente, a la hora de la merienda, lo más habitual es ceder a la tentación (estudio, estudio, estudio).

Hoy te hablamos de otro tipo de aperitivo muy diferente: los exercise snacks. Hemos tratado de buscar una traducción, pero ninguna nos sonaba bien. El concepto es simple: breves periodos de ejercicio, aprovechando cualquier pequeño momento que tengas disponible.

Vamos a ver si sirven para algo y cómo los podrías implementar.

LOS “EXERCISE SNACKS” Y SUS BENEFICIOS

Desde que el HIIT, entrenamiento en intervalos de alta intensidad, se popularizara en los últimos años, hay cada vez más investigaciones sobre los efectos de sesiones cortas de ejercicio.

Por citar algunos ejemplos:

• Este estudio concluyó que tres sesiones de ejercicio aeróbico de 10 minutos producían una mejora mayor en los niveles de presión sanguínea que una única sesión de 30 minutos.
• Este otro estudio detectó ciertas mejoras en el control glucémico en individuos con resistencia a la insulina al realizar una sesión de ejercicio media hora antes de cada comida principal. Las mejores fueron superiores al entrenar en 6 intervalos de 1 minuto a intensidad elevada, que los que se ejercitaron durante media hora a intensidad media.
• Un estudio más reciente habla del SIT, entrenamiento por intervalos de Establece mejoras similares en sensibilidad a la insulina, salud metabólica y cardiorrespiratoria con un entrenamiento tipo SIT (3 intervalos de 20s a intensidad máxima) que con entrenamiento continuo de 45 minutos a intensidad moderada.
• Una interesante revisión de estudios analizó los efectos sobre la salud de estar mucho tiempo sentados. Se observaron mejoras en las personas que evitaban estar mucho tiempo seguido sentadas, levantándose y haciendo cualquier actividad.

El método de los ejercicios breves está aún en proceso de estudio para intentar comprender mejor qué variables intervienen (por ejemplo, parece que la intensidad juega un papel importante) y cómo ajustarlas para obtener los resultados que queremos. No obstante, lo que sabemos hasta ahora suena prometedor.

PICAR ENTRE HORAS

No te vamos a sugerir un trabajo tan duro como el de la imagen. Al fin y al cabo, ¿quién tiene un pico y una pala a mano cuando los necesita?

Pero hay unas cuantas opciones que son más sencillas. Algunas seguramente ya las habrás escuchado, pero siguen siendo válidas:

• Levántate. Pasar mucho tiempo sentada/o suele provocar dolores de cuello y espalda, problemas de circulación y otros riesgos para la salud. Ponte una alarma para levantarte cada hora a por un vaso de agua. Y cuando estés en casa, aprovecha los cortes de publicidad de la TV para moverte del sofá.
• Dar paseos. En muchos trabajos te pasas todo el día encerrado entre las mismas cuatro paredes. Aprovecha algún descanso o la hora de comer para salir a caminar por la calle o algún parque cercano. De paso, te dará un poco el sol (tu vitamina D lo agradecerá) y despejarás la mente (tu jefe y tú veréis los beneficios).
• Subir escaleras. Cuando tengas que ir el baño, ¿por qué no ir al piso de arriba o al de abajo? O quizá simplemente subir a la oficina por la escalera, y evitar olores desagradables y otras situaciones incómodas en el ascensor. ¿Te da pereza hacerlo sola/o? ¡Reta a tus compañeros a una carrera!
• Reuniones de pie. Cada vez tienen más adeptos. Por un lado, ganas en salud. Y por otro, son más productivas: la gente procura hacer exposiciones más breves y acelerar la toma de decisiones.
• Pregunta en persona. SI tienes que consultar algo a un(a) compañera/o, ve hasta su puesto y hablad. Evita la tentación del email o el teléfono siempre que puedas. Reforzará el ambiente de trabajo y tus relaciones con tu equipo.

Hemos comentado varias cosas que normalmente están a tu alcance. Por ir un pasito más allá, te vamos a dejar un par de ideas que puedes proponer en tu centro de trabajo:

• Una sala de ejercicio. Existen ya muchas empresas que tienen un espacio para que sus colaboradores hagan ejercicio. Incluso algunas tienen vestuarios para ducharse y cambiarse de ropa. Averigua si hay algún lugar que tus compañeros y tú podáis utilizar para hacer algunos ejercicios y haz una propuesta al departamento encargado.
• Pausa para ejercicio. Esta opción suele implicar una persona que coordine el grupo. Por ejemplo, marcar un descanso de 10-15 minutos por la mañana y otro por la tarde, en los que un monitor establece una serie de ejercicios para que todos lo realicen a la vez. Es una forma original de lograr que el equipo realice una actividad en conjunto, y de favorecer el buen ambiente y la productividad (ver estudio).

Como comentábamos antes, habrá varios factores que puedes ir ajustando. En general, cuanto más corto sea tu exercise snack, más intenso debería ser para lograr beneficios.

¿Qué significa eso? Pues que cuanto menos tiempo le dediques, más tendrás que esforzarte en ese ratito. ¿Y cómo se consigue eso? Básicamente, haciendo el ejercicio más rápido o con más carga.

¿TODAVÍA TIENES HAMBRE?

Por si al hablar de snacks o meriendas se te sigue haciendo agua la boca, recuerda que la base de una buena alimentación es elegir comida de calidad, como por ejemplo:

• Y nos referimos a la fruta entera, no a zumos/jugos. Muchos supermercados incluso la venden ya pelada y cortada. Fácil, fácil.
• Frutos secos. A ser posible, al natural. Las versiones fritas normalmente son más calóricas y tienen demasiada sal. Además, al estar más procesadas pueden contener algún otro ingrediente poco deseable. Y cuidado con las cantidades, medio puñado suele ser suficiente.
• Yogur natural. Sin colores ni sabores. Ya hablamos en su día de los engaños de productos light o sin azúcar. Recuerda, cuantos menos ingredientes, mejor.

Por supuesto, si tienes tiempo, puedes prepararte alguna otra cosa que te guste y llevártela desde casa. Incluso hay ya algunas empresas que están preparando barritas y otros productos a base de alimentos de verdad (las del supermercado NO suelen ser muy saludables).

DIVIDE Y VENCERÁS

Si no puedes dedicarle 30-45 minutos a hacer ejercicio, o te aburre muchísimo una sesión tan larga, haz tuyo el famoso lema, “divide y vencerás”.

Encuentra pequeñas pausas de 10 minutos durante el día y muévete. Camina, patina, monta en bici, baila, haz unos estiramientos… hay muchas opciones. Encuentra la que más te gusta, repite o métele variedad e imaginación.

Tómate un respiro, hazte un Jumping Jack 😉