CÓMO EVITAR LAS TRAMPAS DEL SUPERMERCADO (INCLUSO CON NIÑOS)

Cuando vas a cuidar tu alimentación, uno de los puntos clave es seleccionar la materia prima. El problema es que, con tanto bombardeo de información, publicidad y consejos contradictorios, resulta muy difícil saber si lo que compras es lo que realmente quieres.

Trabajé durante año y medio en un supermercado, y durante ese tiempo aprendí algunos de los trucos para subir las ventas de un producto, así como las trampas de los envases y etiquetados. Hoy te desvelo los más importantes para que puedas tomar mejores decisiones.

UN CRITERIO FÁCIL PARA ELEGIR TU COMIDA

A la hora de llenar el carro de la compra, hay una regla muy sencilla que te puede ayudar a alimentarte mejor: cuantos menos ingredientes en la etiqueta, mejor. Es decir, prioriza productos naturales (aquello que crece de la tierra o nace de algún animal) y minimiza los procesados.

LEER LAS ETIQUETAS DE LOS PRODUCTOS. DETECTANDO LOS ENGAÑOS

Como te comentaba, cuanto más corta sea la lista de ingredientes, mejor.

Además de eso, hay ciertos mensajes en los envases que te pueden confundir.

LIGHT

Este tipo de producto se suele referir a una versión donde se ha reducido el contenido de grasa o de azúcar, y por tanto también las calorías totales de dicho producto respecto a su versión original.

Esto, que en principio suena muy bien para controlar el total de calorías que te metes al cuerpo, tiene algunos problemas:

• Problema 1: puedes perder por un lado lo que ganas por otro. Al reducir el contenido en grasa, el producto pierde sabor. Para compensar, el fabricante suele emplear otras sustancias: sal, azúcar, grasas artificiales… que al final desembocan en otro tipo de problemas. Y para endulzar, se suele sustituir el azúcar por edulcorantes artificiales, cuyo efecto explico con más detalle en el siguiente punto.
• Problema 2: comes más. Es algo psicológico. Se ha demostrado que las personas que consumen productos light subestiman el total de calorías que ingieren. La idea de estar tomando un alimento más saludable nos hace pensar que la cantidad no importa.

SIN AZÚCAR

Al igual que ocurre con los productos light, tras el aumento de enfermedades como la obesidad y la diabetes, los fabricantes buscaron sustitutivos del azúcar que redujeran el daño, pero sin perder sabor. Así surgieron los edulcorantes artificiales (aspartamo, sacarina, sucralosa, etc.).

Como alternativas más naturales y saludables están la stevia (pero asegúrate de que es la stevia pura, y no un derivado) y la miel. El sirope o jarabe de agave, a pesar de provenir de una planta, sufre una importante transformación y no es una gran opción.

Algunos edulcorantes artificiales han estado asociados a ciertas enfermedades como el cáncer, pero la evidencia científica parece librarlos de culpa en este sentido, siempre que se consuman dentro de las cantidades recomendadas.

Lo que no está tan claro es su efecto en el sistema digestivo y hormonal. Se especula acerca del posible efecto de estos edulcorantes sobre la insulina y la microbiota intestinal.

Por otro lado, el sabor dulce desencadena toda una serie de reacciones dentro del sistema de recompensa del cerebro, que altera la sensación de placer y satisfacción que te producen los diferentes alimentos. El dulce “engancha”. Por eso cuando tienes un antojo normalmente buscas antes un chocolate que un plato de lentejas.

Sustituir bebidas o alimentos azucarados por su versión light/de dieta/zero/sin azúcar puede ser un buen punto de partida a la hora de controlar las calorías, pero no los convierte en productos saludables. Además del azúcar, suele haber otra serie de ingredientes que hacen desaconsejable su consumo.

Por eso, no entiendas la etiqueta “sin azúcar” como excusa para una barra libre de dulce. Siguen siendo productos cuya ingesta debería ser solamente ocasional.

ECOLÓGICO

Sin ánimo de entrar en muchos detalles, los productos ecológicos suelen ser aquellos producidos de manera natural y respetuosa con el medio ambiente. En agricultura hablamos por ejemplo de utilizar abonos y pesticidas orgánicos, y en ganadería de animales criados en libertad y alimentados con productos naturales.

Ahora bien, unos croissants o unas galletas, por muy ecológicos que sean, siguen siendo mayoritariamente azúcar, harina y grasas. Es decir, ecológico no siempre significa sano.

Sí parece cierto que los productos ecológicos, especialmente los de origen animal, tienen un mejor perfil nutricional que sus equivalentes no ecológicos, pero falta aún mayor investigación para poder concretar detalles.

INTEGRAL

Simplificando nuevamente, se entiende por cereal integral aquel que incluye el grano entero con su cáscara (salvado), y por cereal blanco el que utiliza solamente el grano, sin cáscara.

El problema suele venir en los productos derivados de los cereales (pan o pasta, por ejemplo), donde muchos se etiquetan alegremente como “integrales”, y cuando miras el listado de ingredientes te llevas la sorpresa. Si lo primero que aparece no es harina integral, entonces no estás comprando un producto integral.

TAMAÑO DE RACIÓN

Éste es uno de los trucos utilizados para hacerte creer que vas a consumir menos calorías de las que en realidad vas a ingerir.

Por ejemplo, algunos cereales de caja, detallan raciones de 30-40g. Si llenas un bol fácilmente duplicarás esa cantidad.

PLANIFICA TU COMPRA

¿Y qué puedes hacer para no volverte loca/o?

Voy a dejarte una serie de ideas:

• Diseña tu menú de la semana. Si ya sabes qué tipo de alimentación quieres llevar, saca un ratillo (unos 10-15 minutos) el fin de semana para panificar tus comidas de la semana siguiente. Esto te evitará andar pensando cada día qué comes (ahorrando un tiempo valioso) y te ayudará a saber qué comprar.
• Haz una lista. Si ya sabes las recetas que vas a preparar en la semana, basta con apuntar los ingredientes y sus cantidades.
• Ve a comprar sin hambre. Cuando tu estómago ruge cual león de la sabana, todo te parecerá riquísimo y acabarás gastando más de lo previsto.
• Escoge con cuidado. Los días que vayas con tiempo, dedica un rato a leer las etiquetas para decidir qué productos son la mejor opción para ti. Si sueles ir al mismo sitio, bastará con hacerlo una vez y después ya podrás comprar “en piloto automático”.
• Une los puntos. ¿Alguna vez has jugado a unir los puntos y al final te sale un dibujo muy bonito? Pues esto es igual. Ve a los lugares donde se encuentren los productos que necesitas, y evita los pasillos donde no hay nada de tu lista.

COMPRA CON NIÑOS

He creído que esta circunstancia es merecedora de un apartado específico. Si antes te daba algunas ideas para reducir al máximo las compras impulsivas, cuando vas con niños el riesgo se dispara.

En estos casos, te tocará armarte de paciencia. Explicarle a un niño que esa caja de dulces (que además trae un juguete de regalo) es una mala decisión nutricional, es una batalla perdida.

Dependerá de su edad y del carácter de cada peque, pero hay algunos trucos que puedes usar:

• Pedirle que te vaya a buscar un producto que necesitas. Ésta es un arma de doble filo, porque se puede perder y acabar en el pasillo de las gominolas, pero quizá te resulte útil mandarle a buscar orégano cuando te vas acercando a las galletas o a los gusanitos.
• Proponer un juego. Adivinanzas, una hoja para pintar o ver quién encuentra antes un determinado producto son algunas opciones. Hará la experiencia más entretenida y perderá un poco de vista la llamativa publicidad.
• Ofrecer una alternativa saludable. Si peleas por un dulce, ofrece una fruta o un chocolate de alto porcentaje en cacao. Si la lucha es por algo salado, sugiere otras opciones como aceitunas o frutos secos.

COMPRENDIENDO LA COMPRA

A modo de resumen:

1. Prioriza una alimentación basada en productos naturales.
2. Es importante que entiendas bien qué significa lo que pone en las etiquetas y envases de los productos, para que no te den gato por liebre. Infórmate y lee el listado de ingredientes.
3. Organízate para sacar el máximo partido a tu tiempo y a tu presupuesto, evitando compras innecesarias.

¿Sueles leer las etiquetas de lo que compras? ¿Qué es lo que más te cuesta entender? Cuéntanoslo en los comentarios para poder tratar tus dudas en futuros artículos.