Hoy vamos a meternos en un jardín, y a ver si salimos bien parados. El debate sobre si entrenar en ayunas es bueno o malo está tan extendido, que hemos decidido investigar un poquito más.
Si quieres salir de dudas, sigue leyendo.
¿QUÉ SIGNIFICA AYUNAR?
Empecemos por el principio. Hay algún caso como el siguiente: “Yo entreno en ayunas porque como a las 3pm y luego voy al gym a las 6pm, sin merendar ni nada”. Pues si has comido bien, y salvo que tengas el metabolismo alterado, eso NO es entrenar en ayunas.
El ayuno se refiere normalmente a periodos de al menos 8-12 horas sin ingerir alimentos. Puedes beber agua, eso sí. Pero vamos, que no es ninguna locura. Si duermes 8 horas, ya tienes ahí tu ayuno.
¿QUÉ EFECTOS TIENE Y QUÉ SE PRETENDE LOGRAR?
Tras un periodo largo de ayuno, las reservas de carbohidrato (almacenado como glucógeno) del hígado estarán bajas. Eso sí, salvo que hayas realizado algún esfuerzo grande anteriormente, tus depósitos de glucógeno muscular permanecerán llenos.
Por otra parte, los niveles de insulina también serán reducidos (ya hablamos sobre el papel de la insulina aquí). Luego, teóricamente, se da una combinación ideal para que el cuerpo utilice grasa como combustible.
Así que lo que se pretende con la fórmula del entrenamiento en ayunas es perder grasa. ¿Y funciona con cualquier entrenamiento?
CÓMO AFECTA EL TIPO DE ENTRENAMIENTO
A grandes rasgos, podríamos distinguir tres tipos de entrenamiento:
- Fuerza, el clásico entrenamiento con pesas.
- Aeróbico, o de resistencia cardiorrespiratoria (cosas como correr o montar en bici).
- Alta intensidad, tipo HIIT (High Intensity Interval Training) o Crossfit.
Aunque hay varios estudios, la mayoría se han realizado en grupos muy pequeños y en periodos muy cortos. Sería interesante ver los efectos en poblaciones mayores y a largo plazo. Con lo que hemos podido encontrar, las ideas principales serían:
El cardio en ayunas ayuda a quemar más grasa, especialmente la grasa rebelde (cuando ya estás en un porcentaje de grasa bajo), pero los efectos no parecen ser muy grandes.- Entrenar HIIT o fuerza con bajos niveles de glucógeno puede afectar negativamente al rendimiento.
- El efecto EPOC (ese milagro que te hace quemar calorías incluso horas después de salir del gym) tras el ejercicio podría verse disminuido por un ayuno previo al entrenamiento.
BENEFICIOS
Entre los beneficios del entrenamiento en ayunas, podemos destacar los siguientes:
- Mayor eficiencia energética. Es decir, el cuerpo es capaz de usar mejor sus reservas (utilizar más grasa como combustible y no depender tanto de la glucosa).
- Mayor capacidad energética. Entrenar tras un ayuno provoca un aumento en la capacidad de los depósitos de glucógeno, e induce la creación de nuevas mitocondrias (que son para nuestras células como la batería para un móvil/celular: sin mitocondrias, no hay energía).
- Probablemente, una mejora de la sensibilidad a la insulina. ¿Y esto por qué es interesante? Recuerda que la resistencia a la insulina es una de las principales causas de la diabetes y de la obesidad.
TOMA TUS PRECAUCIONES
Si finalmente te decides a probar, ten en cuenta lo siguiente:
- Comienza suave. Si nunca has entrenado en ayunas, es posible que las primeras veces tu cuerpo se resienta (debilidad, incluso algún mareo). Tómatelo con calma y date tiempo para adaptarte.
- Progresa adecuadamente. Si siempre haces el mismo ejercicio, durante el mismo tiempo y a la misma intensidad, tu organismo se acostumbra. Una vez hechas las adaptaciones iniciales, el cuerpo no necesita nuevas mejoras porque se le sigue exigiendo lo mismo. Varía poco a poco las dosis.
- Cuidado con mezclar. Entrenar en ayunas no deja de ser un estresor para el cuerpo. Si estás atravesando una época donde descansas poco, una situación personal tensa, etc.; tu organismo puede resentirse. Evita acumular demasiado estrés.
- Conserva tus músculos. El ejercicio en ayunas tiene el riesgo de pérdida de masa muscular.
¿CUÁL ES TU OBJETIVO?
En función de tu objetivo, entrenar en ayunas puede ayudarte más o menos.
- Para perder grasa, los entrenamientos en ayunas pueden ser una herramienta útil. No obstante, los mejores resultados parecen conseguirse a la hora de eliminar la grasa rebelde. Es decir, cuando el porcentaje de grasa ya es bastante bajo (en torno al 12-14% en hombres, 18-20% en mujeres).
- Rendimiento en pruebas de resistencia. Parece que la estrategia “train low, compete high” produce adaptaciones interesantes. Ya hemos visto que entrenar con el glucógeno bajo incrementa la capacidad de las reservas y hace al cuerpo más eficiente a la hora de utilizarlas. Eso sí, a la hora de competir, recarga tus depósitos de glucógeno.
- Rendimiento en entrenamientos de fuerza o de alta intensidad. En estos casos, entrenar en ayunas probablemente es mala idea. En ejercicios donde el glucógeno proporciona la mayor parte de la energía, va a ser difícil alcanzar tu máximo potencial con las reservas bajas.
- Para ganar músculo. En este caso, los entrenamientos en ayunas pueden perjudicarte. Si no has comido en 3 horas no suele pasar nada (tampoco es que el glucógeno se evapore por arte de magia), pero ayunos más largos podrían hacerte rendir menos. Además, algunos estudios apuntan a pérdida de masa muscular.
- Para mejorar la salud. Como hemos comentado, ejercitarse tras un periodo de ayuno obliga al cuerpo a adaptarse y buscar nuevas vías para producir energía. Eso hace que tu metabolismo se vuelva menos dependiente de la glucosa y aumente su capacidad para quemar grasa. En general, es una buena idea, tomando las precauciones citadas anteriormente.
NO TE LÍES
La base para cualquier objetivo es seguir un programa de ejercicio adecuado, alimentarse bien y descansar suficiente. Cuando tengas estas tres cosas, entonces plantéate dar otro paso como el entrenamiento en ayunas.
Ten en cuenta que la quema de grasa es un proceso de 24 horas (no solo el rato de entrenamiento). Como te comentábamos, la alimentación, y en este caso un déficit de calorías, será un factor mucho más relevante. Además, habría que evaluar en cada caso si la quema adicional de grasa del ejercicio en ayunas, compensa la disminución del efecto EPOC y del resto de consecuencias.
No obstante, creemos que es interesante incluir de vez en cuando una sesión de cardio a baja intensidad en ayunas, por los potenciales beneficios de eficiencia y capacidad energética del cuerpo.
¿Has probado alguna vez a entrenar en ayunas? ¿Cuál es tu experiencia? Cuéntanoslo en los comentarios.
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Hola. Mi nombre es Andrés y, soy un aficionado del Fittnes.
Normalmente hago mis comidas acorde a lo que necesito. Me levanto, desayuno, voy a entrenar, y así sucesivamente hasta completar con mis requerimientos.
Suelo ayunar una vez a la semana sobre todo cuando tengo una ingesta alta en carbohidratos.
Ahora mismo estoy en un periodo de volumen, obviamente tengo que comer mucho más.
Entonces por cuestiones de prácticidad me viene mejor ir en ayunas, no por la idea de perder grasa, pues ahora mismo no es mi objetivo, sino por la idea de que entreno mejor sin nada en el estómago. Comodidad al fin de al cabo.
Cómo te dije antes me interesa la ganancia muscular y , por lo que leo en tu artículo pues ir en ayunas no es lo más óptimo.
Leyendo en otros artículos, recomiendan el uso de BCAAs para contrarrestar la degradación.
Pues creo que las opciones se agotan y no me va quedar mas opción que hacerlo así. Entonces , ¿ qué me podrías recomendar ?
¿ La toma de BCAAs si es óptima para esto ?
Hola Fabián!! La respuesta no es fácil, porque hay muchos factores específicos de cada persona que pueden influir.
Según tu nivel de entreno y los objetivos que te plantees, puede que no necesites hacer nada adicional. Mide tu rendimiento los días de entrenamiento en ayunas con otros días de entreno, para ver si en realidad tienes un problema.
Si ves que efectivamente rindes menos o que las ganancias son más lentas, puedes probar algunas ideas:
1)Recarga hidratos en la cena del día anterior. Mientras duermes, poco glucógeno muscular vas a perder.
2)Quizá un batido de fruta 30 minutos antes de entrenar puede ayudarte a reponer el glucógeno. Al ser líquido, no deberías sentirte muy pesado para entrenar.
3)Los suplementos los dejaría como última opción. Si lo que quieres es incrementar ingesta calórica, en tu caso puede tener más sentido proteína de suero antes que los BCAAs.
Esperamos haberte ayudado
Hola… He leído su artículo hoy en plena cuarentena del 2020 y es por esto que he tenido el tiempo de meterme un poco más en esto que muchas personas me daban como recomendación. Tengo 45 año y apenas hace 1 mes por el aislamiento que estoy haciendo ejercicios HIIT con algo de pesas pero esto lo hago en la noche, mido 172 y peso 85K (aprox.) de cintura tengo 102cm.
Mi pregunta es la siguiente, si hago el ayuno de 16 horas (no desayuno, solo tomo una taza de café negro sin azucar) y entreno en la noche después de comer (almuerzo entre 13h00 y 14h00) y cena (entre 19h00 y 20h00) obtendré los resultados que espero de quemar grasa abdominal?
Gracias por su respuesta.
Hola David! Para perder grasa, es importante:
1. Gastar más energía de la que ingieres. Aquí, el ayuno es una estrategia interesante para comer algo menos al final del día, además de otra serie de beneficios que te aporta. Los HIIT son también una buena opción para aumentar el gasto calórico. Como recomendación adicional, muévete todo lo que puedas durante el día: sube escaleras, camina mientras hablas por teléfono, haz tareas del hogar (barrer, fregar…), date un paseo, juega con tus hijos (si tienes)… Evita también productos muy procesados, que están muy ricos, pero te hacen comer de más.
2. Entrenar fuerza, para que pierdas grasa y conserves la masa muscular.
3. Toma suficiente proteína para conservar la masa muscular (1/4 de pollo, 2 huevos o un filete de pescado son raciones de proteína promedio para cada comida).
4. Descansa lo suficiente (7-8 horas de sueño) y controla los niveles de estrés.
Con estos 4 puntos, en 2-3 meses deberías ver algunos cambios. No puedes elegir de dónde perder la grasa, pero tu composición corporal mejorará.
Esperamos haberte ayudado. Ánimo!!
Hola
Tengo 29 años, tiendo a ser delgada y antes de cuarentena hacía un poco de danza contemporánea.
Ahora en cuarentena me propuse hacer ejercicio para sentirme bien y he bajado de peso sin que precisamente fuera mi objetivo, haciendo un poco de cardio y flexibilidad.
Quiero continuar quemando grasa pero ganando masa muscular. Por comodidad hago el ejercicio al despertarme y casi siempre en ayunas.
¿Qué tipo de ejercicio me recomiendan? ¿Está bien hacerlo en ayunas o qué alimento comer antes?
¡Gracias! <3
Hola Miriam!! Para ganar un poco de masa muscular, lo mejor es el entrenamiento de fuerza. Realiza al menos un par de sesiones a la semana, con ejercicios como flexiones, sentadillas, peso muerto, remo… Adáptalos a tu nivel, claro. Puesto que estás acostumbrada a entrenar en ayunas, continúa así 😉
Hola cómo están? Quisiera saber si se puede hacer cardio en ayunas, desayunar y luego entrenar pesas?
Si se puede que beneficios tendría?
Lo hago, pero quisiera ampliar más información y saber si está bien
Hola Joyce! Puede tener cierto sentido. Al hacer cardio en ayunas, quemarías un poquito más de grasa (aunque el efecto es pequeño), recargas depósitos de glucógeno al desayunar, y eso te ayudará a rendir mejor en el entrenamiento posterior con pesas.
Hola! mi duda en este caso que plantea Joyse seria, que si bien entiendo lo que ella dice, puede que no sea recomendable realizar cardio y luego pesas? sino que lo ideal es hacerlo en el orden 1 pesas 2 cardio
Hola Romi!! Depende del objetivo y del punto en el que se encuentre cada un@.
En general, recomiendo hacer fuerza primer y cardio después para rendir mejor en el entreno de fuerza. Pero si dejas unas cuantas horas entre un entrenamiento y otro, o si tu objetivo es distinto, el orden puede variar sin mucho problema.
Hola, ahora estoy en pérdida de grasa, pero en general soy delgada. No quiero perder masa muscular. Entreno todos los días a las 6 a.m. sin desayunar, qué puedo comer a esta hora para evitar desgastar el músculo?? muchas gracias por la información, muy interesante
Hola Eliana!! No es necesario que comas antes de entrenar si no quieres. Para evitar la pérdida de masa muscular, hay dos factores clave:
1. Entrenamiento de fuerza.
2. Tomar suficiente proteína (preferiblemente, a través de los alimentos).
Si cumples con esos requisitos en el balance de la semana, comer antes de entrenar no debería preocuparte.
Hola,tengo una pregunta,porque cuando ando en bicicleta y despues de un rato tomo algo liquido pierdo fuerza?.Gracias de antemano
Hola Minor! Haría falta mucha más información para poder darte una respuesta. Pueden ser muchas cosas.
Buenos días, tengo un tiempo que suelo entrenar en ayunas a las 6am, pensaba que iba a mermar el entrenamiento pero me ha tocado ir semana de tarde y tengo exactamente el mismo rendimiento por lo cual no le veo mayor diferencia y si he tenido mejorías tanto en fuerza como volumen pero no sé si sea que no llevo una dieta tan restringida, mi duda es lo que toca el artículo ¿es la largo plazo la probable perdida de masa corporal o no aplica en todos los casos?, saludos
Hola José!!
Normalmente, tras un breve periodo de adaptación, no hay mucha diferencia a la hora de entrenar en ayunas. También es importante tener en cuenta que no es lo mismo entrenar en ayunas, que con el glucógeno bajo. Si la noche anterior has comido suficiente carbohidrato, el glucógeno muscular estará lleno, y el rendimiento será bueno.
Dicho esto, las mejoras en fuerza e hipertrofia son mayores al principio (después de un tiempo de inactividad o entrenando con pesos bajos). A medida que progresas, seguir mejorando se hace más difícil (pero no por entrenar en ayunas, sino porque es así).
A largo plazo, si sigues entrenando fuerza y aportando suficiente proteína a lo largo del día, no deberías tener ningún problema para conservar (e incluso aumentar) tu masa muscular por entrenar en ayunas.
Hola!!! Que buena respuesta, me queda una duda, si se entrena fuerza en ayunas, se debería comer después del entrenamiento, o también solo importa el balance general de consumo semanal? Muchas gracias!
Hola Melisa!
Depende del caso. Personas con un nivel alto y que prioricen el rendimiento físico, probablemente necesiten comer y meter una ración de proteína tras el entrenamiento, para optimizar los procesos de recuperación y adaptación. Si tu objetivo es principalmente la salud, tampoco te obsesiones. Puedes esperar a la siguiente comida. Es más importante el balance global.
Hola, buenos días justo acabo de llegar de mi entrenamiento pero estoy preocupado ya que desde hace una semana retomé el ejercicio en mi vida pero esta vez lo estoy haciendo en ayunas, entreno muy temprano tipo 5:30 am Por eso lo hago en ayunas ya que para desayunar tendría al menos que levantarme una hora antes para que mi cuerpo alcance a digerir lo que como y no afecte mi rendimiento soy una persona muy delgada antes de la cuarentena iba seguido al gym y había logrado mejorar mi composición corporal por primera vez en mi vida había visto cambios tenía la motivación al 100 estaba muy feliz durante la cuarentena realicé todo tipo de ejercicios en casa pero perdí algo de masa muscular y mi tendencia a ser delgado Acompañado de los entrenamientos pienso al no ser tan efectivos hizo que perdiera algo de masa muscular Adelgace un poco aunque esto no me quita la motivación para seguir entrenando si supone un reto fuerte ya que pase de mover cargas más pesadas a estar entrenando con pesos muy bajos bueno independiente a esto Quiero saber que tanto afecta el entrenar en ayunas conociendo que soy una persona con tendencia a ser muy delgada y mi porcentaje de grasa corporal es muy bajo no sé exactamente cuanto pero puedo suponer que qué tal vez es un 13% ya que mis abdominales se ven muy marcados y en cuanto a la vascularizacion puedo notar demasiado mis venas por esto supongo que tengo mi porcentaje de grasa bajo, entonces cuánto afecta esto a mi entrenamiento es correcto seguir yendo en ayunas y como lo dice el artículo que no es recomendable si quiero ganar músculo entonces qué tipo de comidas debería desayunar para no afectar mi entrenamiento y más o menos cuanto tiempo después de desayunar podría entrenar tomando en cuenta que voy a las 5:30 am, tengo 19 años muchísimas gracias quedo atento a tu respuesta
Hola Santiago!!
Si el día anterior, después de entrenar, haces una buena recarga de hidratos de carbono durante el día (arroz, patata, yuca, fruta, etc.) y no vuelves a hacer ejercicio, tus depósitos de glucógeno muscular estarán prácticamente llenos a la mañana siguiente, aunque vayas en ayunas. Por tanto, puedes seguir entrenando así.
En cualquier caso, si quisieras introducir algo, te recomendaría un batido de frutas, ya que, al estar licuado, el cuerpo lo asimila más rápido y no necesitas levantarte tan temprano.
Hola buenos días!!
Necesito vuestra ayuda anteriormente tenía un cuerpo bonito pero la parte inferior de piernas estaba flácido, he combinado cardio con pesas y me he desaparecido de la flacidez pero ahora me siento muy flaca que debo hacer para aumentar la masa muscular, suelo caminar todos los días en la cinta 25 minuto con la máxima inclinación y a un paso más o menos rápido, que me recomendáis?? He pensado comprarme batidos ..
Muchas gracias un saludo
Hola Andrea!!
Para aumentar masa muscular y conseguir mayores curvas en general, la base es el entrenamiento de fuerza. Puedes empezar con ejercicios sencillos como sentadillas, flexiones apoyando las rodillas, remo con ligas, lunge… A medida que domines la técnica, ve añadiendo peso.
La siguiente premisa sería tomar suficiente proteína, preferiblemente a partir de la comida: pescado, huevos, pollo, carne. Si ves que te cuesta mucho comer lo suficiente, entonces podrías plantearte los batidos de whey protein o similares. Pero si no entrenas fuerza, los batidos solos no construyen masa muscular.
Y por supuesto, para aumentar masa muscular, debes comer un poquito más de lo que gastas 😉
Espero que con estas ideas puedas mejorar. Ya nos cuentas qué tal.
Hola, mi nombre es laura , quería preguntarte , yo voy alas 6:30am al gimnasio en ayunas , estoy haciendo déficit calorico , creo que rindo bien lo suficiente , no me molesta entrenar así, pero no sé si es bueno para mí masa muscular ? Antes de la pandemia también hacia gym y note cambios en mis piernas y glúteos pero no sé si era masa muscular o grasa ya que , ahorita que estoy intentando el deficit perdí lo que tenía de Piernas pero no se si en realidad si era grasa o estoy perdiendo masa muscular .
Muchas gracias
Hola Laura!
Estando en déficit calórico, corres el riesgo que comentas de perder masa muscular. ¿Cómo evitarlo? Entrenando fuerza y tomando suficiente proteína (en torno a 2g de proteína/kg de peso).
Para ver si estás perdiendo grasa o masa muscular, puedes echarle un vistazo a este otro artículo: https://www.misionfitness.com/las-3-claves-mejorar-medir-evaluar-ajustar-olvidarte-bascula/
Espero que te ayude a salir de dudas 😉
Buenos dias
Soy Mar, tengo 60 años, mido 1,62 y peso 49 kgs. Desde pequeña he sido muy delgada, nunca habia hecho ejercicio en gimnasio, me gusta caminar, por eso toda la vida hemos hecho senderismo los fines de semana .y caminar todos los dias 1 hora aprox. ,durante la cuarentena y verme las alas de murcielago empece a ver videos como recuperar la masa muscular en la parte de abajo de los brazos. Empece a hacer ejercicios para esa parte pero ninguno dice cuanto tiempo.
Hago el calentamiento de 5 min, luego hago unos 10 min, de fuerza y despues estiramientos. Unos videos dicen practicar 3 veces a la semana y otros hacer cardio y fuerza pero ninguno durante cuanto tiempo.
Para recuperar la masa muscular es necesario hacer tambien cardio?
No suelo comer mucho arroz ni patata ya que tengo el azucar en ayunas a 92 y si como arroz en la comida me sube 2 horas despues de haber comido a 118.
Os agradeceria vuestra opinion para no adelgazar y cuanto tiempo hacer ejercicios de fuerza para no perder peso porque grasa no tengo ninguna.
Muchas gracias
Hola Mar!!
Para recuperar masa muscular, la prioridad sería:
1. Entrenar fuerza. Idealmente, apuntar a un mínimo de 4 ejercicios, 3 series de cada uno, unas 10-12 repeticiones de cada ejercicio, 3 días por semana. En total, el entrenamiento puede llevarte unos 30 minutos. Progresa poco a poco, hasta que puedas llegar a ese volumen de entrenamiento.
2. Comer suficiente proteína: en torno a 1,5g / kg de peso. En tu caso, alrededor de 75g de proteína diarios.
3. Comer las calorías suficientes, las llamadas calorías de mantenimiento.
No necesitas cardio para ganar masa muscular, pero es un ejercicio beneficioso para la salud de los sistemas respiratorio y cardiovascular, por lo que también incluiría alguna sesión semanal.
Hola buenas noches!
Leí su artículo y quisiera compartir con ustedes lo que me pasa, para ver si me pueden ayudar.
Llevo un tiempo ya en déficit calórico, pero a la vez también he estado construyendo músculo porque ingiero proteína vegana. He intentado entrenar en ayunas varias veces y me ha ido bien, pero, tengo un tema.
Resulta que además de que quiero bajar de peso, quiero aumentar masa muscular, y a partir de que empecé a estar en la pérdida de peso me dediqué a correr y ahora es un deporte que practico. Diariamente corro de 7-10km, algunos días más que eso, y antes de correr hago ejercicios de fuerza, con pesas (para trabajar las partes de cuerpo).
Por cuestiones de tiempo y gustos, me encanta entrenar temprano, entonces me viene mejor el ayuno para correr, pero siempre lo he manejado sin ayuno ya que mis niveles de entreno son intensos. La cosa aquí, es que si desayuno y después entreno se me hace más tarde porque tengo que dejar mínimo 1:30hrs de reposo porque si no, a la hora de entrenar me dan calambres abdominales.
Actualmente, he pensado en salir a correr en ayunas, regresar a desayunar, y esperar el tiempo de reposo para poder después hacer el ejercicio de fuerza. O bien, tomar mi licuado antes de salir a correr y el comer el sólido cuando regrese para que no sea tan pesado (porque acostumbro a desayunar sólido y líquido).
Lo que no quiero y me preocupa(y por eso pido ayuda), es perder músculo, ya que me ha costado mucho construirlo, y sigo en eso. Y obvio pues quemar la grasa necesaria en el cardio, además de rendir bien en la carrera. Me gustaría saber su opinión respecto a esto ya que estoy muy confundida, por favor. Gracias!!
Hola Nelly!!
Cuando inicias, es relativamente sencillo perder grasa y ganar algo de músculo al mismo tiempo. A medida que tu nivel de forma física mejora, esto se complica, y es preferible separar ambos enfoques: dedicar un periodo a perder grasa, otro a ganar músculo e ir alternando.
Dicho eso, para mantener tus entrenos de carrera sin perder masa muscular, la base sería la que comentas: entrenar fuerza al menos 3 veces por semana, y tomar suficiente proteína (al menos 1,5g / kg de peso). Aparte de que te ayudará a lesionarte menos y mejorar tu rendimiento.
Las dos opciones que planteas me parecen válidas: tomar algo líquido antes de correr o directamente correr en ayunas. Con la segunda opción quizá pierdas un poco más de grasa, pero la diferencia será pequeña, y con la primera opción probablemente rindas un poco mejor. También puedes probar a alternar, 2 semanas en ayunas y las 2 semanas siguientes con tu licuado. Así el cuerpo generará adaptaciones más completas.
Hola,
Mi nombre es Tatiana, peso 53 kilos, desde hace año y medio estoy juiciosa con el ejercicio, realizo ejercicios de fuerza con mancuernas 3 veces a la semana, 1 día de cardio y 2 de descanso. Tengo como hábito desde hace tiempo ayunar diariamente, mi primera ingesta del día es aprox a las 12, 1 o 2 de la tarde. Por mis actividades diarias, mi ejercicio lo hago en las mañanas, entre 7 y 9 am, ocasionalmente en la noche. Sin embargo leí que por el ayuno podía perder masa muscular, así que opté por tomar BCAAS todos los días con el fin de evitarlo, pues no quiero dejar mi hábito de ayunar pues me ha dado muchos beneficios, tampoco puedo entrenar en otro horario.. No siento que eso influya en mi fuerza, a menos que el día anterior coma bajo en carbohidrato., cuando eso sucede debo consumir algo de carbo en mi entrenamiento en ayunas así deba romper mi ayuno. Por otro lado no siento que esté subiendo mucho mi masa muscular, aunque tampoco siento que la esté perdiendo, además me ha costado mucho bajar la grasa abdominal, qué consejos me podrías dar??? te lo agradezco <3
Hola Tatiana!!
Ganar masa muscular es fácil al principio, pero después la cosa se va complicando. El músculo es un tejido caro de mantener para el cuerpo, y se resiste a crear mucho salvo que le des buenas razones para ello: entrenamientos duros.
Si ya has pasado la fase inicial, para seguir ganando masa muscular debes incrementar poco a poco los pesos con los que entrenas. Además, debes asegurar que le das al cuerpo suficiente proteína para construir ese músculo (en torno a 2g proteína/kg de peso) y que ingieres suficientes calorías para generar nuevo tejido.
Puedes mantener los ayunos si te van bien, pero debes asegurarte de proporcionar suficientes calorías y suficiente proteína al cuerpo en la ventana de alimentación.
Para mantener la grasa abdominal a raya, lo suyo sería intercalar pequeños periodos de definición en este proceso, en los que te reduces la ingesta de calorías para perder la poca grasa que hayas podido acumular en la fase de crecimiento.
El proceso podría ser algo como:
8 semanas de hipertrofia, con entrenamiento duro (sobrecarga progresiva) y ligero superávit calórico
2-3 semanas de definición, con ligero déficit calórico y entrenamiento algo más suave
Si necesitas pautas más concretas, te recomiendo el programa Guerrera Espartana: https://www.fitnessrevolucionario.com/programas/guerrera-espartana/
Hola mi nombre es Jaly,tengo 38 años y hago ejercicio en ayunas primero pesas(45 mnts Maximo) y luego 15 o Max 20mnts de cardio o combinó las pesas con el cardio,deseo bajar 10 kgs y no perder masa muscular,peso 64kgs y mido 1 .57,pero me va mejor hacer mi ejercicio en ayunas porque si como primero así pasen 2 horas después me da reflujo,entonces me gustaría saber si es inadecuado cómo lo estoy haciendo actualmente?, además en el resto del día no me queda tiempo y siento que en las noches no me va bien el ejercicio me siento cansada y lenta
Hola Jaly!!
Ningún problema en seguir haciéndolo así si te va bien 😉