EMBARAZO Y ACTIVIDAD FÍSICA. ¿QUIÉN DIJO MIEDO?

Te decidiste por fin empezar a empezar un estilo de vida saludable y estás a tope con tus rutinas de entrenamiento, full motivada con tus sentadillas, tus ejercicios de core,  tus pesas y… ¡ups! Aparece esa gran noticia que muchas buscamos: ¡¡estás embarazada!!

Obviamente, te sientes superemocionada por esta nueva etapa que llega a tu vida. Son muchos los cambios que se avecinan. Pero también estabas muy feliz con tus entrenamientos. Ya notabas resultados de ser constante con tus ejercicios y tu correcta alimentación.

Pero ahora estás embarazada… ¿qué debes hacer! ¿Dejar de entrenar? ¿Comer por dos como recomienda la abuela? ¿Reposo total?

Lo sé, pasé por ello. La gente a tu alrededor transmite un miedo que te hace sentir que el embarazo es una enfermedad: “no comas esto”, “no hagas aquello”. Y claro, te preocupa, porque como madre quieres hacer las cosas bien. Cuidar de tu bebé y cuidarte tú, porque depende de ti el bienestar de esa criaturita que llevas dentro.

Como entrenadores personales y como familia que somos, nos interesamos por este tema y por estar al tanto de los últimos descubrimientos al respecto.

Es verdad que existen embarazos de alto riesgo, en donde definitivamente no es recomendable la actividad física. Pero si eres una madre activa y tu médico te autoriza a hacer ejercicio, ¿por qué no hacerlo?

Con un buen plan de ejercicios prescrito por un profesional capacitado en actividad física durante el embarazo, son muchos los beneficios que obtendrás. ¡Ojo! Es importante destacar que debe ser un profesional capacitado. Porque si bien la actividad física es recomendable durante el embarazo, también deben tomarse ciertas precauciones durante los entrenamientos. Hay que conocerlas bien para no poner en riesgo esta hermosa etapa.

LOS CAMBIOS QUE EL EMBARAZO PRODUCE EN TI

Antes de hablarte de los muchos beneficios y los posibles riesgos, vamos a ver los cambios fisiológicos y anatómicos que ocurren en tu cuerpo durante el embarazo. Conocer esos cambios te ayudará a entender cómo aprovechar al máximo tu entrenamiento de forma segura.

• Aumento de peso. Sin duda, el más notorio. La mujer promedio sube 11 kg (unas 25 lb), pero se conocen casos por encima de 30 kg (65 lb aprox.). Unos hábitos adecuados te ayudarán a no pasarte de la raya.
• Equilibrio y centro de gravedad. A medida que crece la barriga, tu centro de gravedad se mueve, y te cuesta más mantener el equilibrio en situaciones que antes eran sencillas.
• Coordinación. Ese nuevo cuerpo desconocido demanda nuevos patrones de movimiento, que no son familiares, y es normal que te sientas algo torpe y descoordinada.
• Aumento del pecho y del vientre. Su crecimiento supone una sobrecarga para la musculatura de la espalda, un estiramiento de la musculatura abdominal, y suele provocar una rotación anterior de la pelvis, que se traduce en una mayor curvatura en la zona lumbar (hiperlordosis).
• Aumento de la laxitud de las articulaciones. Éstas se vuelven más flexibles por la acción de diferentes hormonas.
• Temperatura corporal. Disminuye progresivamente, hasta cerca de 1°C en las últimas etapas.
• Volumen sanguíneo. Se incrementa alrededor de un 30%.
• Gasto cardiaco. Es la cantidad de sangre bombeada por minuto. Aumenta en torno al 30-40%.
• Respiración. Para dejar espacio al bebé, el diafragma se eleva y comprime, lo cual hará que respires más rápido y profundo.

PAUTAS DE ENTRENAMIENTO PARA EMBARAZADAS

Precaución: verifica primero que no presentas ningún factor considerado de riesgo (mayor de 35 años, obesidad, extrema delgadez, hipertensión, diabetes…). En caso de duda, consulta con tu médico.

Tras confirmar que no tienes factores de riesgo (y mejor aún con la autorización de tu doctor), y considerando que eras una mujer activa antes del embarazo, te dejamos algunas recomendaciones sobre tu entrenamiento:

• 3 veces por semana será lo óptimo. Recuerda que no debes exagerar. No es un buen momento para buscar un objetivo como pérdida de peso o prepararte para una competencia.
• Duración. En torno a 30-45 minutos, dependiendo de la exigencia a la estuvieras acostumbrada anteriormente.
• Teniendo en cuenta el objetivo (tu salud y la del bebé), moderación es la palabra. Cargas bajas que permitan realizar en torno a 15 repeticiones de cada ejercicio.
• Ejercicios. Puedes usar una amplia variedad, intentando combinar el trabajo muscular con el cardiorrespiratorio. Asegúrate de incluir ejercicios para fortalecer el suelo pélvico.
• Usa preferiblemente posiciones sentada o acostada de lado.

Procura evitar:

1. las posiciones acostada boca arriba, ya que se limita tu consumo de oxígeno (y no queremos que a tu bebé le haga falta);
2. saltos y ejercicios de alto impacto;
3. posturas que puedan hacerte perder el equilibrio (cuidado con los ejercicios de pie) o que te pongan en riesgo de una lesión por la laxitud de las articulaciones.

• Pausas. En función del clima y de la intensidad del entrenamiento, incluye las que necesites para hidratarte y secarte el sudor.
• Temperatura corporal. Contrólala. No debe sobrepasar los 38°C, ya que una subida excesiva puede ser grave para el feto. Usa ropa adecuada, entrena en ambientes frescos y lo antes mencionado: ¡hidratación!
• Frecuencia cardiaca. Procura no sobrepasar las 140 pulsaciones por minuto (ppm). Para esto, un pulsómetro puede ser una gran ayuda.

CONTRAINDICACIONES

No obstante, aun siguiendo todas las recomendaciones anteriores, debes parar inmediatamente si presentas algunos de estos síntomas:

• Dolor de cabeza persistente o intenso.
• Mareos o alteración de la visión.
• Dolor abdominal intenso.
• Lenta recuperación de la frecuencia cardiaca.
• Pérdida de líquidos o sangrado vaginal.
• Contracciones persistentes.

BENEFICIOS PARA LA MADRE

Y cómo no. No podíamos despedirnos sin contarte las ventajas de hacer ejercicio en esta etapa tan especial de tu vida y de tu familia:

• Facilita el sentimiento de bienestar. Algo muy obvio y repetido, pero que agradecerás cuando hay tantos factores de incomodidad.
• Minimiza el incremento de peso y te ayuda a mantener una composición corporal
• Te ayudará a mantener y desarrollar una postura óptima, evitando o minimizando dolores articulares, de espalda, etc.
• Reduce algunos trastornos asociados al embarazo: estreñimiento, varices, calambres…
• Fortalece y mantiene la integridad del suelo pélvico.
• ¡Mejora la tolerancia al dolor del parto!
• Facilita la recuperación postparto.
• Mantiene o mejora los niveles de fortaleza muscular y flexibilidad.

BENEFICIOS PARA EL BEBÉ

Pero la madre no es la única que saca provecho de una mayor actividad física. Los hijos de mamás que se ejercitan durante el embarazo:

• Presentan mejor funcionamiento cardiaco (estudio).
• Tienen menor cantidad de grasa corporal (estudio).

Aunque todavía debemos aprender mucho, y los resultados se han observado en condiciones particulares, cada vez más médicos aconsejan a las embarazadas realizar ejercicio.

QUÉ HACER CUANDO ESTÁS ESPERANDO

Las antiguas recomendaciones de reposo total para las embarazadas, tratando el periodo de gestación como si fuera una enfermedad, han quedado atrás.

Si antes del embarazo eras una  mujer sedentaria, quizá no es el mejor momento para empezar a entrenar, pero mantenerte más activa (salir a caminar, alguna actividad suave en la piscina, etc.) también tendrá sus ventajas.

El embarazo es una hermosa etapa. ¡Disfrútalo!

 

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