DISEÑA TU PLAN PARA CAMBIAR TU CUERPO

Cada persona es única. Por eso no existe un plan de ejercicio y de alimentación genérico que le sirva a todo el mundo. Y por eso lo que encontrarás aquí son unas pautas, para que puedas diseñar tu programa en función de lo que te gusta y que se acomode a tu realidad del día a día.

Recuerda que antes de ponerte en marcha, deberías tener claro ya dónde estás y adónde quieres llegar. Una vez que sabes eso, recuerda que los tres pilares de la Misión son: ejercicio, alimentación y descanso. Vamos por partes.

PASO 3: EL PLAN

Dicen que el papel lo aguanta todo, pero esa no es la idea. Sé práctica/o. Hazte un plan sencillo y, sobre todo, que seas capaz de cumplir. Una vez más, porque esto es muy importante: un plan que vayas a cumplir.

3.1. TU PROGRAMA DE EJERCICIO

Cuando escribí sobre el ejercicio concluía que con 2 horas y media a la semana, combinando ejercicio aeróbico y entrenamiento de la fuerza podías obtener grandes resultados a nivel de salud. A continuación entro a contestar las grandes preguntas con algo más de detalle.

¿CUÁNDO? (Frecuencia)

Esto viene a ser cuántos días a la semana vas a darle a tu cuerpo alegría, Macarena. Comprimiendo mucho las sesiones, podrías realizar en 2 días por semana el mínimo para ver beneficios. Sin embargo, acostumbrarte a 3 o más días por semana seguramente te aportará mejores resultados, en especial cuando vayas subiendo de nivel.

A partir de aquí, todas las respuestas están pensadas para entrenamiento de FUERZA. Más abajo encontrarás un apartado especial para el EJERCICIO AERÓBICO.

¿CÓMO? (Velocidad de ejecución)

Normalmente, haz los ejercicios a una velocidad a la que puedas controlar el movimiento. Al principio, si no tienes experiencia, seguramente irás más despacio hasta que le cojas el truco y ganes en confianza.
Se puede hilar mucho más fino dependiendo de tus objetivos, pero por ahora no te preocupes.

¿CUÁNTO? (Intensidad y Volumen)

Aquí ya empieza la diversión a tope, porque hay un montón de cartas con las que armar tu jugada. Como regla general, a mayor volumen de entrenamiento (número de ejercicios, y número de series y repeticiones por ejercicio), menor  debe ser la intensidad (cantidad de peso en fuerza, o de tiempo en ejercicio aeróbico).

¿Cuántos ejercicios?

A partir de 3 ejercicios se pueden montar entrenamientos interesantes.
Más de 12 ejercicios, habría que ver si es eficaz.

¿Cuántas series de cada ejercicio?

Si hace tiempo que eres un clon de Garfield, no te flipes: empieza con una. Si haces más, probablemente te va a doler todo durante una semana.
Cuando te sientas cómoda/o con una, pasa a dos.
El número mágico es tres: parece haber consenso en que con tres series tus capacidades físicas pueden mejorar de manera importante y no llegas a un punto de desgaste que tal vez sea perjudicial.
Para objetivos más específicos, el número de series puede aumentar.

¿Cuántas repeticiones en cada serie?

Esto va a depender de lo que busques:

• Ganar fuerza: pocas (<8).
• Conseguir músculos más grandes: intermedio (8-12).
• Ser capaz de aguantar los esfuerzos del día a día: bastantes (>12).

Para perder grasa, normalmente te moverás en un rango intermedio-alto de repeticiones, pero esto tiene muchos matices y condicionantes para cada persona.
Si te estás preparando para algún deporte o alguna prueba concreta, habría que ver cuál es la capacidad física principal en esa actividad.

¿Cuánto descanso entre series?

De nuevo, depende del objetivo que persigas:

• Ganar fuerza: alto (60-120 segundos).
• Conseguir músculos más grandes: intermedio (30-60 segundos).
• Ser capaz de aguantar los esfuerzos del día a día: bajo (<30 segundos).

Si entrenas con alguien, o vas al gym en hora punta, corres el riesgo de distraerte ejercitando otro músculo (algunos hablan tanto que no sé cómo no tienen agujetas en la lengua) o teniendo que esperar a que la máquina, el banco o las pesas queden libres.
Organízate y busca alternativas.

¿Cuánto descanso entre ejercicios?

Similar al punto anterior:

• Ganar fuerza: alto (120-180 segundos).
• Conseguir músculos más grandes: intermedio (60-90 segundos).
• Ser capaz de aguantar los esfuerzos del día a día: bajo (<60 segundos).

¿Cuánto peso le pongo a cada ejercicio?

Una vez más, según lo que quieras lograr:

• Ganar fuerza: alto (una carga con la que no puedas hacer más de 6-8 repeticiones).
• Conseguir músculos más grandes: intermedio (pesos para hacer entre 8-12 repeticiones, pero no más).
• Ser capaz de aguantar los esfuerzos del día a día: bajo (cargas que te permitan realizar al menos 15 repeticiones).

¿QUÉ? (Ejercicios concretos)

Los 4 fantásticos de Misión Fitness:

• Press pecho (press banca/flexiones). El ejercicio favorito de La Cosa.
• Jalón/Tirón dorsal (jalón o tirón polea/dominadas). Todo un reto para el rebelde Antorcha Humana.
• Sentadilla. No le hará desaparecer, pero apuesto a que la Mujer Invisible hace unas cuantas de éstas.
• Plancha. Una buena oportunidad de estirarse para Mr. Fantástico.

Con estos cuatro ejercicios estarías realizando un trabajo bastante completo.
Existen obviamente otras alternativas, así como ejercicios complementarios para centrarse en ciertos grupos musculares, pero considero que los 4 básicos son un buen punto de partida.

Primero grandes grupos musculares, ejercicios de aislamiento después

Si hacer solo cuatro ejercicios te sabe a poco, puedes complementar con un ejercicio adicional para cada grupo muscular, como por ejemplo:

• Dips
• Remo
• Lunge/Estocada
• Superman sobre manos y rodillas

Si además quieres enfocarte en algún músculo más concreto, existen una gran variedad de los llamados ejercicios de aislamiento que también puedes incluir. Ejercicios para bíceps, tríceps, gemelo…

Si finalmente incluyes este tipo de ejercicios, asegúrate de que:

• los realizas después de los 4 fantásicos, para que no llegue algún músculo ya fatigado a la hora de hacer los ejercicios principales;
• no involucras músculos agonistas respecto a los ejercicios principales. ¿¿Ein?? Traduzco: los músculos agonistas son, por así decir, los ayudantes de los músculos principales en un ejercicio. Si tú después de currar les pides que hagan horas extra (y encima no pagadas), te van a mandar a paseo.

(Ejemplo: el tríceps colabora en ejercicios como el press de pecho o los dips, por lo que en esa misma sesión, el músculo estará probablemente fatigado para rendir bien en un ejercicio adicional de tríceps).

Entrenar en circuito o por grupos musculares

Hay dos grandes corrientes a la hora de organizar el entrenamiento: por circuitos o por grupos musculares.

• Circuitos. Consiste en realizar una serie de todos los ejercicios programados, uno detrás de otro. Una vez hechos todos, se comienza de nuevo en una segunda serie. Y así hasta completar el número total de series.
• Grupos musculares. Se realizan todos los ejercicios de un grupo muscular (todas las series), después se pasa al siguiente grupo muscular, y así sucesivamente.

¿Cuál es mejor? Pues depende de muchas cosas.
Como recomendaciones generales y por simplificar:

• Si estás empezando, usa el circuito.
• A medida que vayas progresando, prueba con el entrenamiento por grupos musculares, y observa resultados.

EJERCICIO AERÓBICO

En este caso, nuevamente las componentes del CUÁNTO (intensidad y volumen) van a estar muy relacionadas. Cuanto más intenso sea el ejercicio, menos tiempo aguantarás; y al revés.

Si hasta hace bien poco las recomendaciones habituales eran hacer un ejercicio de intensidad moderada durante periodos de entre 25-45 minutos, actualmente se está poniendo de moda el HIIT: entrenamientos muy cortos (10-20 minutos) pero muy intensos. Y no son solo moda, además dan resultado. Así que si te aburre mucho eso de correr, te cuesta encontrar una piscina para nadar o si montar en bici no es lo tuyo… no desesperes, hay alternativas.

Para concretar:

• Busca una actividad que te guste: correr, nadar, bailar, clase de zumba, spinning, practicar algún deporte (levantamiento de vidrio en barra libre no vale)…
• Varía todo lo que puedas. Aparte de que te resultará más divertido, harás que tu cuerpo genere distintas adaptaciones.
• Si te decides por el HIIT, empieza muy despacio y asesorado por profesionales. Si no estás acostumbrada/o, puede resultar muy duro. No te pases, más de 3 sesiones semanales pueden ser perjudiciales.
• Muévete todos los días: hablar por teléfono de pie, subir por la escalera en lugar de usar el ascensor, usar el transporte público, la bici o ir a pie; sacar al perro, ir a la compra, hacer las tareas del hogar o incluso pasear por placer 🙂

Entrena todas las capacidades

Enfocarse es importante. Dicen que quien mucho abarca, poco aprieta. Pero en este caso, si te centras solo en el ejercicio aeróbico, o solo en la fuerza, habrá situaciones donde tu cuerpo no será capaz de dar la talla. Ejercitar y mejorar cada una de tus capacidades te permitirá ser una persona más completa y preparada para afrontar y disfrutar cualquier situación.

Empieza muy suave

Si no haces ejercicio desde tu última clase de Educación Física, comienza muy lentamente. Como comentábamos en la entrevista sobre objetivos y motivación de la semana pasada, ve pasito a pasito para que te resulte más fácil. Si recuerdas la famosa fábula, sé la tortuga, no la liebre. O como diría Bruce Lee, “Be turtle, my friend”.

Calentamiento y vuelta a la calma

Antes de empezar a darlo todo, realiza ejercicios donde movilices las principales articulaciones del cuerpo. Así le das tiempo a tu sistema musculo-esquelético de prepararse para lo que se le viene encima. Incluso realizar unas pocas repeticiones del ejercicio que vayas a realizar, a una intensidad muy baja, puede ayudar a un buen calentamiento.

Al terminar la sesión, tómate unos minutos para relajarte y estirar un poco. Te irás a la ducha con una sensación mucho más agradable y habiendo contribuido a una mejor movilidad.

Combinando fuerza y aeróbico en la misma sesión

Lo ideal sería no hacerlo. ¿Por qué? Pues principalmente, porque las mejoras que produce un tipo de entrenamiento pueden verse afectadas por el otro, y viceversa. Por tanto, es preferible entrenarlos en sesiones separadas, y si es posible, en días distintos.

Ahora bien, si por la razón que sea necesitas optimizar tus sesiones de ejercicio al máximo y decides juntarlos, empieza entrenando fuerza, y deja el cardio para el final. De lo contrario, seguramente llegarás cansada/o a los ejercicios de fuerza y te costará mucho ver resultados.

3.2. TU PLAN DE ALIMENTACIÓN

Aunque ya dediqué un post al tema, siguiendo el modelo utilizado con el ejercicio, veamos las grandes preguntas.

¿QUÉ COMER?

• Verduras variadas. Deberían ser la mayor parte de lo que comes cada día (si comes unas pocas en cada comida, seguramente te resulte más fácil).
• Proteínas variadas (pescado, huevos, carne…). Idealmente, también deberían estar presentes en cada una de las comidas.
• Grasas. Son necesarias, pero no todas son iguales. Alimentos como aguacate, coco, chocolate (>85%), mantequilla, aceite de oliva, algas o frutos secos constituyen fuentes interesantes. La carne, el pescado o los huevos también son un aporte interesante de grasa.
• Carbohidratos. En función de tu nivel de actividad física, necesitarás más o menos. Prioriza arroz, patata o remolacha sobre el pan y la pasta.
• Frutas variadas. 2 piezas diarias puede ser una buena media.

¿QUÉ BEBER?

• Agua. La primera y mejor opción.
• Café, té y otras infusiones. Dependiendo de cómo te sienten y de tus gustos.

¿CUÁNTO?

Puedes hacerte una idea aproximada de unas porciones recomendadas para cada comida principal (desayuno, almuerzo y cena), que en general funcionan bastante bien, usando tu mano como instrumento de medida. Se distingue entre mujeres y hombres, ya que, normalmente, ellas necesitan menor ingesta total que ellos.

MUJERES:

• 1-3 puños de vegetales (porción del tamaño de un puño cerrado)
• 1-2 palmas de alimentos ricos en proteína (porción del tamaño de la palma de la mano)
• 1 pulgar de alimentos ricos en grasa (porción del tamaño del dedo pulgar)
• 1 puñado de alimentos ricos en carbohidratos (porción que cabría dentro de tu mano semicerrada)

HOMBRES:

• 2-3 puños de vegetales (porción del tamaño de un puño cerrado)
• 2 palmas de alimentos ricos en proteína (porción del tamaño de la palma de la mano)
• 1-2 pulgares de alimentos ricos en grasa (porción del tamaño del dedo pulgar)
• 1-2 puñados de alimentos ricos en carbohidratos (porción que cabría dentro de tu mano semicerrada)

Come despacio, para ir tomando conciencia de tu sensación de hambre.

¿CUÁNTAS COMIDAS AL DÍA?

Intenta apuntar a 3 comidas al día. Si no aguantas hasta la próxima comida, ten en cuenta lo anterior para elegir un buen snack o una buena merienda.

¿QUÉ PASA SI ME SALTO ALGO DE LO ANTERIOR?

Nada. No pasa nada si de vez en cuando comes o bebes cualquier otra cosa que te apetezca. Pero si quieres ganar salud y ver resultados, intenta retomar los puntos anteriores en tu próxima comida.

3.3. TU PLAN DE DESCANSO

Ya escribí sobre la importancia del descanso para tu salud. Pero ahora que vas a empezar a hacer ejercicio, las horas de sueño van a ser fundamentales. Es cuando tu cuerpo va a aprovechar para recuperarse de los esfuerzos, y construir mejoras fisiológicas que te permitan avanzar. Mientras duermes es cuando te haces más fuerte y resistente.
Así que ya sabes, imagina que tienes a tu madre diciéndote: ¡A dormir! Y hazle caso 😉

Planificación de descansos

Hacer ejercicio es agotador. Física e incluso psicológicamente. Tienes que estar luchando contra el “¿Y por qué no me habré quedado durmiendo o viendo la TV?”. Espero que a estas alturas ya sepas la respuesta y la tengas escrita en un lugar bien visible.

El caso es que, tras tanta lucha, el cuerpo se resiente, y de vez en cuando necesita una semanita de relax. ¿Significa esto que te vayas de vacaciones? Pues si puedes sí, por supuesto. ¿Significa esto que te puedes tirar una semana moviéndote menos que el codo de los muñecos de Playmobil? Noooo.

Cada 8-12 semanas, dependiendo de cómo te sientas, es aconsejable una semanita en la que bajes la intensidad de los ejercicios, o te centres en trabajar movilidad y flexibilidad, para no sobrecargar el sistema.

3.4. EJECUCIÓN

Son muchas cosas. Lo sé. Tómatelo con calma. Ve poco a poco, monta tu plan y empieza a cambiar tu cuerpo. No te pares si hay algo que no entiendes, comienza por algo sencillo que seas capaz de cumplir. Solo así harás honor a la cita del gran Anibal Smith: “Me encanta que los planes salgan bien”.

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Cuéntanos en los comentarios qué parte es la que te resulta más complicada o la que más te cuesta.