DESAYUNO Y MERIENDA, LAS PEORES COMIDAS

Hace tiempo que se nos bombardea con la idea de que el desayuno es la comida más importante del día. Además, hay unos productos específicos que forman parte del desayuno recomendado. Pero… ¿de dónde sale todo esto?

Otro de los consejos más repetidos es el de las 5 comidas al día. Y por eso nos obsesionamos con la merienda. No vaya a ser que pasemos más de 4 horas sin comer.

Vamos a ver si realmente el desayuno y la merienda son tan importantes, y por qué son probablemente las comidas que peor hacemos.

¿EL DESAYUNO ES LA COMIDA MÁS IMPORTANTE DEL DÍA?

La justificación detrás de esta teoría es que, si comemos bien a primera hora, tendremos más energía para iniciar el día y seremos más productivos. Parece lógico, pero no hay evidencias claras de que sea cierto.

Históricamente, lo normal ha sido más bien lo contrario. Salir a conseguir alimento, y disfrutar de la recompensa al final del día.

Es cierto que nuestra rutina ha cambiado mucho, y que muchas personas realizan actividades más intelectuales que físicas. Pero tampoco hay pruebas contundentes de que el desayuno mejore el rendimiento intelectual.

Aparte de que la mayoría de estudios al respecto pasan por alto factores muy importantes, como por ejemplo:

• Nivel de adaptación: no es lo mismo privar de desayuno durante 2 semanas a un grupo de personas que acostumbra a desayunar todos los días, que analizar la respuesta física e intelectual de personas que llevan años sin desayunar.
• Composición del desayuno: el tipo de alimento, la cantidad de calorías totales, la distribución de macronutrientes… son datos relevantes.
• Otros hábitos: consumo de alcohol y tabaco, nivel de actividad física, alimentación a lo largo del día (no solo cuenta el desayuno), niveles de estrés, horas de descanso diario, etc.

¿DE DÓNDE SALE LA RECETA DEL DESAYUNO IDEAL?

Si preguntamos por la calle qué debe incluir un buen desayuno, la mayoría de respuestas incluirá dos cosas: cereales y lácteos. ¿Por qué?

Aunque parezca increíble, todo proviene de un grupo religioso en Estados Unidos, que promulgaba el vegetarianismo como camino para limpiar el cuerpo y el alma. A esta creencia pertenecía John Harvey Kellog, el primer iluminado en empaquetar los cereales en una caja y venderlos como el desayuno ideal.

Su hermano Will se dio cuenta de que, añadiéndoles azúcar, estaban mucho más ricos. Y desde entonces, gracias a grandes campañas de marketing (personajes divertidos en los envases, regalos sorpresa, publicidad en TV, etc.), los cereales de caja han logrado grandes beneficios vendiendo el equivalente a un pan con azúcar, a varias veces su precio.

Como los cereales solos pueden resultar un poco secos, se asociaron al consumo con leche. Y de nuevo, gracias al mensaje de los lácteos como fuente de calcio, obtuvimos la receta del desayuno ideal: cereales y lácteos.

Últimamente, y para disimular un poco, se suele incluir una pieza de fruta. Aunque de nuevo la industria alimentaria sale al paso para facilitarnos la vida con los zumos envasados. Fruta empaquetada, no hay que pelarla, y los niños no ensucian… ¿se puede pedir más? Pues por bonito que pueda parecer, LOS ZUMOS/JUGOS NO SON FRUTA.

En un jugo/zumo se concentra el azúcar de varias piezas de fruta, se pierde toda la fibra, se pierde el proceso de masticación…  Incluso en los hechos en casa.

Con este tipo de desayuno, y dependiendo de la edad, un niño podría estar consumiendo más de la cantidad diaria recomendada de azúcar. ¡En la primera comida del día!

¿CÓMO SON LOS TÍPICOS DESAYUNOS Y MERIENDAS?

En el mundo occidental, el desayuno se ha convertido en la excusa para abusar del dulce y de los productos ultraprocesados: cereales, galletas, muffins, zumos/jugos, bebidas de cacao…

Nos venden que cereales y galletas tienen muchísimas vitaminas y nutrientes, y son, por tanto, una gran manera de alimentarnos. Incluso algunos lucen en sus envases sellos de asociaciones de pediatras (hasta dónde llega el marketing de las grandes empresas).

Aunque es cierto que los cereales suelen contener varias vitaminas del grupo B, la realidad es que hay alimentos mucho más nutritivos: frutas, verduras y hortalizas. Otros como huevos, pescado, carne o pollo tampoco tienen nada que envidiarles. Y sin pasar por el procesado industrial de una fábrica.

¿Y qué decir de las meriendas? Donde aparte de la bollería industrial, el producto estrella es el bocata (o el sándwich o el emparedado, llámalo como quieras). Pan con embutido. Más cereal, con restos de carne (y otras partes del animal) triturada junto a diversos aditivos. ¿De verdad es la mejor opción?

Por lo general, todos estos productos ultraprocesados sí tienen varias cosas en común:

• Son baratos de producir.
• Son cómodos de consumir (no hace falta cocinarlos, de la caja al plato).
• Suelen tener un alto contenido de azúcar (cerca de la mitad).
• Son sospechosos de favorecer las actuales epidemias de obesidad y diabetes.

¿SON OBLIGATORIOS?

De muchas maneras se insiste en que desayunar es muy importante. No faltan titulares en la prensa alertando de los supuestos peligros de empezar el día sin comer algo. Como ya hemos comentado, muchos estudios tienen importantes defectos.

Y que también debes hacer 5 comidas diarias, incluyendo dos pequeñas meriendas entre las comidas principales. Ya escribimos un artículo sobre este tema, pero repasemos los puntos principales.

• Control del apetito. Desayunar o comer más veces al día (cinco veces en lugar de tres) NO implica tener menos hambre (estudio, estudio). Es justo decir que esto va a variar en cada persona. Dependiendo de tus hábitos actuales, tu entorno hormonal, tu ritmo de vida, etc., la sensación de hambre y la ansiedad por comer cada pocas horas puede ser muy diferente.
• Obesidad y control del peso. Saltarse el desayuno NO hace que comas más el resto del día (estudio). Normalmente, suele ocurrir al contrario: cuantas más comidas se hacen, más calorías se consumen a lo largo del día.
• Elección de alimentos. Y no solo más calorías, sino de productos poco saludables. Y es que la mayoría de personas que merienda, termina consumiendo más comida basura (estudio, estudio).

Por tanto, el desayuno y la merienda NO son obligatorios. Va a importar mucho más QUÉ COMES que CUÁNDO o CUÁNTAS VECES COMES.

Y si quitamos los cereales, las galletas y el pan… ¿entonces qué te queda? Tranquila/o, esta pregunta nos la hacen a diario. Y en su día, también la vivimos. Veamos algunas opciones.

QUÉ DEBE INCLUIR UN BUEN DESAYUNO O UNA BUENA MERIENDA

Quizá lo primero sería aclarar que no hay nada especial sobre el desayuno. No tenemos por qué tratarlo de forma distinta al almuerzo o la cena. Y lo mismo ocurre con la merienda.

Si eres de los que se le hace un nudo en el estómago al pensar en alubias o pescado por la mañana, es un tema cultural y de educación (artículo).

A pesar de que miles de anuncios nos sugieran que tal o cual producto son la merienda ideal, o de que existan pasillos de “productos de desayuno” en los supermercados, la respuesta es la de siempre: come comida de verdad (lo que nace de la tierra, de un huevo o de su madre).

Existen algunos productos procesados (como la mantequilla, el queso, el yogur natural o el aceite de oliva virgen extra) que entran dentro de las opciones saludables. Pero recuerda que cuanto menos ingredientes, mejor.

Por tanto, el desayuno debería ser similar al almuerzo o la cena. Es una comida más. Si eres de las/los que va con el tiempo justo por la mañana, algunas opciones rápidas podrían ser:

• Gachas de avena (avena cocida en agua o leche) con canela, trocitos de fruta o frutos secos.
• Huevos revueltos. Para los ingredientes, tu imaginación es el límite. Pruébalos solos o combina vegetales, frutos secos, especias, frutas… Más dulces o más salados, tú eliges.
• Yogur natural. Si toleras bien los lácteos, un yogur con trozos de fruta o algún fruto seco es una solución rápida, rica y nutritiva.

Y respecto a las meriendas, si buscas algo rápido para calmar momentáneamente el hambre, antes de acudir a la máquina de vending más cercana, mejor llévate un puñado de frutos secos (preferiblemente sin tostar y sin salar) o una fruta.

ENFOCANDO A RESULTADOS

Si lo que buscas es mejorar tu composición corporal, reducir grasa y ganar salud, el primer punto que debes considerar en cuanto a alimentación es qué estás comiendo.

La selección de alimentos es el factor más importante. Céntrate en que la mayor parte de tus comidas sean a base de vegetales, pescado, huevos, pollo, carne, frutas, legumbres, tubérculos, algún cereal como arroz o avena, etc.

Cómo distribuyas las comidas a lo largo del día, es un factor secundario. Tiene su importancia, pero no quieras empezar la casa por el tejado.