¡MAÑANA EMPIEZO! (EL MÉTODO KARATE KID PARA CUMPLIR TUS PROPÓSITOS)

“Mañana empiezo”. ¿Cuántas veces has dicho u oído esa afirmación? Y en relación a cualquier tema:

• Mañana empiezo a correr.
• Mañana me apunto al gym.
• Mañana dejo de fumar.
• Mañana me apunto a un curso de inglés.

Y a lo mejor has empezado, pero… ¿por cuánto tiempo?

Si te tomas la molestia de ir al gimnasio en diciembre, verás al grupo de tarados que entrena todo el año. Y en enero… ¡boom! ¿¿A todo el mundo le regalaron la suscripción al gym en Navidad?? Lamentablemente, en febrero muchos habrán desertado, y en marzo seguirá la misma gente que había en diciembre, o quizá algún/a intrépido/a más.

Y la gran pregunta: ¿por qué? La respuesta no es sencilla (si lo fuera, los gimnasios ya se habrían hecho de oro, salvo uno, que ya lo es… juass).

ESTAR FIT ES UNA ACTITUD

En mi opinión, el principal problema es un error de planteamiento: estar fit no es una meta, es una actitud. Y me explico.

Si eres de las/los que te has apuntado al gimnasio pensando que te gustaría verte en el espejo como el hombre musculoso y con abdominales de la portada de la revista, o como la actriz sexy con supercurvas de moda, tengo un par de noticias:

1. Cada persona es un mundo, y tu físico va a depender de tu genética, somatotipo, metabolismo y un sinfín de variables que varían de una persona a otra.
2. Estas personas de portada de revista o de anuncios de publicidad dedican muchas horas a cuidar su físico (horas que probablemente tú no tienes), muchas de sus fotos e imágenes sufren retoques para disimular posibles imperfecciones (no pienses que a las famosas no les sale celulitis o patas de gallo) y se pueden permitir a los mejores profesionales: entrenador personal, chef, peluquero, asesor de imagen…

Moraleja: no compares peras con manzanas, y evitarás frustraciones innecesarias. Compárate solo contigo misma/o, con la versión de ti que eras ayer. Eso te permitirá medir tus progresos y plantearte nuevos retos.

Mucha gente estará pensando: “Yo solo quiero tener un culito más levantado y firme, no pido más”, o “si a mí con bajar un poco de barriga me vale”. O tal vez eres de los que quiere “ensanchar y marcar un poquito los músculos”. Bien. ¿Y después qué? Si consiguieras tu objetivo, ¿qué harías después? Mucha gente regresa a sus antiguos hábitos y, al final, regresan a su cuerpo inicial (o incluso peor).

Moraleja: el fitness es un estado de salud, es una parte de tu vida, es un quehacer diario y tú decides qué orden ocupa en tu lista de prioridades. Sincérate contigo misma/o y no culpes a la falta de tiempo, a tu mala genética o a la alineación de planetas de no estar fit: quien quiere lograr algo, encuentra la manera, y quien no quiere, siempre encontrará una excusa.

La decisión puedes tomarla en 20 segundos, pero el camino es largo y difícil. No es ningún secreto. Es una labor de hormiguita (¿recuerdas la fábula de la hormiga y la cigarra?): no necesitas cualidades excepcionales, solo hacer un poquito cada día. Según Aristóteles: “Somos lo que hacemos día a día. La excelencia, por tanto, no es un acto, sino un hábito”.

Es más, según un estudio realizado en 2006 por la Universidad de Duke, aproximadamente el 45% de lo que hacemos cada día viene determinado por hábitos. Parece lógico, ya que si el cerebro tuviera que tomar decisiones durante todo el día, consumiría muchos más recursos y energía, mientras que si se comporta en modo “automático” resulta más eficiente. El mismo estudio nos dice que, incluso en situaciones donde decides hacer una cosa (como por ejemplo salir a correr al llegar a casa después del trabajo), si tienes un hábito fuertemente arraigado (quedarte cómodamente en el sofá viendo tu serie favorita) el hábito puede pesar más que tu decisión. Traducido: tu fuerza de voluntad es limitada.

“Si los hábitos tienen tanto poder y mi fuerza de voluntad para ir a contracorriente es limitada, ¿estoy perdida/o?”

EL MÉTODO KARATE KID

Tanto si has visto la versión donde el entrañable señor Miyagi enseña karate a Daniel-San, o la más moderna donde el señor Chan instruye a Shaw Dre en las artes del kung-fu, o incluso si no has visto ninguna (¿a qué estás esperando?), el argumento es muy similar: joven estudiante es amedrentado por sus compañeros que saben artes marciales y le dan palos hasta en el cielo de la boca. Un amable desconocido aparece en su ayuda para enseñarle técnicas que le permitan defenderse.

Lo realmente notable es el método. A partir de trabajos rutinarios (pintar una casa, lavar unos coches o colgar una chaqueta en un perchero) repetidos hasta la saciedad, el maestro logra implantar ciertos movimientos del arte marcial como un hábito, de manera que el cerebro ya no tiene que pensar para ejecutarlos.

¡¡Imagina que hacer ejercicio y comer sano te salieran de forma natural, casi sin esfuerzo!!

¿Cómo implementar un nuevo hábito en tu vida?

No hay una receta mágica que le funcione a todo el mundo, pero aquí te dejo algunas ideas que te pueden servir de guía:

1. Ten claro lo que quieres, y asegúrate de que sabes por qué. Visualízate logrando el objetivo, pero también las dificultades del proceso. Creer que va ser fácil es soñar (y es gratis y muy bonito), visualizar el conjunto objetivo-proceso es tu camino.Tu motivación interior (el porqué quieres conseguir algo) va a ser la que determine si sigues por el camino difícil o si te dejarás tentar por lado oscuro. Tanto si quieres sentirte atractiva/o, verte bien en el espejo o simplemente estar en buena forma, el convencimiento de que lo que haces es lo mejor para ti y que eso es lo que quieres debe ser como el fuego de un dragón dentro de ti.
2. No importa las veces que hayas fallado anteriormente, ¡eres capaz de lograrlo! La fuerza es poderosa en ti, joven padawan.
3. Comienza con objetivos pequeños (fácilmente alcanzables), medibles (de manera que puedas medir el grado de cumplimiento y el progreso) y específicos. Ponles fecha de cumplimiento, para que dejen de estar volando en la nebulosa.

Aunque he hablado de que estar fit no es una meta, los objetivos son una herramienta útil para adquirir nuevos hábitos y medir mejoras. Veamos algún ejemplo:

“Voy a comer mejor”  (es poco específico y difícilmente medible). En su lugar, sería mejor que te plantearas algo como:

“Esta semana en lugar de 10 refrescos/sodas (o cervezas) el fin de semana, voy a tomar solamente 8”

“Esta semana voy a tomar una fruta de postre en cada almuerzo”

En lugar de “Este año me apunto al gym” podrías decir:

“Esta semana voy a salir a caminar 5 minutos por el barrio antes de ir al/después de volver del trabajo”

“Voy a bajarme una parada de bus/metro antes para caminar hasta casa tres días de esta semana”

“Esta semana voy a sentarme y levantarme de una silla 15 veces todos los días mientras veo TV”

“Durante enero y febrero voy a ir al gym al menos 2 veces por semana”

4. No lo veas como un todo o nada. Si algún día no cumples con lo que te habías propuesto, no tires la toalla y empieces a pensar que eres incapaz de lograrlo, o que si ya te saltaste el programa, entonces ya todo está perdido. Al día siguiente, vuelve con más fuerza, ¡¡resurge de tus cenizas como el ave fénix!!
5. Solamente un hábito a la vez. Si te has propuesto comer una fruta al día y antes para ti la fruta era esa parte del supermercado por donde pasabas rápido, no quieras en la misma semana reducir el consumo de refresco/soda, eliminar los dulces y olvidarte de las patatas fritas, porque va a ser demasiado. Recuerda que la fuerza de voluntad es limitada, y la necesitarás toda muy enfocada.
6. Limita todo lo que puedas las decisiones que tomas al día. El cerebro también se cansa, y cuantas más cosas tengas predefinidas (desde establecer un color de ropa por día de la semana o un desayuno fijo cada día hasta tu respuesta evasiva ante preguntas comprometidas), más fresco se encontrará para las decisiones importantes (en un capítulo de The Big Bang Theory, Sheldon llega incluso a jugarse a los dados decisiones que considera triviales para enfocarse en aquello que más le importa).
7. Establece cadenas de comportamiento. Según Charles Dungill en su libro “El poder de los hábitos”, el hábito se compone de tres elementos:

• Disparador, o una señal del entorno que desencadena una
• Respuesta Rutinaria, o comportamiento habitual que sigue al disparador.
• Recompensa, ya sea física, psíquica o emocional.

Incluso el MIT apunta al hecho de que los hábitos deben asociarse a determinados disparadores para implementarse de forma más efectiva.

Ejemplos:

“Cuando llegue a casa (disparador), voy a ponerme ropa cómoda y salir a caminar 5 minutos” (respuesta).
“Cuando vaya a comer (disparador), voy a tomar fruta de postre” (respuesta).
“Cuando ponga la TV (disparador), voy a levantarme y sentarme en el sillón 15 veces” (respuesta).

8. Busca apoyo. Vas a tener días malos, en los que pienses que el esfuerzo no merece la pena, que incluso serías más feliz volviendo a tus antiguas costumbres… Por eso es bueno que busques alguien que persiga objetivos similares que te sirva de baluarte en esos días (ojo, que al revés te tocará cumplir también), o que tengas a mano esa canción que te levanta el ánimo, o ese vídeo que te inspira a ser mejor.

 

PRIMEROS AUXILIOS PARA TU FUERZA DE VOLUNTAD

Hemos hablado de que la fuerza de voluntad es limitada. Por tanto, haz lo posible por no tentarla más de lo necesario. Algunos trucos que te pueden ayudar:

• Intenta realizar el nuevo hábito por la mañana, cuando tu fuerza de voluntad aún es poderosa.
• Acondiciona tu entorno (casa/trabajo/relaciones personales).

Si estás intentando comer más vegetales pero en casa solo hay patatas fritas y chocolate (que por mucho que el cacao venga de una planta, no cuenta como vegetal), entonces te resultará difícil. Si vives sola/o es relativamente fácil, ve a comprar y ten siempre vegetales en casa, eliminando las tentaciones del lado oscuro (si no hay galletas ni dulces en casa, difícilmente los comerás). Si vives con más personas, llega a un acuerdo para que las tentaciones estén alejadas de ti.

Si tienes un trabajo en el que sabes a qué hora entras pero no a qué hora sales, será preferible que hagas ejercicio temprano antes de trabajar, ya que así podrás olvidarte de esa “tarea”, y de otra forma será habitual que te sientas demasiado cansada/o para ir a entrenar al salir del trabajo.

Si entre tu grupo de amistades, familia o pareja no te brindan apoyo y te someten a todo tipo de tentaciones, tarde o temprano caerás. “Al salir del trabajo vamos a un concierto, no vayas al gym”, “Vamos a cenar a la hamburguesería”, “Te he comprado galletas para merendar”, “¿Qué estúpida dieta dices que estás haciendo ahora?”, ”No sé para qué te matas tanto a hacer ejercicio, si no se te nota” (quién quiere enemigos con amigos así, ¿no?). Habla con ellos y explícales lo que intentas lograr, y pídeles su apoyo.

• Si puedes permitírtelo, asesórate con profesionales. Además de servir como fuente de motivación, la ayuda de un nutricionista o un entrenador personal que den seguimiento a tu caso particular te ayudarán a avanzar más rápido por el camino.

RECOPILANDO

Hay mucha información en este post, así que voy a intentar resumirla:

Estar fit es una actitud, un conjunto de hábitos y comportamientos diarios.

¿Cómo incluir un nuevo hábito?

• Elige lo que quieres y encuentra tu porqué.
• Cree en ti misma/o contra viento y marea.
• Da pasitos pequeños, no quieras correr antes de gatear.
• Puedes fallar o equivocarte, pero no te pares, sigue adelante.
• Los cambios, de uno en uno: “quien mucho abarca, poco aprieta”.
• No satures tu disco duro, establece rutinas y limita las decisiones diarias.
• Cadenas de comportamiento.
• Consigue un bastón en el que apoyarte.

Éstas son ideas. No las necesitas todas. Toma las que te funcionen, y descarta las que no te sirvan.

“Yo no temo al hombre que ha lanzado 10.000 patadas diferentes, temo al hombre que ha lanzado una patada 10.000 veces” (Bruce Lee)

 

¿Y tú qué hábito vas a implementar en tu vida? ¿Qué método vas a utilizar? ¿Te ha funcionado algún otro sistema? ¡Compártelo en los cmentarios!