Hay ciertas fechas, como a inicios de año, en el comienzo del curso escolar o cuando se va acercando el veranito, en las que la gente tiende a acordarse de hacer ejercicio y de cuidar su alimentación. Los gimnasios se llenan, en calles y parques se multiplican los corredores, ciclistas y los seguidores de Juanito el Caminante (el primo hispanohablante de Johnie Walker); y las dietas de papaya y brócoli (o similares) inundan los hogares.
Los que llevamos un tiempo en esto, sabemos que tristemente a muchas/os les durará la emoción un mes, más o menos. El alto ritmo de sus vidas, el aburrimiento o la falta de resultados, entre otras cosas, harán que la mayoría abandonen al cabo de unas semanas.
¿Acaso un mejor cuerpo es solo para una élite de “elegidos por el oráculo”? Para nada. Si esas personas se hubieran tomado el tiempo de trazarse un camino acorde a su ritmo y a sus circunstancias, probablemente no se habrían frustrado tan rápidamente.
A continuación te voy a explicar una hoja de ruta con las cosas que deberías tener claras antes de siquiera calzarte unas zapatillas. Como es un poco largo, he divido el proceso en cinco pasos:
- Paso 1. Conócete: dónde estás y adónde quieres llegar
- Paso 2. Traducir objetivos: eligiendo tu camino
- Paso 3. Establecer el plan: tu ritmo, tus circunstancias
- Paso 4. Evaluar y ajustar: explora tus posibilidades
- Paso 5. Sigue aprendiendo: mejora cada día
PASO 1: CONÓCETE
Lo primero que todos debemos hacer antes de ponernos a hacer ejercicio, cambiar la alimentación, o en general antes de modificar o introducir cualquier hábito; es conocer un poquito mejor nuestras capacidades, nuestras metas y el camino que hay en medio.
1.1. Disposición física
¿Alguna vez tu médico te ha restringido/prohibido la actividad física?
¿Has sentido alguna vez dolores en el pecho, mareos o pérdida de consciencia?
¿Has sido intervenido quirúrgicamente alguna vez?
¿Tienes alguna lesión muscular, ósea o articular? ¿Sientes algún dolor?
¿Tomas algún tipo de medicamento?
¿Sufres de alguna clase de alergias y/o intolerancia?
¿Padeces algún tipo de afección o enfermedad?
¿Hay alguna condición física o psíquica que pueda verse afectada por un cambio en tu actividad física o en tus hábitos alimenticios?
Hazte todas estas preguntas y, si tienes dudas o la respuesta es que SÍ a alguna de ellas, consulta con tu médico para que te aclare si tus nuevos propósitos de ejercicio, alimentación y descanso son perfectamente seguros para tu salud.
1.2. Dónde estás: aptitudes físicas, hábitos alimenticios y de descanso
Lo primero antes de emprender un camino es saber dónde estás.
Desempeño físico
Evaluar las diferentes capacidades físicas no es sencillo, ya que hay una infinidad de condicionantes que influirán en las pruebas más adecuadas para tu caso, y en su resultado: edad, estatura, peso, sexo, objetivos, el ejercicio que hayas hecho últimamente…
No obstante, te propongo a continuación un test para que te hagas una idea de lo que tu cuerpo es capaz:
Fuerza: flexiones / lagartijas
En la siguiente tabla aparece para diferentes edades el rango de flexiones/lagartijas que deberías ser capaz de hacer.
| EDAD | Hombres | Mujeres |
| 20-30 años | 35-44 | 17-33 |
| 30-40 años | 25-34 | 12-24 |
| 40-50 años | 20-29 | 8-19 |
| 50-60 años | 15-24 | 6-14 |
| >60 años | 10-19 | 3-4 |
- Fuerza – Resistencia: sentadillas
5 series de 25 sentadillas en 3 minutos.
Los descansos entre series dependerán de lo rápido que puedas hacer las sentadillas, pero no deberían superar los 30 segundos para que sea realmente un trabajo de resistencia.
- Resistencia aeróbica – cardiovascular: Test de Cooper
Correr 12 minutos por un terreno llano y medir la distancia recorrida.
La siguiente tabla muestra el promedio que se debería alcanzar en función de la edad.
| DISTANCIA RECORRIDA (m) | ||
| EDAD | Hombres | Mujeres |
| 20-30 años | 2200-2400 | 1800-2200 |
| 30-40 años | 1900-2300 | 1700-2000 |
| 40-50 años | 1700-2100 | 1500-1900 |
| >50 años | 1600-2000 | 1400-1700 |
Potencia: salto vertical
Partiendo de una posición de pie, en reposo y con los pies juntos, existe la opción de saltar sobre una superficie (un banco, un cajón, una mesa…) o saltar sobre una valla, listón, palo de la escoba sujeta entre dos sillas o similar.
Hombres: obstáculo a la altura de la cadera.
Mujeres: obstáculo a la altura de la mitad del muslo.
- Flexibilidad y movilidad
Hay tests de evaluación más completos, como por ejemplo el protocolo FMS, pero para hacerte una pequeña idea general, puede bastarte con estos dos ejercicios:
– Tocar los dedos de los pies con las manos flexionando el tronco sin rebotes (sentada/o o de pie con los pies juntos).
Idealmente, deberías llegar al menos a tocarte los empeines de los pies.
– Tocarse las manos por la espalda.
De pie, con los pies juntos, mantén tu mirada al frente y, pasando una mano por encima del hombro y por detrás de la cabeza, y llevando la otra hacia tu espalda, acerca ambas manos todo lo que puedas sin rebotar y sin forzar en exceso.
Idealmente, los dedos de ambas manos deberían poder tocarse.
Antes de nada: no te tomes los resultados a la tremenda. Soy consciente de que a mucha gente los valores de arriba le parecerán una locura y totalmente inalcanzables. La realidad nos dice que una buena parte de la población está lejos de completar este test con éxito. Pero si estás muy lejos de los promedios para alguna (o todas) de las pruebas, no te martirices. Estas cifras son una orientación, y el verdadero valor de tu desempeño estará ligado a tu esfuerzo y tus circunstancias.
Tu alimentación
A la hora de ver cómo te estás alimentando, elige 3 días representativos de tu semana y anota TODO lo que has comido/bebido. Parece una tontería, pero ponerlo por escrito te ayudará a visualizar más fácilmente tus puntos fuertes y los menos fuertes, y dónde tienes más oportunidad de mejorar.
¿Estás incluyendo vegetales en todas tus comidas?
¿Comes cada día grasas saludables?
¿Hay proteína en cada una de tus comidas?
¿Ajustas los carbohidratos según tu nivel de ejercicio físico?
¿Tomas fruta a diario?
¿Bebes agua, café o leche con las comidas? ¿Quizá alguna otra cosa?
Tu rutina
Describe tu rutina de un día normal y de un día libre, fin de semana o festivo. Recuerda especialmente incluir a qué hora te levantas y te acuestas, el nivel de actividad física del día (si estuviste casi todo el día sentada/o, si pasaste varias horas de pie o en movimiento o si realizaste labores de cierto esfuerzo físico), los horarios de todas las comidas, si entrenaste o no, y todo aquello que consideres que pueda influir en cómo te sientes.
Puedes buscar la orientación de un profesional para realizar este tipo de evaluaciones más ajustadas a tus circunstancias y necesidades personales.
1.3. Dónde quieres llegar: tus objetivos
Cuando una persona quiere adentrarse en el país de las maravillas, y especialmente en el mundo del fitness, se le suele plantear el siguiente dilema: “¿Pero usted qué es lo que quiere: perder peso, tonificar o ganar músculo?” Como si fueran las tres únicas opciones, y lo que es peor, como si elegir una implicara automáticamente descartar las demás. Es una cuestión casi al nivel de la cruel pregunta: “¿A ti cómo te gustan más, rubias/os o morenas/os?” ¿Cómo respondes a eso? “Ehh, ¿sí? ¿todas las anteriores?”
Lo que sí podemos tener más claro son nuestras preferencias. Por eso te propongo que hagas una lista de cosas que te gustaría conseguir, y las evalúes por orden de importancia para ti.
Ejemplo: Ordena los objetivos siguientes del 1 al 8 según la importancia que tengan para ti, siendo 1 el más importante, y 8 el menos importante:
_ Mejor salud general _ Mayor fuerza
_ Más masa muscular _ Mayor potencia
_ Mayor resistencia cardiovascular _ Ganar peso
_ Pérdida de grasa _ Deporte específico
Sé lo más concreta/o posible a la hora de marcarte objetivos. ¿Tienes alguna fecha límite para alcanzar el objetivo? ¿Se puede medir tu objetivo?
1.4. Tu PORQUÉ
Ésta es la clave. Por qué haces lo que haces, por qué te levantas cada día, por qué quieres mejorar tu cuerpo.
Tu PORQUÉ va a ser tu motivación, tu fuerza, tu inspiración para seguir adelante cuando las cosas vayan mal, para vencer las tentaciones que se presenten por el camino y para alcanzar los resultados que anhelas.
Por eso más vale que te tomes tu tiempo para descubrirlo. Y cuando lo tengas, escríbelo grande y claro. Tenlo a mano, enmárcalo, pégalo en el espejo del baño o en el frigorífico… lo que sea, pero recuérdatelo cada día.
Si quieres profundizar un poco más en la importancia del PORQUÉ, Simon Sinek lo explica bastante bien en su libro Start With Why.
1.5. Entorno social
El ser humano es social por naturaleza. Generalmente todos tenemos una serie de personas con las que nos relacionamos: familia, amigos, vecinos, compañeros, jefes, clientes… Y normalmente hay una a la que espero que no tengas necesidad de visitar muy a menudo, pero cuya opinión te suele importar mucho: tu médico.
Todas esas personas van a tener algo que decir sobre lo que quieres hacer (y sobre tu ropa, tu peinado y el olor de tu desodorante). Algunas te apoyarán, y otras te dirán cosas como “Déjate de tonterías y disfruta la vida”, “No vas a conseguir nada”, “Anda, vamos a por una pizza y ya empezarás la semana que viene” o algo por el estilo.
¿Y qué puedes hacer ante todo esto?
- En casa. Habla con tu pareja, tu familia con las personas con las que convivas. Háblales de lo que quieres hacer y pídeles su apoyo. Buscad conjuntamente maneras de que no tengas acceso a más tentaciones de las debidas: encerrad las galletas en un armario con llave (una llave que tú no tengas), no dejéis a la vista la bolsa de las patatas fritas ni tengáis en el salón un bote lleno de gominolas.
- En el trabajo. No lleves dinero para la máquina de la cafetería. Si te ataca el hambre, llévate de casa algo preparado: fruta, minizanahorias, pinchitos de queso y tomate… Busca la opción que más te guste, ¡hay un montón!
- Con amigos. Aquí es un poco más difícil. Pedirles a todos que cambiéis de sitio para cenar porque no quieres comer pizza o hamburguesa va a resultar complicado. O quedarte sin vida social porque todos van a salir de copas… pues tampoco es la idea. Aquí te aconsejaría la estrategia de minimizar los daños. Si el plan es cena + copas, pues puedes cenar algo en casa y unirte directamente a las copas. Si no puedes pasar sin un perrito caliente, en vez de 6 cócteles, tómate 3 y pásate al agua. Al principio te sentirás como la/el bicho raro del lugar, pero a la mañana siguiente lo agradecerás (créeme, sé lo que te digo).
UN PLAN PARA CUIDARTE
La gente hace planes para infinidad de cosas: montar un negocio, irse de vacaciones, el sábado por la noche… pero a la hora de cuidar su cuerpo, parece que basta con ponerse una ropa deportiva y empezar a moverse. ¿Por qué?
Antes de salir a correr o de apuntarte al gym, ubícate. ¿Dónde estás? ¿Adónde vas? ¿Por qué? Cuando tengas las respuestas, te resultará mucho más sencillo dar el siguiente paso: trazar tu camino.
Si quieres recibir los siguientes pasos para mejorar tu cuerpo, rellena el formulario que aparece debajo. ¡Únete a la Misión!
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