CORRER PARA PERDER GRASA, ESTAR EN FORMA O POR AFICIÓN. ENTRENAMIENTO PARA CORREDORES

Tenemos que hacer una confesión: nunca nos ha gustado correr. Al menos, no sin una buena motivación de por medio: una pelota, un autobús a punto de irse o alguien muy cabreado detrás.

Nos referimos especialmente a correr más de 2 minutos seguidos. Quizá el hecho de que los primeros contactos con lo que ahora se llama running fueran por obligación en las clases de Educación Física del colegio, no ayudó mucho a que le cogiéramos el gusto.

Con el tiempo la cosa no mejoró. Cuando nos iniciamos en el mundo de los gimnasios, la cinta de correr fue el peor invento que descubrimos. Menudo aburrimiento (y sufrimiento).

Aun así, hubo épocas donde nos obligábamos a correr todas las semanas, al menos un día. ¿Por qué? Pues porque cuando quieres ponerte en forma, qué es lo primero que te viene a la cabeza: correr.

Pero… ¿sabías que NO hace falta correr para perder grasa o estar en forma?

Y si eres de las/los que corre por afición, ¿sabes cuál es el mejor programa de entrenamiento para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento?

QUÉ ESPERAS LOGRAR CORRIENDO

Si corres, normalmente es porque persigues alguno de los siguientes objetivos:

• Bajar de peso. Probablemente la recomendación más extendida cuando quieres perder grasa es hacer cardio. Y el ejercicio estrella es… ¡correr!
• Entrenar tu resistencia cardiorrespiratoria. Junto con la fuerza, las dos capacidades principales que todo bicho viviente debería desarrollar.
• Preparar alguna prueba. Con la moda del running han llegado diversos formatos para poner a prueba nuestro afán de superación: carreras populares, verticales, de zombis (sí, sí, existen de verdad), maratones, triatlones, ironmans…

¿Y qué tiene esto del running que lo ha hecho tan popular? Pues seguro que cada persona tiene sus razones, pero se nos ocurre que éstas tienen algo que ver:

• Es barato. Basta con comprarte unas zapatillas.
• Tienes libertad total de horarios. Total, la calle o el parque siempre están ahí.
• Cada vez es más Por la calle o por la montaña. Distancias cortas, medias o largas. De disfraces o con obstáculos. Sola/o o por equipos.

CARDIO PARA PERDER GRASA Y MEJORAR LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA

Si lo haces por quemar calorías, déjanos decirte que hay vida más allá de correr.

Uno de los grandes mitos en el mundillo de los gimnasios es que, si quieres bajar de peso y perder grasa, tienes que hacer los llamados ejercicios de cardio: correr en la cinta, pedalear en la bici o usar la elíptica.

Tristemente, esto ha hecho que muchas personas (en especial las mujeres) huyan del entrenamiento de fuerza, tan necesario para la salud y para mejorar la composición corporal (porcentajes de músculo y de grasa).

Aunque ya hemos planteado un par de alternativas a correr (la bici y la elíptica), existen muchas otras para generar un gasto energético y los beneficios asociados al trabajo cardiorrespiratorio: remo, natación, baile, patinaje, fútbol, baloncesto, pádel, tenis, HIIT (entrenamientos de intervalos de alta intensidad)… existen innumerables combinaciones de ejercicios.

Todos estos ejercicios van a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, y van a gastar calorías. Serían por tanto buenas opciones tanto para mejorar la salud. Habrá que ver qué opción es la más adecuada para cada persona y para cada situación, pero hay para todos los gustos.

SI QUIERES CORRER, HAZLO BIEN

Toda persona sana debería ser capaz de correr 5-10km sin  morir en el intento.

Ahora bien, correr a media intensidad durante mucho tiempo y muy a menudo, puede tener sus problemas:

• Mayor riesgo de lesiones. Correr es un ejercicio muy repetitivo y con un alto impacto, donde músculos, huesos y todas las estructuras de las articulaciones sufren.
• Pérdida de masa muscular. Si solo te dedicas a correr, es fácil que poco a poco tu masa muscular se reduzca. Esto tiene varias consecuencias: mayor riesgo de lesión, menor gasto energético en reposo, menos fuerza, etc.
• Pérdida de tiempo. Si repites el mismo ejercicio, con la misma duración y a la misma velocidad, tu cuerpo se “acostumbra”, y ya no genera el mismo gasto energético ni las mismas adaptaciones que al principio. Ese ejercicio deja de ser efectivo para seguir produciendo cambios. Lamentablemente, se sigue viendo a mucha gente hacer largas sesiones de cardio con la idea de que eso es lo único que les ayudará a bajar de peso.
• Estancamiento. Al igual que ocurre si quieres perder grasa, si buscas mejorar tu rendimiento, entrenar siempre las mismas distancias y al mismo ritmo es un método poco eficiente.

HUYE HACIA LOS EXTREMOS

Si tu objetivo es simplemente mantener un nivel decente de resistencia cardiorrespiratoria, entrenar 30-45 minutos a media intensidad (y se entiende por media intensidad cuando te cuesta decir una frase seguida mientras realizas el ejercicio), es un método válido.

Si pretendes reducir tu porcentaje de grasa, o mejorar tu rendimiento de cara a alguna prueba de media o larga distancia, hay algunos aspectos que deberías tener en cuenta:

• Entrena la fuerza. Tanto para mejorar la salud en general (el músculo es medicina – estudio, revisión-), como para prevenir lesiones y mejorar la economía de carrera (estudio, revisión).
• Incluye baja intensidad. Los entrenamientos más largos deberían realizarse a un ritmo bajo (se entiende por baja intensidad cuando puedes mantener una conversación mientras corres).
• Haz series de sprints a máxima velocidad. La idea es realizar varios tramos de entre 20 y 180 segundos, a una intensidad por encima del 90%. Máximo esfuerzo, concentrado en poco tiempo.

Combinar estos tres tipos de entrenamiento a lo largo de la semana, te va a permitir mejorar tu rendimiento y que tu cuerpo siga generando nuevas adaptaciones.

Obviamente, habrá que personalizar las variables del entrenamiento en función del nivel de la  persona, de la distancia en la que quieres competir, etc.

Asimismo, a medida que se acerque el día de la prueba, habrá que ir incluyendo sesiones a ritmos y distancias similares a las de competición.

PRECAUCIÓN, AMIGO CORREDOR

La moda del running se ha convertido en una alternativa para promover la actividad física entre muchas personas.

Pero también ha traído algunos inconvenientes. Quizá uno de los más preocupantes, es el afán competitivo sin medida. Nos referimos especialmente al mensaje de que hay que llegar a la meta cueste lo que cueste.

Estamos a favor del esfuerzo. La capacidad de sufrimiento es muy útil, y hay que entrenarla. Pero también hay que saber escuchar al cuerpo y conocer tus límites. En los últimos años, en muchas pruebas populares de media y larga distancia hay varios casos de infarto, deshidratación, lesiones musculares, etc.

El auge del running ha hecho que personas que apenas habían hecho ejercicio en su vida, en 6 meses o 1 año estén corriendo medias maratones o maratones. Son esfuerzos muy grandes para organismos que no han tenido tiempo de desarrollar todas las adaptaciones necesarias. Y cuantos más factores se añaden (edad avanzada, alcohol, alimentación inadecuada…), más riesgo existe.

Así que por favor, te pedimos que controles la euforia. Y si ves a alguien muy jodida/o a mitad de recorrido, quizá sea mejor que le dejes descansar. Ayudarles a seguir a cualquier precio puede provocarles un serio problema de salud. A día de hoy, toda prueba bien organizada cuenta con un equipo de asistencia sanitaria. Avísales y deja que ellos decidan quién sigue y quién no.

CORRER O NO CORRER, ESA ES LA CUESTIÓN

Como hemos comentado, hay otras opciones para perder grasa y entrenar tu capacidad cardiorrespiratoria. Elige la que más te guste.

Independientemente de la actividad que elijas para trabajar tu resistencia, recuerda incluir sesiones de fuerza y dedicar más tiempo a ejercitarte en los extremos de intensidad (baja y alta).

Una vez que comprendimos que correr no era una obligación, nos lo tomamos de otra manera. Ahora salimos a correr de vez en cuando, pero solo cuando nos apetece. Y lo disfrutamos.