CÓMO ENTRENAR FUERZA: GUÍA BÁSICA Y PROGRAMAS PARA INICIARTE

He insistido mucho en la importancia del entrenamiento de fuerza para disfrutar de una buena salud.

Pero nunca he llegado a profundizar en qué se entiende por entrenar la fuerza y cómo se hace eso.

QUÉ ENTENDEMOS POR ENTRENAR LA FUERZA

Según la Real Academia, la fuerza es la “capacidad para mover algo o a alguien que tenga peso o haga resistencia” o la “capacidad para soportar un peso o resistir un empuje”.

Según esto, entrenar fuerza sería por ejemplo levantarse de la silla (mover el propio peso), llevar  las bolsas de la compra o cargar a tus hijos (soportar un peso).

La diferencia entre realizar estos movimientos cotidianos y un entrenamiento de fuerza es que en el segundo caso, existe una planificación y una estructura.

Es decir, al entrenar seguimos un plan para aprovechar al máximo el tiempo, realizando la cantidad óptima de ejercicios, series y repeticiones para obtener el máximo beneficio.

A QUIÉN VA DIRIGIDO

Esta pequeña guía está pensada para aquellas personas que quieren ganar algo de masa muscular o mantener la que ya tienen, con el objetivo de sentirse ágiles, con energía, capaces de jugar con sus hijos, de practicar su deporte/afición favorita… En definitiva, para llevar una vida saludable y activa.

BENEFICIOS (POR QUÉ ES IMPORTANTE ENTRENAR FUERZA)

Durante décadas se ha proyectado una imagen del músculo como algo banal, que solo sirve para presumir en ciertos ámbitos como la playa, el gimnasio o los concursos de culturismo.

Nada más lejos de la realidad.

Hoy sabemos que el músculo es fuente de salud. En este artículo profundizo sobre las distintas funciones en las que interviene el tejido muscular dentro del organismo.

Te resumo algunos de los principales beneficios de entrenar fuerza:

• Mejora la sensibilidad a la insulina, disminuyendo el riesgo de diabetes.
• Reduce el riesgo de mortalidad por cualquier causa.
• Disminuye el riesgo de osteoporosis.
• Ayuda a prevenir (e incluso revertir) la sarcopenia o pérdida de masa muscular asociada a la edad.

CÓMO ENTRENAR LA FUERZA

Ahora que ya hemos visto qué entendemos por entrenamiento de fuerza, vamos a ver los principios básicos para hacerlo de la forma más eficiente posible.

A la hora de planificar el entrenamiento de fuerza, hay que tener en cuenta distintas variables. Voy a tratar de explicarte brevemente en qué consisten y cómo ajustarlas para que logres mejores resultados.

Selección de ejercicios

Si te pones a buscar en internet ejercicios de fuerza, te saldrán infinidad de opciones. ¿Cómo elegir aquellos que mejor te pueden servir? La respuesta siempre va a depender del contexto (para qué y para quién, como comentamos en este artículo), pero podemos ver algunas pautas generales:

• Priorizar movimientos con aplicación a la vida real. A la hora de escoger un ejercicio, piensa si se puede parecer a algún gesto que hagas en tu día a día. La idea es que exista la mayor transferencia posible del entrenamiento a tu vida cotidiana.
• A grandes rasgos, podemos dividir los ejercicios en 4 grandes bloques:
  • Tirón: dominada, remo, etc.
  • Empuje: flexión (push up), press banca, press militar, flexión vertical, etc.
  • Pierna: sentadilla, peso muerto, lunge, puente de cadera, etc.
  • Core: plancha, press Pallof, etc.

Asegúrate de trabajar todos los bloques cada semana.

• Existen ejercicios que se consideran complementarios para zonas específicas: brazos (bíceps/tríceps), gemelos, antebrazos, etc. Generalmente hacen referencia a músculos pequeños, y no son tan importantes como los anteriores salvo que tengas alguna necesidad concreta.

Intensidad

Por definirlo de alguna manera (aunque bastante imprecisa), se refiere a la dificultad asociada al ejercicio. Se puede medir fundamentalmente de dos formas:

• Velocidad de ejecución: cuanto más rápido realices el ejercicio, más intenso resultará.
• Carga: cuanto mayor peso seas capaz de mover o soportar, mayor será la intensidad.

Es una de las principales medidas para evaluar el progreso: si puedes hacer el ejercicio más rápido o con más carga, estás mejorando 😉

Frecuencia

¿Cuántos días a la semana deberías entrenar la fuerza?

• <2 días/semana: 1 día es mejor que nada, pero los resultados serán pocos y lentos.
• 2 días/semana: el mínimo que deberías plantearte.
• 3 días/semana: sería un punto óptimo para lograr buenos resultados.
• 4 días/semana: te ayudará a mejorar aún más.
• >4 días/semana: si tienes ganas y te gusta mucho.

Volumen (series, repeticiones y tiempos de descanso)

Hace referencia a la “cantidad de trabajo” de los músculos. La forma clásica para medirlo es mediante series de tiempo o de un número determinado de repeticiones.

Ejemplo: 3 series de 10 repeticiones significa que haces el ejercicio 10 veces (10 repeticiones) y descansas. Eso sería 1 serie. Vuelves a realizar otras 10 repeticiones del ejercicio (segunda serie). Descansas. Y de nuevo haces otras 10 repeticiones: ya has completado las 3 series.

De forma similar si en lugar de 3 series de 10 repeticiones son 3 series de 30 segundos, donde realizarías el ejercicio durante 30 segundos seguidos en cada serie.

• ¿Cuántas series de cada ejercicio deberías hacer?

El número estándar para lograr mejorar suele ser 3.

Si estás en muy baja forma, puedes empezar las primeras semanas haciendo 1 sola serie, poco después subir a 2 series e ir mejorando hasta que te veas en condiciones de hacer las 3 series completas.

• ¿Cuántas repeticiones de cada ejercicio?

Depende del ejercicio y su dificultad, pero puedes moverte en el rango de 8-15 repeticiones como referencia.

Si no eres capaz de hacer 8 repeticiones de un ejercicio, puede que necesites una versión más sencilla. Si puedes hacer más de 15 repeticiones con facilidad, pasa a una variante más difícil/intensa del ejercicio.

• ¿Cuánto tiempo de descanso entre series y entre ejercicios?

Puedes tomar como orientación 1 minuto de descanso. Si necesitas un poco más, alarga los descansos, pero tampoco en exceso.

Circuito VS rutina dividida

Otra de las grandes cuestiones es en qué orden realizar los ejercicios. Hay dos grandes alternativas:

• Circuito: realizas una serie de todos los ejercicios del día. Una serie del primer ejercicio, una serie del segundo ejercicio, etc. Después de descansar, haces la segunda serie de todos los ejercicios, uno detrás de otro. Descanso. Tercera serie de todos los ejercicios.

• Rutina dividida: en este contexto, se refiere a realizar todas las series seguidas de cada ejercicio. Es decir, primero haces las 3 series del primer ejercicio, después las 3 series del segundo ejercicio, etc.

¿Qué opción es mejor?

Para personas que se están iniciando en el entrenamiento de fuerza, a las que va dirigida esta guía en particular, cualquiera de las dos opciones es válida.

No habrá mucha diferencia en los resultados, así que elige la modalidad que más te guste.

PROGRESIÓN

Una de las principales razones por las que las personas no ven resultados es porque siempre hacen los mismos ejercicios, con los mismos pesos/velocidades y con las mismas repeticiones/tiempos.

Uno de los principios más importantes en el mundo del entrenamiento es el principio de progresión. Necesitas ir adaptando tu entrenamiento para seguir mejorando.

Al igual que para seguir aprendiendo no lees el mismo libro una y otra vez, para que tu cuerpo siga haciéndose más fuerte no deberías entrenar siempre igual.

¿Cómo puedes adaptar tu entrenamiento para progresar?

• Más intensidad: haciendo un ejercicio más rápido o con más peso.
• Más dificultad: haciendo un ejercicio más difícil, o una variante más exigente (Ejemplo: pasar de hacer flexiones apoyando las manos sobre una silla a hacerlas apoyando las manos en el suelo)
• Más volumen: haciendo más series y/o más repeticiones en cada serie.

DESCANSOS

Otra forma de progresar es reduciendo los tiempos de descanso entre ejercicios y/o entre series.

Ahora bien, si te paras a pensar un momento esto de la progresión… ¿es infinita? ¿Podré seguir progresando durante años sin parar?

Seguramente la lógica te dice que no, que por mucho que lo intentes llegará un punto donde no seas capaz de seguir mejorando.

Es cierto, pero salvo algunos deportistas de élite, la gran mayoría estamos muy lejos de ese punto.

Lo que también es cierto es que más NO SIEMPRE es mejor. Para seguir mejorando, es necesario incluir de vez en cuando pequeños periodos de descarga o de descanso.

¿Qué son estos descansos o descargas?

Se refiere a incluir en tu planificación un periodo (habitualmente de 1 semana) en el que reduces la intensidad (y probablemente también el volumen) de entrenamiento.

Es decir, entrenar durante 1 semana aproximadamente al 60% de tu ritmo habitual para que tu sistema nervioso y tu sistema muscular se recuperen, cojan fuerzas y te permitan lanzarte nuevamente a desafiar tus límites 😉

Sigue moviéndote todo lo posible: caminando, bailando, jugando, etc.

¿Con qué frecuencia es recomendable incluir estos periodos de descanso o descarga?

Depende de la intensidad con la que entrenes, pero una buena aproximación puede ser cada 4 meses, coincidiendo por ejemplo con Navidades, Semana Santa y verano (hemisferio norte).

PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN

Otro de los grandes principios dentro del entrenamiento físico es el de individualización.

Cada persona es única y diferente al resto. Sus circunstancias, su punto de partida, sus objetivos, sus motivaciones…

Por eso, cuando leas opiniones de expertos, escuches recomendaciones de no tan expertos, veas información en medios de comunicación o incluso esta misma guía, pásalo todo por tu propio filtro y adáptalo a tu caso particular.

PROGRAMAS PARA INICIARTE EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

¿Todo esto te resulta muy complejo? Lo entiendo.

Son muchas cosas a tener en cuenta para aterrizarlo en un plan concreto que te permita empezar mañana mismo.

Por eso voy a dejarte un par de opciones para que tengas un programa para arrancar cuanto antes y creados por alguien que sabe más que yo de todo esto: Marcos Vázquez de Fitness Revolucionario.

FUNDAMENTOS

Un plan de ejercicios diseñado para empezar a mejorar tu fuerza y tu resistencia desde lo más básico.

Desde ejercicios para realizar sentado en una silla hasta lograr hacer flexiones en el suelo, hay toda una serie de niveles y progresiones para empezar a entrenar a cualquier edad.

Si llevas mucho tiempo absorbido por el sofá y la silla del trabajo, o incluso si tienes sobrepeso y las clásicas rutinas te resultan demasiado exigentes, este programa te puede ayudar.

Puedes hacerlo en casa, con la única asistencia de una silla y unas bandas elásticas.

Cuenta además con una comunidad privada de apoyo para contactar con personas en una situación similar a la tuya, motivarte y resolver tus dudas con los instructores.

Averigua más sobre el programa Fundamentos: MÁS INFORMACIÓN.

DESENCADENADO

Para aquellas personas a las que Fundamentos les resulte demasiado sencillo, hay otro programa un poco más avanzado: Desencadenado.

Este plan de entrenamiento está basado en ejercicios con el propio cuerpo y en 5 básicos: flexiones, dominadas, planchas, sentadillas y flexión vertical.

Con distintas variantes y niveles de dificultad, tienes un programa que te permitirá progresar durante mucho tiempo.

Desde flexiones apoyado en una mesa hasta flexiones a 1 mano. Desde colgarte de una barra hasta hacer dominadas. Desde sentarte en una silla hasta sentadillas a 1 pierna.

Un programa muy completo:

• para aprender a dominar tu cuerpo,
• sin apenas necesidad de material (una barra de dominadas, una silla y poco más),
• en sesiones cortas: 30-45 minutos,
• para entrenar donde quieras.

Échale un vistazo: MÁS INFORMACIÓN DESENCADENADO

¡Anímate y empieza ya a entrenar fuerza! Tu salud te lo agradecerá 😉