Durante la mayor parte de nuestra historia como seres humanos, hemos bebido por una única razón: saciar la sed. Asimismo, durante cientos de miles de años, solo bebimos una cosa: agua.
Hoy en día, los supermercados dedican varios pasillos a las bebidas. Infinidad de tipos, sabores y colores inundan los carros de la compra.
Ya no bebemos solamente por puro instinto. Han surgido bebidas que prometen darnos placer, felicidad, una vida social o afectuosa más satisfactoria…
A la hora de cuidar la alimentación, hacemos mucho hincapié en la comida, y a veces dejamos de lado el tema de la bebida. Pero qué y cuánto bebes puede ser tan importante o más que el elemento sólido que te metes al cuerpo.
¿Son mejores los refrescos sin gas? ¿Es bueno tomarse una cerveza para recuperar líquidos? ¿La fruta mejor en zumo o en batido?
Vamos a tratar de responder a estas y otras preguntas para saber elegir las bebidas más saludables, y las mejores opciones para refrescarse en verano.
AGUA
“Todo surge del agua y todo se mantiene vivo gracias al agua” –Johann W. von Goethe
La bebida reina sin discusión. De ella surgió la vida, y es la única bebida que necesitamos para sobrevivir.
El 75% de nuestro cuerpo es agua. Casi el 75% de la superficie del planeta está cubierta por agua. La respuesta a qué debemos beber es cristalina: agua.
¿Mineral o del grifo? Va a depender de la calidad del agua del grifo que tengas disponible. Pero si tienes acceso a un agua sin contaminar, para la mayoría de la población la diferencia entre consumir una u otra no parece muy relevante.
También puedes añadirle una rodaja de fruta o alguna hierba aromática para darle un toque diferente.
INFUSIONES
Entendiendo por infusión la mezcla de agua con el extracto de hojas, flores, raíces, semillas o frutos de algunas plantas. Las más consumidas actualmente son el té y el café.
Los efectos varían en función de la planta usada, y muchas han demostrado sus beneficios para la salud. Dependiendo de la situación personal y de la dosis, pueden ser un buen complemento.
Son una gran alternativa si quieres introducir mayor variedad en tus bebidas a lo largo del día.
BATIDOS
Aquí entra un poco de todo, ya que a un batido puedes echarle los ingredientes que quieras. Específicamente, nos queremos enfocar en los batidos de fruta.
Un batido es una buena alternativa a la fruta entera, ya que conserva toda la “carne” del fruto, y con ella la fibra. Combinada con agua, leche y/o alguna bebida vegetal, son una gran opción para desayunos, postres o meriendas.
Puedes jugar con otros tipos de ingrediente también: cacao, frutos secos, vegetales, especias, huevo…
¡Ojo cuando la preparación no la haces tú! Porque es habitual que en los establecimientos le añadan grandes cantidades de azúcar.
Cuidado también con aquellos productos que proponen sustituir una comida por un batido. En la gran mayoría de los casos, o bien son una estafa (te venden a precio de oro lo que podrías conseguir con un filete de hígado), o bien un riesgo para la salud (por ser protocolos con carencias nutricionales a medio-largo plazo).
En otro apartado entrarían los batidos “preentreno” y “postentreno”, ya que suelen incluir suplementos nutricionales, y darían para un artículo entero.
ZUMOS / JUGOS
El jugo o zumo de naranja siempre se ha tenido como algo sanísimo, la fuente de vitamina C por excelencia.
Se nos han vendido los zumos como una alternativa cómoda y rápida al consumo de la fruta entera. ¿Qué prefieres, pelar una naranja y ensuciarte las manos, o tomarte el juguito ya exprimido? ¿Y qué le vas a mandar a tu hijo al cole? ¿Una manzana que hay que pelar y cortar en trocitos, o un zumito que solo tiene que abrir y beber?
La realidad es que los jugos o zumos NO son tan buenos como nos los quieren pintar.
En el zumo, te quedas solo con el jugo, con la parte líquida, y desechas la “carne” (por más que un zumo lleve algo de pulpa). Eso implica que la fibra de la fruta desaparece. Esa parte líquida, es muy alta en azúcares.
En el jugo, puedes estar consumiendo el azúcar equivalente a 3-5 piezas de fruta tranquilamente. Para llenar un vaso de zumo, utilizas fácilmente 3-4 naranjas, ¿no? Ahora bien, ¿te comerías en una sentada 3-4 naranjas? Te costaría bastante. Seguramente te llenarías antes.
En un mundo donde el consumo de azúcar de la mayor parte de la población está disparado, los zumos es mejor evitarlos y reducirlos a un consumo ocasional. Es preferible consumir la fruta entera, o en forma de batido.
Vamos a repetir, para que nadie saque un mensaje equivocado. La fruta es buena. Es un gran alimento, que aporta fibra, vitaminas y sí, también algo de azúcar.
Los zumos potencian el contenido de azúcar, ya que solo se quedan con la parte líquida de la fruta. Por ello, y en la actual situación de productos ricos en azúcar por todas partes, recomendamos limitar al máximo el consumo de zumos, y optar por comer la fruta entera.
LECHE
El debate en torno al consumo de leche y sus derivados daría para un artículo entero. ¿Fuente esencial de calcio o “veneno blanco”? Como suele ocurrir, la realidad está más cerca de un punto intermedio.
Asumiendo que toleras bien la lactosa y no eres alérgic@ a la caseína, la leche de vaca (las de cabra y oveja son similares) constituye un aporte interesante de todos los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas), de vitaminas y de algunos minerales, como el calcio.
Las versiones “enriquecidas” y desnatadas/descremadas son productos que han sufrido más procesos industriales, alejando el resultado de la materia prima original. En contra de las recomendaciones oficiales, la leche y los lácteos enteros (con su grasa completa) son, en general, la mejor opción (estudio, artículo).
Para quienes toleran bien la lactosa, la leche es una buena opción como bebida. Prioriza si puedes leche procedente de ganadería de pasto, y tampoco abuses (1-2 vasos de leche al día).
BEBIDAS VEGETALES
Para las personas que no toleran bien la leche, y para todos aquellos que por motivos éticos deciden no consumirla, ha surgido toda una gama de productos sustitutivos. Nos referimos a las bebidas de soja, de almendras, de avena, de arroz, etc.
De todas ellas, la bebida de almendras es la que suele resultar más engañosa. Las almendras son caras, y para vender un litro de bebida de almendra a un precio competitivo, el resultado suele ser una mezcla de agua con azúcar o algún edulcorante, y un ligero porcentaje de almendra para disimular el sabor. ¿No te lo crees? Lee los ingredientes.
Los cereales y la soja son más baratos, por lo que los porcentajes suelen ser más aceptables. Ahora bien, a nivel nutricional, son productos bastante pobres si no son enriquecidos de forma artificial.
El resultado suele ser una bebida más cara que la leche, y nutricionalmente inferior. No obstante, pueden ser una alternativa para aquellas personas que no pueden o no quieren consumir leche.
REFRESCOS / SODAS
La fórmula de muchos de ellos es un gran secreto industrial. A la hora de generar la sensación más placentera, los laboratorios (y las campañas de publicidad) trabajan sin descanso. Pero… ¿qué se esconde en su lista de ingredientes?
Hace unos años, solo existían las recetas clásicas: agua, azúcar, colorante y algún saborizante. Desde que se empezó a alertar a la población sobre los problemas del consumo excesivo de azúcar, ha llegado toda una nueva generación de estas bebidas.
¿Es mejor light, diet o sin azúcar? ¿Está bien si pido una cola zero? ¿Son mejores las bebidas sin gas? ¿Qué hay sobre las bebidas energéticas?
Vamos a intentar contestar a estas preguntas.
LIGHT. DIET. SIN AZÚCAR. ZERO. HABLEMOS DE EDULCORANTES
Ya tocamos este tema en un artículo anterior. Todas estas variantes de la versión original, se diferencian fundamentalmente en el tipo de endulzante que usan.
La receta clásica incluye azúcar (mucho, por cierto), mientras que el resto emplea diferentes combinaciones de edulcorantes. La gran mayoría de fabricantes emplea edulcorantes artificiales como el aspartamo, la sucralosa o la sacarina.
¿SON SEGUROS?
Al oír la palabra artificial, muchas personas la asocian automáticamente a tóxica, pero no es necesariamente así. Los estudios realizados apuntan a que, si se mantiene el consumo dentro de las cantidades recomendadas, no hay riesgos de envenenamiento.
Tampoco parece que sean cancerígenos, como se llegó a decir.
Ahora bien, seguro es diferente a saludable. Y vamos a ver por qué.
EL DULCE Y EL CEREBRO
También hemos hablado de que la comida y la bebida son mucho más que calorías. Lo que ingerimos transmite información a órganos y tejidos del cuerpo. Y al cerebro también. El sabor dulce activa el llamado “circuito de recompensa”, haciéndonos desear más.
Asimismo, estos edulcorantes parecen afectar a la microbiota intestinal (revisión, artículo)
*Nota: la microbiota intestinal es ese conjunto de bacterias que viven dentro de nosotros, y que, entre otras cosas, influyen en nuestro sistema inmune (capacidad que tenemos de protegernos ante posibles enfermedades) y se relacionan estrechamente con nuestro cerebro.
Es decir, un consumo excesivo y reiterado de edulcorantes artificiales, podría afectar negativamente a nuestras defensas y al funcionamiento del elemento que nos diferencia del resto del reino animal (revisión).
¿PERO ADELGAZAN?
Tienen menos calorías que la versión con azúcar. Eso está claro. Pero aparte de los riesgos que hemos mencionado más arriba, existe otro problema.
Se ha observado (artículo) que las personas que toman productos light, diet o sin azúcar, probablemente con la creencia de estar consumiendo algo más saludable, acaban comiendo o bebiendo mayores cantidades.
A largo plazo, NO podemos concluir que consumir estos productos ayude a la pérdida de peso.
¿CON GAS O SIN GAS?
Nos encontramos con muchas personas que piensan que las bebidas sin gas son opciones saludables. La realidad es que casi todos comparten los mismos problemas con sus parientes gaseosos:
- Escaso o nulo aporte de nutrientes.
- Exceso de azúcar y/o edulcorantes.
Por tanto, las bebidas con sabor a té, los refrescos sin gas, e incluso muchas de las supuestas “bebidas para deportistas” son bebidas a evitar.
BEBIDAS ENERGÉTICAS
Las llamadas bebidas energéticas son un chute de cafeína y/o taurina importante. Para niños, es directamente excesivo, y puede ocasionar problemas graves (artículo).
CERVEZA
Bebida social por excelencia, la cerveza es también la reina del verano.
No faltan artículos y titulares en las noticias pregonando sus supuestos beneficios para la salud. Incluso han entrado en eventos y centros deportivos como bebida para rehidratarse tras el ejercicio.
Ante toda esta campaña en favor del consumo de cerveza, nos preguntamos: ¿desde cuándo el consumo de alcohol es saludable? ¿Qué nutrientes tan importantes aporta que no podamos conseguir de los alimentos?
La respuesta (artículo, artículo) es bastante clara. El alcohol es perjudicial para la salud. Y la razón principal de quien dice lo contrario es favorecer los intereses económicos de la industria cervecera (artículo), que es bastante potente.
Por tanto, si quieres tomarte un par de cervezas con amigos el fin de semana, o cuando te vas a la playa, porque disfrutas enormemente ese momento, hazlo. Pero no te engañes, la cerveza NO es saludable.
CERVEZAS SIN ALCOHOL
Para evitar los problemas de salud que provoca el consumo de alcohol, existen las cervezas sin y las 0,0% (las cervezas “sin” suelen contener un pequeño porcentaje de alcohol).
Algunas marcas recurren a ciertos aditivos para darle una textura, color y sabor agradables. Intenta evitar todas las que incluyan ingredientes como colorantes artificiales, jarabe de glucosa o fructosa, dextrosa…
Si no contienen este tipo de aditivos, son mejor opción que sus versiones con alcohol, pero tampoco conviene abusar. Sigue siendo un producto con escaso contenido de nutrientes (por más que nos vendan la moto con su contenido en vitaminas y minerales), y que en muchos casos supone un importante aporte de calorías.
VINO
“Una copa de vino al día mejora la circulación”. ¿Te suena? Si vives en un país que produce vino, te lo dirán hasta los médicos. Las empresas vinícolas dedican mucho esfuerzo a divulgar este mensaje.
Estamos ante un caso similar al de la cerveza. Es cierto que el vino contiene ciertos nutrientes, como los polifenoles, que han demostrado su papel protector frente a enfermedades cardiovasculares. Ahora bien:
- Hay más y mejores fuentes para obtener estos polifenoles: frutas y verduras de tono rojizo, legumbres, té, ajo…
- El vino sigue teniendo alcohol, que es una sustancia que favorece el riesgo de múltiples enfermedades y de mortalidad en general.
Es decir, recomendar el consumo de vino “porque ayuda a tu salud” es un mensaje irresponsable. Todas las sustancias beneficiosas pueden obtenerse de otros alimentos, sin los perjuicios asociados al consumo de alcohol.
Aclarado esto, si disfrutas de un buen vino, tómate una o dos copas. Más allá de eso, los problemas superan a los posibles beneficios para la salud. Y puestos a elegir, el vino tinto contiene mayor cantidad de polifenoles que el blanco.
PERO MIRA CÓMO BEBEN…
La bebida principal del ser humano es el agua. Las infusiones, los batidos de fruta o la leche son grandes opciones para darle sabor y variedad al líquido elemento.
Ahora bien, hay celebraciones y ocasiones especiales donde apetece tomarse otra cosa. Una copita de vino o una cerveza sin alcohol de vez en cuando es aceptable, pero sin abusar.
Y por favor: si bebes, no conduzcas. Hay muchas vidas en juego.
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