CICLO MENSTRUAL: ENTRENAMIENTO Y ALIMENTACIÓN

Ya vimos en otro artículo por qué las mujeres deben perderle el miedo a entrenar con cargas. Y es que:

• el tejido muscular es sinónimo de salud, como hemos repetido muchas veces;
• no te vas a convertir en una “marimacho” musculosa, debido a las diferencias fisiológicas y hormonales entre hombres y mujeres.

Vamos a centrarnos en esas diferencias hormonales, y veremos cómo te afectan en función del momento en el que te encuentres de tu ciclo menstrual. ¿Hay que adaptar el tipo de entrenamiento? ¿Y la alimentación?

FASES DEL CICLO MENSTRUAL

De forma simplificada, las llamadas hormonas sexuales son las protagonistas principales de estas variaciones entre hombres y mujeres. En concreto:

• Los hombres presentan mayores concentraciones de testosterona.
• Las mujeres tienen niveles más elevados de progesterona y estrógenos.

Pero la cosa no se queda ahí. Los niveles hormonales en los hombres apenas fluctúan, pero en las mujeres, la concentración de cada hormona varía, dependiendo del momento en el que te encuentres de tu ciclo menstrual:

1. Fase folicular. Comprende desde el primer día del periodo, hasta aproximadamente el día 14-15. En esta fase, el folículo va creciendo y madurando, para facilitar la liberación del óvulo. Los niveles de FSH (hormona folículo estimulante) están altos, y los de estrógenos crecen.
2. Ovulación. Dura entre 1 y 3 días, y es el momento donde se desprende el óvulo. En esta fase FSH y LH (hormona luteinizante) presentan picos máximos, y los estrógenos se encuentran asimismo en su nivel más alto. Comienza a crecer la concentración de pregesterona.
3. Fase lútea. Va desde el final de la ovulación, hasta el último día del periodo (algo menos de 2 semanas, normalmente). Los niveles de progesterona alcanzan su máximo, y el organismo se prepara para un posible embarazo.

La duración del ciclo y de cada fase puede cambiar para cada mujer, e incluso puede alterarse en función de circunstancias personales (alimentación, ejercicio, estrés, etc.).

Como ves, la mujer es una montaña rusa de cambios hormonales. Vamos a ver qué consecuencias tiene todo eso.

CAMBIOS FISIOLÓGICOS: QUÉ SUBE Y QUÉ BAJA

Aunque el proceso es muy complejo, vamos a tratar de resumir aquellos aspectos que más afectan a tu entrenamiento y a tu alimentación.

FASE FOLICULAR

• Tasa metabólica baja. Esto quiere decir que tu organismo consume menos energía.
• Mayor sensibilidad a la insulina, lo que te permitirá tolerar mejor los carbohidratos.

FASE OVULATORIA

• Tasa metabólica intermedia. Tu gasto energético en reposo comienza a subir.
• Buena sensibilidad a la insulina.
• Pueden aparecer incrementos de fuerza.

FASE LÚTEA

• Tasa metabólica alta. El gasto energético en reposo se incrementa, en aproximadamente un 5-10%. Es significativo, pero tampoco es un cambio exagerado.
• Se reduce la sensibilidad a la insulina. Ojo aquí con los carbohidratos.
• Aumento de los antojos. Los niveles hormonales se desploman a mitad de fase (si no se produce fecundación), y eso provoca mayor inestabilidad: cambios de humor, antojos, etc.
• Mayor retención de líquidos. En los días previos a la menstruación, es habitual que muchas mujeres se vean más hinchadas (en el abdomen, por ejemplo).

ADAPTANDO EL EJERCICIO AL CICLO MENSTRUAL

Durante los primeros días del periodo, el sangrado provoca normalmente que te sientas con menos fuerza. Por tanto, reduce la intensidad del entrenamiento en esta etapa.

Tras la menstruación, y durante el resto de la fase folicular, es buen momento para entrenar fuerte. Puedes incrementar pesos y aplicar HIIT en tu entrenamiento cardiorrespiratorio, aprovechando la mayor sensibilidad a la insulina de esta etapa.

En la fase ovulatoria, se produce un pico de fuerza, lo que te va a permitir entrenar duro también. No obstante, parece que es el momento donde se producen muchas lesiones. Por tanto, presta especial atención a la técnica de los ejercicios.

Durante la fase lútea, conviene ir reduciendo la intensidad de los entrenamientos. Como idea general, haz cardio continuo (correr o trotar, bicicleta, patines, etc.) a un ritmo moderado, y utiliza cargas que te permitan hacer al menos 10-12 repeticiones.

Los días previos a la menstruación, muchas mujeres atraviesan por molestias diversas. Si puedes entrenar, hazlo a un ritmo suave. Si no, aprovecha para incluir actividad ligera como caminar, sesiones de flexibilidad, etc. La idea es mantenerse activa.

Una vez más, insistimos en que son pautas generales, y que cada mujer necesitará individualizarlas para su caso particular.

VARIANDO EL MENÚ SEGÚN EL CICLO MENSTRUAL

Como hemos comentado, en la fase folicular mejora tu sensibilidad a la insulina. Por tanto, es buen  momento para subir ligeramente la proporción de carbohidratos. De esta forma, si combinas entrenamientos de alta intensidad, también mejorará tu rendimiento.

En la fase lútea, se produce el efecto contrario. Además, es una etapa donde sueles tener más apetito, y tienden a aparecer antojos. Las proteínas y las grasas son bastante saciantes, por lo que serán tus aliadas en estos momentos.

Para combatir antojos, puedes tirar de yogures (naturales), un poco de queso o un puñado de frutos secos (sin tostar y sin sal añadida). Incluso puedes tomarte una fruta o un trozo de chocolate (con contenidos en cacao >85%).

¿NECESITAS UN CALENDARIO DE ENTRENAMIENTO Y ALIMENTACIÓN SINCRONIZADO CON TU CICLO MENSTRUAL?

Como hemos visto, el cuerpo de la mujer experimenta variaciones importantes en las distintas fases del ciclo menstrual. Eso implica que tu organismo tolere mejor ciertos tipos de entrenamiento, y se adapte mejor a pequeños ajustes en la comida.

A nivel de ejercicio, hacer coincidir los entrenamientos más duros con los momentos donde el cuerpo se encuentra con más fuerza, te ayudará a mejorar tus resultados y a no sentirte tan agotada.

En cuanto a la alimentación, partiendo de la base que siempre comentamos de consumir comida real, los cambios tampoco son muy grandes. Si ya te nutres a base de productos de calidad, entonces prueba a implementar estas recomendaciones para seguir mejorando.

Si sigues las pautas que hemos comentado, seguramente notarás diferencias, pero no esperes milagros. Tampoco te obsesiones por seguir al pie de la letra una indicación u otra. Puede generarte un estrés totalmente innecesario. Prueba, y aplica lo que mejor te funcione.