CARBOHIDRATOS: LO BUENO, LO FEO Y LO MALO

Después de muchos años de echarle la culpa a la grasas, con escaso éxito (basta ver los índices de obesidad y otras enfermedades), ahora se ha encontrado un nuevo malo de la película: los carbohidratos.

Y es que nos encanta simplificar. Nos resulta muy fácil entender que algo es bueno o malo. De hecho, es la pregunta que nos hacen con  más frecuencia: “Pero esto, ¿es bueno o es malo?”. Y casi siempre, la respuesta es un decepcionante “depende”.

Ojalá pudiéramos contestar de forma sencilla, pero la realidad normalmente es compleja. Quizá por eso hay tanto trabajo para médicos, nutricionistas, entrenadores y otros profesionales de la salud.

Los carbohidratos no son ni buenos ni malos, pero sí que hay mejores y peores en función de para qué y para quién. Sigue leyendo para descubrir qué opciones te convienen más.

¿QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS Y PARA QUÉ SIRVEN?

Los seres humanos hemos creado una forma de clasificar los nutrientes de la comida. Destacan los tres grandes grupos (o macronutrientes): carbohidratos, proteínas y grasas.

¿En qué se diferencian? Pues en muchas cosas, pero para distinguirlos hay que fijarse fundamentalmente en su composición química (sí, en las fórmulas esas de letras y números raros).

Los carbohidratos suelen asociarse principalmente a energía. Y es cierto, muchos actúan como combustible para el cuerpo. Pero  algunos también realizan otras funciones, como mejorar la salud de la microbiota intestinal (esa que te ayuda a estar bien por dentro y que se nota por fuera).

TIPOS DE CARBOHIDRATOS Y ALIMENTOS QUE LOS CONTIENEN

Primero que todo, la mayoría de los alimentos están formados por una mezcla de nutrientes. Pocos productos son 100% carbohidrato. Pero como nos gusta simplificar, pues solemos encasillar una comida o bebida en el grupo que más cantidad contiene (por ejemplo, la carne se suele incluir en “Proteínas”, pero también tiene grasas y otros nutrientes).

Dicho esto, hay muchas maneras de clasificar los carbohidratos. Pero las palabrejas que se suelen usar normalmente confunden más que aclaran, así que intentaremos centrarnos en lo básico (ten en cuenta que la realidad es más compleja). En principio, vamos a distinguir entre azúcares y otros carbohidratos.

AZÚCARES

Los más famosos son:

• Glucosa. El azúcar de la sangre. Es la forma básica a la que se convierten los carbohidratos para circular por la sangre. Se puede encontrar sobre todo en la fruta, en la miel y en multitud de productos ultraprocesados (galletas, bollería, cereales de caja…) bajo diferentes nombres.
• Fructosa. El azúcar de la fruta, también presente en la miel. Puede aparecer igualmente en productos ultraprocesados.
• Sacarosa (una mezcla de las dos anteriores). Es el azúcar que compras en la tienda. Ese polvito blanco (u oscuro, si usas azúcar moreno) que le echas al café.
• Lactosa. El azúcar de la leche, y al que tanta gente es intolerante.

OTROS CARBOHIDRATOS

Nos gustaría destacar especialmente dos:

• Almidones. Son carbohidratos un poco más complejos (con fórmulas más largas y raras) que los azúcares. Las fuentes más habituales son la patata, el arroz y los cereales.
• Fibra. Es un tipo de carbohidrato que, por lo general, nuestro cuerpo no es capaz de digerir. Pero juega un papel importante. Ayuda a que la “flora y fauna” intestinales hagan su trabajo. Puedes encontrarla sobre todo en vegetales, frutas y cereales integrales.

¿HAY BUENOS Y MALOS?

Ya te hemos contestado al principio, pero vamos a tratar de entender un poco mejor el porqué.

Por un lado, hay que considerar el objetivo. Aquí vamos a suponer que lo primero es la salud, y que el rendimiento es secundario (aunque siempre tengamos en mente mejorar las capacidades físicas).

Por otra parte, depende de la persona. Las recomendaciones serán muy distintas para alguien deportista y sana/o que para quien padece obesidad u otra enfermedad. Por eso es muy peligroso lanzar mensajes demasiado simplistas. Nunca se sabe quién va a recibirlo.

Teniendo en mente un perfil de persona sana (sin ninguna patología grave), que pretende mejorar su salud general, podríamos clasificar las diferentes fuentes de carbohidrato:

• Productos ultraprocesados (los malos) como azúcar, galletas, bollería, pan, refrescos/sodas, platos precocinados, dulces, cereales de caja, harinas… son los principales sospechosos de ayudar al crecimiento de la epidemia de enfermedades no infecciosas (obesidad, diabetes, etc.).

Probablemente no sean los únicos culpables, pero eliminar o reducir su consumo a algo ocasional seguro que te trae beneficios.

• Cereales. Han sido la base de la alimentación en varias culturas. Algunos de sus derivados son mundialmente conocidos: pan, pasta, cerveza… De todos ellos, cada vez hay más sospechas en torno al trigo moderno (¿es casual el aumento de celiaquía e intolerancia al gluten?).

Por tanto, aconsejamos limitar su consumo, ya que en muchos casos, sustituirlos por otros alimentos tiene grandes beneficios y escasos riesgos.

Los cereales integrales (pero integrales de verdad) suelen ser mejor opción, pero tampoco conviene abusar de ellos.

Si tuviéramos que destacar alguno, sería la avena. O incluso un pseudocereal, como la quinoa.

El alcohol NO es bueno para la salud (por si alguien preguntaba por la cerveza).

• Legumbres como lentejas, garbanzos, alubias, porotos, frijoles…. Tienen una curiosa mezcla de carbohidrato y proteína. También pueden ser algo indigestas (y sospechosas de provocar gases). No abuses de ellas, pero un par de veces por semana están bien.
• Almidones. Nos referimos básicamente al arroz, al plátano macho y a los tubérculos (patata, camote/boniato, yuca, etc.). Son grandes opciones para reponer energía, por ejemplo después de un entrenamiento.
• Frutas y verduras (los buenos). Tienen en común la gran cantidad de nutrientes que aportan (vitaminas, minerales y otros) y un interesante aporte de fibra. Las verduras en general contienen muy pocos carbohidratos, mientras que la fruta suele tener más (incluso azúcares, como glucosa o fructosa).

Aunque se suele añadir a las ensaladas, el maíz no es ninguna verdura, es un cereal.

¿EL CEREBRO PUEDE FUNCIONAR SIN CARBOHIDRATOS? CÓMO TE AFECTAN LOS DISTINTOS TIPOS DE CARBOHIDRATO

Bueno, ¿y en qué nos basamos para clasificar los carbohidratos en buenos o malos? Pues en el impacto que tienen los distintos alimentos en tu cuerpo. Una vez, vamos a intentar resumir lo esencial que debes entender (la realidad es más compleja). Viéndolo por partes:

• Hormonas. La principal en este caso es la insulina. Esa hormona que los diabéticos deben inyectarse para regular el azúcar (la glucosa) en sangre. Esa es la función de la insulina: controlar que no suban ni bajen demasiado los niveles de glucosa.

Los alimentos que liberan mucho azúcar y  muy rápido en la sangre, obligan al cuerpo a producir suficiente insulina para controlar la avalancha de glucosa.

Los productos ultraprocesados provocan estos “picos de insulina” con mayor facilidad. Simplificando mucho, si este proceso se repite muy a menudo, se acaba generando la llamada resistencia a la insulina (la hormona deja de funcionar bien), que incluso puede derivar en diabetes tipo II.

En cambio, el cuerpo absorbe más despacio los carbohidratos procedentes de otras fuentes como vegetales y frutas. Es decir, no genera esos “picos de insulina” tan grandes.

• Cerebro. Por un lado, es cierto que el cerebro necesita glucosa para funcionar. Pero por otro, es falso que se los tengas que aportar en forma de carbohidrato en la comida. El cuerpo es muy listo, y si no le das carbohidrato, usará grasas o proteínas para producir glucosa.

      ¡Ojo! No estamos diciendo que no los comas. Un poco más adelante hablaremos de cantidades recomendadas.

• Recompensa. Los productos ultraprocesados están diseñados para estar muy ricos, para activar el sistema de recompensa del cerebro y desear más. Por eso cuando abres una bolsa es tan difícil parar de comer.

Aparte del problema que supone de comer más de lo que necesitas y pasarte de calorías, esa excitación del sistema de recompensa hace que luego, cuando comes alimentos de verdad (carne, pescado, verduras…), su sabor te resulte menos agradable. Y entras en un círculo vicioso donde cada vez buscas más esos productos ricos, y te gustan menos esas comidas de mamá.

• Digestivo (Intestino). Algunos almidones (el llamado almidón resistente) y la fibra actúan como prebióticos. Es decir, sirven de alimento para la microbiota intestinal. Por eso (y por más cosas), aunque nuestro cuerpo no la absorbe, es bueno comer fibra.

Vegetales, frutas, legumbres, tubérculos o incluso el arroz o la avena son alimentos que pueden mejorar tu salud intestinal.

En cambio, los productos ultraprocesados, una vez más, están detrás de muchos problemas digestivos y de absorción a nivel intestinal.

CUÁNTOS CARBOHIDRATOS NECESITAS

Durante muchos años se nos ha repetido hasta la saciedad, que los hidratos deberían estar en la base de la famosa pirámide nutricional. Afortunadamente, esas recomendaciones han sido actualizadas. Porque no había razones de peso para “recetar” un consumo tan alto de carbohidratos (y mucho menos sin especificar las mejores fuentes).

Como dijimos al principio, resulta muy difícil hacer recomendaciones simples que apliquen para todo el mundo. Va a depender mucho de cada persona y de sus objetivos:

• Situación inicial. La composición corporal, el entorno hormonal, el estado metabólico, alguna enfermedad…
• Genética. No todos procesamos los carbohidratos igual. Hay personas que tienen una combinación de genes específica, que les permite asimilarlos mejor. En cambio, aquellos sin esa genética, tienen más problemas (mayores depósitos de grasa, intolerancias, alergias…).
• Estilo de vida. El resto de hábitos también influye. La actividad física diaria, el tiempo y la calidad del descanso, los niveles de estrés, etc.
• Metas. Ganar algo de músculo, perder grasa, mejorar/curar una enfermedad o prepararte para una carrera popular. Tus necesidades serán distintas en cada caso.

En su momento hablamos de un método para medir y repartir los distintos tipos de alimentos para cada comida. Puedes revisarlo aquí.

La idea principal sería: ajusta la cantidad de carbohidratos en función de tu nivel de actividad física. Hemos dicho que la función principal de este macronutriente es proveer energía. Por tanto, si realizas un trabajo muy físico o entrenas duro y a menudo, mete más carbohidrato en tus comidas. Por el contrario, si llevas una vida más pausada, redúcelo (y haz lo posible para mantenerte activa/o).

Independientemente de lo anterior, hay un carbohidrato sobre el que parece haber una opinión generalizada: la fibra. Consumir en torno a 30-50g diarios sería razonable.

RECAPITULANDO

Cuidado con las “sentencias” de bueno o malo, culpable o inocente. En tu cuerpo y tu salud influyen muchas cosas, y analizar un solo elemento de forma aislada es muy complicado. Suele llevar a conclusiones equivocadas o a medias verdades.

A día de hoy, no hay justificación para recomendar un porcentaje ideal de carbohidratos para cada comida. Lo que sí está más estudiado es que conviene priorizar alimentos como vegetales, fruta, legumbres, tubérculos… para obtener esos carbohidratos.

 

¿Cuáles son tus fuentes de carbohidrato favoritas? ¿Sueles tomarlos antes o después de entrenar? Pásate por los comentarios y nos lo cuentas.