Es fácil ir al gimnasio y encontrar personas caminando tranquilamente en la cinta mientras conversan con la/el de al lado, o dando pedales en la bicicleta estática cual paseo junto al mar. Y tú matándote a sentadillas y flexiones… ¡hay que ser idiota!
O quizá no tanto. ¿De verdad hacer ejercicio a paso de tortuga te ayuda en algo? ¿O estás perdiendo el tiempo?
EL COSTE DE OPORTUNIDAD
A la hora de valorar los posibles beneficios, hay un concepto que debes tener en cuenta: el coste de oportunidad. Es una idea que se utiliza sobre todo en Economía, pero te la traduzco. Viene a significar que “no es solo lo que haces, sino también lo que dejas de hacer”.
Es decir, que si el rato que sales a pasear o vas al gym a subirte en la bici, es un tiempo que estarías en el sofá viendo la TV, o incluso picando algún snack poco saludable, desde luego ese ejercicio te está ayudando.
El ejercicio físico que sustituya actividades sedentarias o tentaciones de productos perjudiciales para la salud, está haciendo una labor de prevención. Y desde pequeños nos han enseñado que “mejor prevenir que curar”.
ADAPTACIÓN Y PROGRESIÓN: HUYENDO DEL ESTANCAMIENTO
El cuerpo se adapta. Por eso, para ver progresos, necesitas variar el entrenamiento y la intensidad. Si siempre haces lo mismo, lo normal es que llegue un momento donde el organismo no genere nuevas adaptaciones. Es el temido estancamiento.
Es bastante frecuente que, después de una fase inicial donde se ven progresos rápidos, llegue un punto donde te estancas. Dejas de ver avances. Entrenas, cuidas la alimentación y el descanso, y nada. Seguramente, tu cuerpo ha alcanzado un nuevo punto de equilibrio, y necesitas cambiar las condiciones para que se vuelva a mover.
Si todavía estás lejos de tu objetivo, para seguir avanzando vas a tener que modificar las diferentes variables del entrenamiento:
- La intensidad de los esfuerzos, a través del peso o la velocidad.
- El volumen de entrenamiento, mediante el número de ejercicios y series, o por el tiempo cronometrado.
- La frecuencia, decidiendo cuántas veces por semana vas a entrenar.
Debe haber una progresión adaptada a las circunstancias y los objetivos de cada persona, que te permita lograr mejoras y minimizar los periodos de estancamiento.
A nivel de alimentación, da para otro artículo, pero la base es similar: habrá que jugar con diferentes variables (alimentos, calorías, reparto de macronutrientes, recargas, etc.) para buscar las adaptaciones que te acerquen al objetivo.
PUESTOS A CAMINAR, ¿CUÁNTO Y CÓMO? LA LEY DE LOS 10.000 PASOS
En los últimos años se ha extendido mucho la recomendación de que se deberían dar 10.000 pasos diarios para tener una buena salud. Como la mayoría de las “recetas simples”, tiene muchos matices.
Lo primero, ¿de dónde sale que deben ser 10.000? El origen de un número tan redondo se la atribuye a una marca de podómetros del Japón de los años 60, aunque sin demasiado sustento científico. No obstante, estudios más recientes consideran personas activas aquellas que dan entre 10.000-12.500 pasos diarios. Parece que iban bien encaminados J
Lo que está cada vez más claro es que reducir el tiempo que permanecemos sentados es, en general, buena idea.
Pero la gran olvidada de toda esta historia, es la velocidad. No es lo mismo andar por el centro comercial parando en cada escaparate que sacar a pasear a un cachorro sin correa y seguirle el ritmo.
Por eso, aparte de salir a caminar, también debemos prestar atención a la cadencia (es decir, la velocidad) a la que vamos. Un estudio que pretendía aterrizar consejos prácticos para los usuarios de podómetros y aplicaciones “cuentapasos” varias, estableció en 100 pasos/min la cadencia más aconsejable.
Si ya nos vas conociendo, sabrás que desconfiamos de los consejos simplistas. Y como cada persona es un mundo, pues buscamos algunas adaptaciones según distintos perfiles en esta revisión:
- Niños y adolescentes, en general, pueden y deben realizar mayor actividad y más intensa (hasta 15.000 pasos según el caso, a un ritmo de 120 pasos/min).
- Para adultos, la media ya comentada de 10.000 pasos a 100 pasos/min.
- Para personas mayores, se recomienda una media de 8.000 pasos, con posibles beneficios a partir de cadencias superiores a los 60 pasos/min.
SE HACE CAMINO AL ANDAR
Subirte a una caminadora a charlar con tu vecina es, sin duda, mejor opción que muchas otras alternativas como vaciar la nevera mientras ves una novela o un partido de fútbol en la tele. Media hora en la elíptica viendo tu serie favorita es mejor que verla sentada/o en tu casa, pero te a ayudar poco a perder grasa o a prepararte para esa carrera con tus amigos.
Pero debes saber que, después de que tu cuerpo haya desarrollado unas adaptaciones iniciales, difícilmente vas a generar nuevas mejoras así.
¿Alguna vez has sentido que te dejabas de ver avances? ¿Has logrado salir de ese estancamiento? Cuéntanos cómo en los comentarios. Tu experiencia puede serle muy útil a los demás.
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Perder 700 calorías es mucho o normal.
¡Hola Macarena!
Aprovechamos tu pregunta para recordar que:
– El ejercicio es mucho más que calorías perdidas o utilizadas.
– La comida es mucho más que solo contar calorías: https://www.misionfitness.com/precio-de-antojos-calorias/
Dicho eso, mucho o poco siempre son términos muy relativos. Va a depender también del tiempo en el que «quemes» esas 700 calorías.
Para 1 hora de ejercicio, se necesita un ejercicio bastante intenso.
Para 2 horas de entrenamiento, normalmente hablaríamos de un ejercicio de intensidad moderada.
Ten en cuenta que, solo para mantenerte viv@, tu organismo consume energía. Dependiendo de la persona, puede necesitar 1800-2500 kcal solo para realizar sus funciones vitales.
Esperamos haberte ayudado.
Es muy loable la labor que realizan, ya que el coste de la obesidad y en general el síndrome metabólico es enorme desde todos los puntos de vista, de ahí que el que ustedes alienten a una sociedad por ser activa y no sedentaria es muy valioso. Pero un consejo que espero lo tomen positivamente, afirmar que se necesitan de 1800 a 2500 para cumplir sus funciones vitales es un error, revisen sus fuentes bibliograficas, así sus lectores se llevaran no solo consejos motivacionales sino también fundamentados en ciencia. Saludos.
Hola Víctor!! Gracias por tu aportación. He estado buscando en qué lugar del artículo aparecía el dato para corregirlo, pero no lo encuentro. Estoy de acuerdo en que, dependiendo de cada persona, su tasa metabólica basal puede oscilar entre valores muy diferentes y fuera de ese rango.
Caminar 10000 pasos para crear masa muscular en atrofia.
Y el caso de mujeres de menos de 60 y más de 50 que están en Menopausia es mucho más complicado bajar peso porque yo caminando rápido no bajo ,que podemos hacer como podemos bajar las mujeres de peso en esta etapa de la vida donde las hormonas están puff
Hola Asun!! Si ya llevas tiempo caminando rápido, tu cuerpo se habrá acostumbrado y habrá que probar cosas diferentes. Las recomendaciones para mujeres en menopausia para perder grasa son similares a las del resto de la población:
1. Déficit calórico, con una base de alimentación de comida real.
2. Suficiente proteína, entre 1,5-2g/kg de peso corporal.
3. Entrenamiento de fuerza.
Si necesitas ayuda para cumplir este proceso, puedes echarle un vistazo a este programa en el que participio: https://www.fitnessrevolucionario.com/programas/desafio-6-semanas/