ABDOMINALES PARA EL 6-PACK Y OTRAS MENTIRAS SOBRE EJERCICIO

A estas alturas, todos sabemos que hacer ejercicio es bueno para la salud. ¿Es esa la razón principal por la que la mayoría entrenamos? Puede que sí, puede que no, pero hay otro poderoso motivo: la estética. ¿Quién no quiere gustarse en el espejo y ser la envidia de todos en la playa?

El problema es que este deseo de mejorar el cuerpo ha dado lugar a toda una serie de remedios milagrosos y recetas rápidas muy tentadoras. Lamentablemente, la gran mayoría no obtiene los resultados prometidos. Y si los consiguen, no suelen durar mucho. ¿Por qué? Pues porque los atajos no dan resultados a largo plazo, para eso necesitas hábitos.

Fruto de este afán por mejorar el aspecto físico han surgido también muchos mitos en torno al ejercicio. Voy a revelarte los principales, para que no pierdas tiempo y sepas lo que puedes esperar.

HACER ABDOMINALES PARA PERDER BARRIGA O TENER UN VIENTRE PLANO

Una de las creencias más extendidas es la de que hacer abdominales quema la grasa del abdomen y la cintura. No es verdad. No puedes decirle a tu cuerpo de dónde extrae la grasa que va a utilizar de esta manera.

Además, es un método poco efectivo para gastar energía, porque solo estás involucrando una pequeña cantidad de músculos. Ejercicios que reclutan grandes cadenas musculares como las sentadillas, flexiones o dominadas te harán quemar más calorías.

Obviamente, el trabajo del core (la musculatura abdominal y lumbar) sigue siendo importante. Por un lado, te ayudará a ganar estabilidad y equilibrio, muy  necesarios para una buena postura y para realizar otros ejercicios con la técnica correcta y sin lesionarte. Por otro lado, será la base de un vientre atractivo.

El detalle está en que ese trabajo abdominal no se verá si no reduces tu grasa corporal hasta aproximadamente un 14-16% en mujeres y un 11-13% en hombres. Y esto se consigue principalmente en la cocina.

Un último apunte: tu genética importa. Eso no quiere decir que estés condenada/o desde la cuna a tener barriga. Sin duda, unos buenos hábitos de ejercicio y alimentación darán resultados visibles, pero puede que nunca llegues a ser uno de los 300 espartanos. Pero igual que probablemente nunca corras como Usain Bolt ni te muevas como Nadia Comaneci. No pasa nada. Cada persona tiene sus propias particularidades. Y eso te hace única/o.

SUDAR ADELGAZA

Para mí éste es uno de los mitos más peligrosos. Con esta idea en la cabeza he visto gente que corre en verano con una chaqueta (sin aire acondicionado), que usa fajas cuando entrena o incluso que literalmente se forra el cuerpo con un plástico para sudar más. Estas acciones pueden llegar a suponer un riesgo para la salud.

Vamos a desterrarlo de una vez por todas: sudar NO adelgaza. El sudor es en su mayor parte agua, y su función principal es regular la temperatura del cuerpo.

CARDIO PARA PERDER GRASA

Hasta hace poco, a quien quería bajar de peso y acudía a un gimnasio, ¿qué le decían? Súbase a la cinta de correr, a la elíptica o a la bici estática. Esto iba muy ligado a la idea de que cuanto  más sudaran, más iban a adelgazar. Pero ya hemos visto que eso es mentira.

Es cierto que el ejercicio cardiovascular utiliza mayor porcentaje de grasa dentro de las calorías que quema. Sin embargo, esto tiene muchos matices:

• Los ejercicios de baja intensidad (caminar, bailar, correr despacito, patinar, montar en bici…) suelen tirar mayoritariamente de grasa a la hora de quemar calorías. Incluso en reposo, la energía necesaria para mantener tus funciones vitales proviene en gran parte de la grasa. A medida que la intensidad del ejercicio aumenta, el porcentaje de calorías que provienen de los carbohidratos va subiendo.
  Ahora bien, los entrenamientos de alta intensidad mantienen el gasto energético alto incluso después de terminado el ejercicio. Eso significa que la quema total de calorías que acaba generando este tipo de entrenamientos es superior (a igualdad de tiempos de ejercicio).
• Alimentación y metabolismo. Dependiendo de a qué hayas acostumbrado a tu cuerpo, lo anterior se cumplirá más o menos. Me explico. Si cada 2-3 horas comes o bebes algo (salvo agua o alguna infusión), y especialmente si ese algo es rico en azúcares, tu organismo usará esa energía (que está más fácilmente disponible) en lugar de tirar de reservas.
  Comidas muy frecuentes y un alto aporte de azúcares pueden hacer que tu metabolismo sea excesivamente dependiente de la glucosa como fuente de energía. Es decir, que te costaría más quemar grasa.
• Músculo para aumentar el metabolismo. El ejercicio aeróbico es un poderoso aliado a la hora de mejorar tu salud. Pero no te olvides de la otra parte: la fuerza. El músculo es un tejido que requiere más energía para su mantenimiento que la grasa (eso significa que solo por tener más músculo, gastarás más calorías en reposo). Por eso, y por otros cuantos motivos que te conté en este artículo,  el entrenamiento de fuerza es tu gran aliado a la hora de perder grasa.

NO PAIN, NO GAIN

¿Qué sensación te provoca la satisfacción del deber cumplido? En el mundo del fitness, para muchas personas es la sensación de acabar destruidos. Y si no terminas así, corres el riesgo de escuchar comentarios del tipo: “para eso, mejor no hagas nada” o “menuda nenaza que estás hecha/o”. ¿Te suenan, verdad?

El hecho es que darlo todo en cada entrenamiento durante mucho tiempo no suele ser una buena idea. El cuerpo, igual que necesita estresores como el ejercicio, también necesita descansos para recuperarse y adaptarse (hacerse más fuerte).

Para producir mejoras, el cuerpo necesita:

• Recuperación. Se podría decir que es el tiempo que tu organismo necesita para reparar el “daño” producido por el entrenamiento y reponer fuerzas.
• Supercompensación. Es el proceso por el cual tu cuerpo se adapta para resistir mejor al próximo esfuerzo.

En función de variables como el tipo de entrenamiento, el volumen o la intensidad, el tiempo de recuperación y supercompensación variará. Como simplificación, entre 1 y 2 días de descanso entre entrenamientos del mismo tipo sería una buena media.

Por ejemplo, si hoy haces entrenamiento aeróbico, mañana entrena fuerza. O si hoy entrenaste pierna, mañana entrena el tren superior. Así das tiempo a que se produzca una mejora más eficiente.

TU ESPEJO Y TÚ: EJERCICIO FÍSICO Y ESTÉTICA

Todos queremos salud, pero la realidad es que la mayoría hacemos ejercicio también por estética.

Ahora bien, cuidado con las expectativas que te generas. Si te comparas con deportistas o modelos de revista, es probable que acabes frustrada/o. Tu cuerpo responde de manera única al ejercicio, tus circunstancias (tiempo y medios a tu alcance, familia, trabajo) son diferentes y tu definición de felicidad también es distinta.

Compárate solo contigo misma/o. En esto estáis tu espejo y tú. Preocúpate por mejorar un poquito cada día. Y no solo en tu entrenamiento, en cualquier ámbito de tu vida. Los resultados vendrán como una consecuencia natural.