MEJORA 5 HABILIDADES EN UN SOLO ENTRENAMIENTO

La semana pasada volvía a insistir en la importancia de desarrollar todas las capacidades físicas que, como ser humano, tienes. Entrenar para hacerte fotos tirándole un beso al cuerpazo del espejo está muy bien, pero en tu día a día creo que te va a resultar más útil ponerte en forma para poder agacharte a recoger algo que se te ha caído, saltar un charco de agua en mitad de la calle, o ayudar a una mamá con el cochecito de su bebé por las escaleras.

Muchas personas tienen dificultad para hacer el test del borracho (sube los brazos hasta la altura del hombro, eleva una pierna con la rodilla flexionada, hasta que la rodilla esté a la altura de la cadera; y aguanta 30 segundos sin moverte), caminar hacia atrás con los ojos cerrados o lanzar una moneda al aire con una mano y tratar de cogerla con la otra.

Las habilidades que das por sentadas pero que no usas a menudo, se van perdiendo, y el día que las necesites, puede que tu cuerpo no responda como tú esperas.

Pero te imagino contando con los dedos: agilidad (1), coordinación (2), velocidad (3), equilibrio (4), potencia (5), flexibilidad (6)… y sin olvidar la fuerza (7) y la resistencia cardiovascular (8). En resumen, que ni siquiera hay días suficientes en la semana para todo.

No te agobies, porque hay un conjuro mágico que te va a resolver el problema: pliometría.

PLIOMETRÍA

Estarás pensando: “Apenas me acaba de explicar lo que es el fitness y ya está con otra palabra rara”. Te prometo dos cosas:

• Que la palabra existe, no me la he inventado.
• Que después de esto, estaré un tiempo sin hablarte en klingon.

Aunque no resulta fácil definir la pliometría, se podría resumir como un método de entrenamiento:

-que implica cambios rápidos en el ciclo de contracción-extensión del músculo,
-y que da prioridad a ejercicios “explosivos” de máxima fuerza muscular en pequeños intervalos de tiempo.

¿Y qué te va a permitir la pliometría? Pues desarrollar muchas capacidades a la vez: agilidad, potencia, equilibrio, coordinación, velocidad…

EQUILIBRIO

Se puede definir equilibrio como el estado de inmovilidad de un cuerpo sometido a la gravedad o a dos fuerzas exteriores de sentido opuesto.

Para mejorar tu equilibrio, hay muchos ejercicios que puedes hacer. Desde los más sencillos a los más complejos, te dejo una pequeña muestra:

• El camino del funambulista: andar sobre una línea colocando un pie delante del otro.
• Mantente sobre una sola pierna todo el tiempo que puedas. Alterna una pierna y la otra.
• Camina hacia atrás.

Cuando los hagas con facilidad, puedes probar con los ojos cerrados. Si solías copiar en los exámenes, ponte una venda en los ojos.

Una vez que lo domines, puedes añadir ejercicios dinámicos (con movimiento) o elementos externos para seguir evolucionando. El llamado entrenamiento con inestabilidad es una gran herramienta para mejorar el equilibrio, y artilugios como el bosu, las anillas o los TRX te ayudarán a llevarlo a otro nivel.

COORDINACIÓN

A nivel físico, la coordinación consistiría en la capacidad de activar las conexiones neuromusculares adecuadas para la correcta ejecución de cada movimiento o conjunto de movimientos.

El trabajo de coordinación está íntimamente ligado a la adquisición de la técnica correcta para realizar ejercicios complejos, que involucren varios músculos a la vez. Sin ir más lejos, las personas que se inician en el entrenamiento de la fuerza suelen ver rápidos avances en las primeras semanas. En su mayor parte, esta “mayor fuerza” se debe a que el cuerpo aprende a coordinar mejor la respuesta neuromuscular al esfuerzo, y por tanto les resulta más fácil mover ese peso.

Para mejorar tu coordinación, un buen punto de partida puede ser botar un balón cambiando de mano, los famosos “jumping Jack” o “desfilar” (caminar elevando una pierna estirada y el brazo contrario simultáneamente). Puedes progresar hacia otros más complejos como saltar a la comba, lanzar un balón medicinal (como si fuera un saque de banda en fútbol) o el salto de longitud desde parado con los pies juntos.

VELOCIDAD

Entendiendo por velocidad la rapidez o lentitud en el movimiento.

La velocidad a la que realizas un movimiento va a estar íntimamente ligada a:

• la respuesta neuromuscular: los llamados “reflejos”, que miden la velocidad de reacción ante un estímulo, y la rapidez o lentitud con la que se transmite la orden desde el cerebro hasta los músculos encargados de ejecutar el movimiento;
• la capacidad de los sistemas anaeróbicos, que son la principal fuente de energía en esfuerzos veloces y de corta duración;
• la facilidad para reclutar las fibras musculares rápidas del cuerpo.

El entrenamiento de la velocidad va a incluir ejercicios explosivos. Entraré más en detalle en los apartados que hablan sobre agilidad y potencia.

AGILIDAD

La definición de agilidad es: cualidad de moverse con soltura y rapidez.

Hablando en términos de capacidades físicas, la agilidad sería una combinación de velocidad y coordinación.

Uno de los principales elementos del entrenamiento de la agilidad es el cambio de dirección y de sentido. Te dejo a continuación un par de vídeos de una conocida marca de productos de entrenamiento con ejercicios utilizando material altamente sofisticado (conos y una escalera de cuerda), que puedes sustituir por una versión casera (piedras o un dibujo en el suelo):

Ejercicios con conos:

Ejercicios con escalerilla:

POTENCIA

La potencia consiste en la aplicación de fuerza a una determinada velocidad. Dicho de otro modo, la potencia se expresa en movimientos explosivos, en los que se requiere un pico de fuerza grande en un intervalo de tiempo pequeño.

Los saltos y los sprints cortos (<100m) son grandes ejemplos para el entrenamiento de la potencia. Ejercicios como clean, jerk o snatch, propios del levantamiento olímpico y que tanto se han popularizado en los últimos años, son otra alternativa para mejorar la potencia.

CIRCUITO PLIOMÉTRICO: UN TODO INCLUIDO DE EQUILIBRIO, COORDINACIÓN, VELOCIDAD, AGILIDAD Y POTENCIA

Ya te he dado algunas ideas por si quieres desarrollar alguna de las capacidades anteriores de forma más específica. Pero si eres como la mayoría de los mortales, el tiempo que puedes dedicarle a entrenar no es mucho. La buena noticia es que puedes entrenarlas todas en un solo día.

Ejemplo de circuito pliométrico:

 -Saltos a una pierna sobre escalera (8 con cada pierna)
Con una sola pierna (a la pata coja), se trata de realizar pequeños saltos de manera que cada vez aterrices dentro del siguiente cuadrado. Y por supuesto, hazlo lo más rápido posible.

-Snatch “peque” (15-20 reps)
El nombre del ejercicio viene porque, si tienes un(a) hijo/a que no haya crecido mucho, este ejercicio se puede convertir en su juego favorito. Si no, puedes usar un kettlebell o una garrafa de agua.
Agáchate en posición de sentadilla a coger al peque del suelo (o el peso que decidas usar), y cuando lo tengas agarrado subes y lo levantas con tus brazos hasta una altura ligeramente por encima de tus ojos.

-Saltos en escalera (8 cuadrados) + esprint (40m) Saltando con ambos pies, alterna un salto con los pies juntos dentro del cuadrado y el siguiente con los pies separados por fuera del cuadrado. Al terminar, esprinta.
Si no tienes 40m disponibles, simula que corres a toda velocidad pero sin desplazarte de tu sitio.

-Zig-zag conos (botando balón)
Coloca 6 conos en zig-zag y corre de uno a otro rodeándolos. Si quieres añadirle más emoción, puedes hacerlo botando un balón (así trabajarás la coordinación de los brazos también).

-Escalera con brazos (8 cuadrados) / Lanzar pelota contra pared
Empiezas en posición para hacer flexiones, en perpendicular a la escalera. Te desplazas lateralmente apoyando las dos manos (primero una y luego la otra) en cada cuadrado.

Si te resulta muy difícil mantener esa posición porque todavía no tienes suficiente fuerza en el tren superior, puedes sustituir este ejercicio por lanzar un balón contra una pared, de manera que al rebotar te obligue a reaccionar rápido para atraparlo.

Entre ejercicio y ejercicio, descansa 10-15 segundos. Haciendo 2 series del circuito, con 1 minuto de descanso entre series, te llevas un bonus: ¡cuenta también como entrenamiento cardiovascular! ¿Qué más se puede pedir?

Aprovecha esta oferta, única e irrepetible. No es un 2×1, ni un 3×1… ¡es un todo incluido! O como dirían los mosqueteros, todos para uno y uno para todos.

¿Alguna vez has entrenado así? ¿Te ha servido para ahorrar tiempo? Déjanos un comentario y nos lo cuentas.