SIN GLUTEN. SIN LACTOSA. ¿MODA O NECESIDAD?

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Sin GlutenSin LactosaLa mayoría de nuestros padres y abuelos crecieron sin saber lo que eran el gluten o la lactosa. Hoy en día, hay cada vez más productos que declaran la ausencia de gluten o de lactosa en su composición. Incluso algunos supermercados están incorporando áreas específicas libres de gluten o de lactosa. ¿Por qué? ¿Tan malos son?

QUÉ ES EL GLUTEN Y DÓNDE SE ENCUENTRA

El gluten es un conjunto de proteínas, presente en algunos cereales como el trigo, la cebada o el centeno, la espelta o el trigo Kamut. Hay una cierta polémica en torno a la avena, que comentaremos más adelante.

Por tanto, los productos derivados de estos granos contienen gluten: harinas, pan, pasta, pizza, bollería, cerveza, salvado, etc.

LAS ETIQUETAS: ¿POR QUÉ HAY “CARNES SIN GLUTEN”?

Si te fijas en la definición y dónde puedes encontrar el gluten, ver una bandeja de “hamburguesas sin gluten” o “jamón sin gluten” te debería extrañar. ¿De dónde sacan la vaca o el cerdo ese gluten?

Podrías llegar a pensar que los animales, al alimentarse de cereales, incorporan el gluten a su cuerpo de alguna manera. Pero no. La razón por la que hay envases y etiquetas con esos curiosos mensajes es principalmente económica. Y se suele dar por dos vías:

  • Productos adulterados. Muchas carnes procesadas (hamburguesas, salchichas, embutidos, etc.) están compuestas de un porcentaje de carne y otros aditivos, como cereales. ¿Por qué? Sustituir carne por cereal es mucho más barato.
  • Contaminación cruzada. Durante los procesos de depuración del grano, envasado, almacenamiento o transporte, algunos productos pueden compartir una misma maquinaria o un mismo espacio. Por ello, asegurar un producto 100% libre de gluten resulta más caro, ya que requiere procesos aislados.

PROBLEMAS ASOCIADOS AL GLUTEN

LA CELIAQUÍA

La celiaquía es una enfermedad autoinmune, donde el cuerpo reacciona ante la presencia de gluten. Aunque tradicionalmente se asociaba con problemas intestinales, la respuesta inmunitaria puede llegar a afectar a cualquier parte del cuerpo.

Se estima que en torno al 1-2% de la población es celiaca, y se cree que hay una predisposición genética a padecer la enfermedad.

El único remedio conocido hasta ahora es una dieta sin gluten.

SENSIBILIDAD AL GLUTEN

Y llegamos a otro de los grandes debates en torno al gluten. ¿Existe la Sensibilidad al Gluten No-Celiaca? O también conocida por NCGS, por sus siglas en inglés.

Hay cada vez más voces que alertan de que un importante porcentaje de la población (se llega a hablar incluso del 15-20%) reacciona de forma negativa al gluten, aunque los síntomas pueden ser diferentes de los que presentan los celiacos.

Tras buscar y rebuscar, los estudios disponibles son algo contradictorios y dejan muchas dudas. No obstante, voy a intentar sacar algunas ideas:

  1. Parece haber una creciente evidencia de sensibilidad a algunos alimentos que contienen gluten, diferente a la enfermedad celiaca.
  2. No está claro si esa sensibilidad es causada por el gluten, por otros ingredientes o por una combinación de varios agentes. ¿Es el gluten? ¿Es el trigo? ¿Son otros aditivos?
  3. Tampoco se ha conseguido definir un método de diagnóstico.

Aunque parece evidente que falta todavía mucha investigación para ir aclarando las cosas, no caigamos en el error de confundir la ausencia de evidencia con la evidencia de ausencia. Es decir, el hecho de no contar con estudios que identifiquen claramente las causas y los mecanismos de la NCGS, no representa prueba de que la NCGS no exista.

¿CÓMO HEMOS LLEGADO A ESTO?

Panes y cervezaComo comentábamos al principio, hace una o dos generaciones casi nadie sabía lo que era el gluten. ¿Por qué hoy en día hay tantos casos de celiaquía o de otros problemas asociados?

  • En primer lugar, ha habido una innegable mejora en los métodos de diagnóstico. Esto ha permitido identificar y tratar la celiaquía en personas que antes ni siquiera sabían que padecían esta enfermedad.
  • En segundo lugar, aunque el porcentaje de población afectado no parece haber incrementado mucho, al ser cada vez más seres humanos, evidentemente el número de casos aumenta proporcionalmente.
  • En tercer lugar, las fuentes de gluten han sufrido modificaciones importantes en las últimas décadas. Especialmente el trigo, cuya selección de semillas para incrementar la producción podría haber contribuido a agravar el problema.
  • Y en cuarto lugar, la frecuencia de consumo ha subido rápidamente. El trigo es el tercer cereal de mayor producción mundial, y a través de productos como la harina, el pan, la pasta, la cerveza o la pizza, en la dieta occidental es raro el día que dejamos de comer algo con gluten.

¿DEBES SEGUIR UNA DIETA SIN GLUTEN?

Si eres celiaca/o o tienes una alergia al gluten diagnosticada, sin ninguna duda: sí.

Si tienes dudas sobre una posible sensibilidad al gluten, prueba a eliminarlo de tu alimentación durante 4 semanas. Si experimentas mejoras en los síntomas, puedes optar por:

– seguir una dieta sin gluten,
– reintroducir alimentos de uno en uno, para observar cómo reaccionas a cada uno.

Pero cuidado, hay dos puntos que creemos que debes tener muy en cuenta:

  • Procesados sin gluten. Si lo que vas a hacer es buscar la variante sin gluten de productos procesados como pan, pasta, bollería, etc., entonces es probable que te rompas el bolsillo (las alternativas sin gluten suelen ser más caras) y tu salud no mejore. Sustituye esos productos por vegetales, frutas, carne, pescado, pollo, huevos, tubérculos, legumbres…
  • Sensibilidad provocada. Eliminar drásticamente el gluten, si no tienes ningún problema, puede llevarte a desarrollar una intolerancia. Tan perjudicial puede resultar en este sentido el exceso (el consumo muy frecuente del que hablábamos antes) como el defecto. Si sigues una dieta estricta sin gluten durante varios meses, puede que el día que te tomes una pizza o una cerveza te sienten mal.

QUÉ ES LA LACTOSA Y DÓNDE SE ENCUENTRA

Leche vaso y jarraLa lactosa es un azúcar presente en la leche. ¿Un azúcar? Pues sí, la lactosa está formada por galactosa y glucosa.

Un dato: la leche materna es la de mayor contenido en lactosa de entre los diferentes tipos de leche que los humanos solemos consumir (vaca, oveja o cabra).

LAS ETIQUETAS: ¿POR QUÉ HAY “EMBUTIDOS SIN LACTOSA”?

Aunque es menos frecuente que con el gluten, también podemos encontrar productos como “jamón sin lactosa”. ¿Por qué? Las razones son similares:

  • Productos adulterados. Varios productos procesados incluyen aditivos como endulzantes, sueros, etc. donde la lactosa puede estar presente.
  • Contaminación cruzada. Durante los procesos de elaboración, envasado, almacenamiento o transporte, algunos productos pueden compartir una misma maquinaria o un mismo espacio. Por tanto, para asegurar un producto 100% libre de lactosa se necesitan procedimientos especiales.

PROBLEMAS ASOCIADOS A LA LECHE

INTOLERANCIA A LA LACTOSA

La intolerancia a la lactosa es un trastorno, cuyos síntomas más habituales son dolor abdominal, flatulencia o diarrea. No parece existir un daño permanente al intestino, como ocurría en la enfermedad celiaca.

Se debe a la ausencia de lactasa, la enzima que digiere la lactosa. Casi todos los seres humanos nacemos con ella, para tolerar la leche materna. Pero con los años, muchas personas la pierden. Simplemente, el cuerpo deja de producirla.

Cuando empezamos a domesticar animales y consumir su leche, algunas poblaciones desarrollaron la habilidad de tolerar la leche en la edad adulta.

A día de hoy, se calcula que en torno al 65% de la población mundial es intolerante a la lactosa.

Mapa intolerancia lactosa
Distribución intolerancia a la lactosa. Fuente: funcionales.es

El tratamiento principal es evitar los productos lácteos.

ALERGIA A LA LECHE

La alergia a la leche es un fenómeno menos común, y suele afectar a niños muy pequeños (menos de 3 años). Se trata de una reacción del sistema inmune a las proteínas de la leche, como la caseína.

Al tratarse de una reacción del sistema inmune, las reacciones van desde dolor abdominal o diarrea (síntomas similares a la intolerancia a la lactosa), hasta erupciones en la piel, mucosidad o una anafilaxia que puede ser mortal.

Puesto que hablamos de niños, el tratamiento es más complicado. Un grupo de pediatras desarrolló una pequeña guía. No obstante, acude a tu médico.

¿ES MEJOR LA LECHE SIN LACTOSA?

Pues obviamente, depende. Si no tienes intolerancia a la lactosa o alergia a la leche, en principio consumir leche sin lactosa no te va a aportar ningún beneficio.

Algunos derivados lácteos como yogur, kéfir o ciertos tipos de queso presentan un contenido en lactosa más bajo, debido a la fermentación. Por ello, hay personas que los toleran mejor.

En otro tipo de productos, como embutidos, el contenido de lactosa suele ser muy pequeño. No obstante, hay quienes reaccionan ante cantidades ínfimas.

Como siempre, cada caso particular es diferente. Conoce tu cuerpo, infórmate, evalúa los posibles riesgos y beneficios, y decide. Así podrás hacerte, como dice el poema Invictus, “dueño de tu destino y capitán de tu alma”.

CONCLUSIONES FINALES

Tras repasar brevemente dos de los grandes temas de actualidad, queremos destacar que no hay ninguna necesidad nutricional de consumir cereales o lácteos. Puedes obtener la energía y todos los nutrientes que requiere tu organismo a partir de otros alimentos. Si decides tomar lácteos o cereales, que sea por conveniencia o porque te gustan.

Mercado frutas y verduras

Dicho esto, podríamos resumir:

  • Si toleras bien los lácteos, no hay ningún beneficio demostrado en consumir productos sin lactosa.
  • Hay más dudas en torno al gluten, y reducir el consumo de trigo y sus derivados (harina, pasta, pan, bollería, galletas…) parece prudente.
  • Si padeces celiaquía o sensibilidad al gluten, prioriza sustitutivos de calidad: tubérculos, legumbres, vegetales, frutas, carne, huevos, pescado… las galletas o el pan industrial sin gluten son también productos procesados que pueden acarrear problemas de salud si se consumen frecuentemente.
  • Tanto en cereales como en lácteos, las versiones fermentadas (pan de masa madre, yogur natural o kéfir) disminuyen notablemente los potenciales perjuicios para la salud.
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Sobre los autores

Anais y Jorge

Somos padres y amantes del fitness. También tenemos nuestros caprichos y momentos de debilidad. Combinamos hábitos saludables con trabajo, familia y ocio. Si quieres conocernos un poco mejor, lee nuestra historia.

Nos ha costado mucho llegar hasta donde estamos. En el camino hemos aprendido a distinguir los mitos de las realidades. Si todavía estás en esa lucha, pregúntanos con confianza.

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