EL MEJOR TRÍO DE TU VIDA (II): ALIMENTACIÓN

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En la primera parte de esta trilogía hablamos sobre el ejercicio, y ya te expliqué su importancia para sentirse mejor y mejorar tu salud. Ahora bien, como decían los profes de matemáticas en esas inestimables experiencias de vida que son las demostraciones de los teoremas como el de Pitágoras & friends, el ejercicio es condición necesaria pero no suficiente. Vamos, que esas 2 horitas y media de las que hablamos ayudan mucho, pero no lo son todo.

¿Y entonces? ¿Qué más? Pues la segunda pata del trípode es la alimentación. Y recuerda lo que dice la canción: El único fruto del amor, es la banana…

ALIMENTACIÓN

Lo que comes y lo que bebes van a influir, y mucho, en los resultados: en cómo te sientes, en cómo te ves en el espejo, en el hambre que tienes y hasta en las veces que vas al baño.

Al hilo del título del post, hay varias dietas, como por ejemplo la del cucurucho (comer poco y copular mucho). Personalmente no la recomiendo, en especial la parte de comer poco. Pasar hambre es una receta que prácticamente te asegura el fracaso. Y es que si hay un instinto básico más fuerte que el de la famosa película, es el que nos impulsa a alimentarnos. Por eso es preferible construir unos hábitos que mejoren tu salud, y los objetivos de pérdida de peso, ganancia muscular o los que sean, vendrán como consecuencia de tus nuevos hábitos.

Y cual Jamal en la película Slumdog Millionaire, la pregunta de los veinte millones de rupias es: ¿cuáles son los hábitos saludables?

No resulta fácil contestar la pregunta ni con el comodín de la llamada. Probablemente lo primero que te viene a la cabeza es la famosa pirámide (y ésta no la hicieron los egipcios, que son los que tienen la experiencia en el tema). Si estás un poco más actualizada/o, desde 2011 tenemos MyPlate. Y si estás a la última, recientemente se han publicado las nuevas recomendaciones nutricionales. Y es que como con tantas otras cosas, los Estados Unidos han marcado la pauta en buena parte del mundo también en el terreno de la alimentación.

Además de eso, tenemos cada dos por tres (…seis, juasss. Lo siento, sé que es muy malo, pero no he podido evitarlo), noticias sobre diferentes estudios. Un día hay que eliminar el pan porque engorda, y al siguiente resulta que el pan es la hostia. Un día aparece la margarina como el superalimento bajo en grasa que no engorda, y otro resulta que mejor volver a la mantequilla de toda la vida que es más sana. Esta serie de posts lo resume bastante bien.

Y tú, que intentas vivir tu vida siendo feliz y sin molestar a nadie, te preguntas: ¿por qué no se ponen de acuerdo? ¿Y a quién le hago caso?

Con tanta información contradictoria, yo mismo he cambiado mi dieta varias veces. De pequeño siempre andaba comiendo guarrerías: el aperitivo de media mañana era un bollo o una palmera de chocolate,  patatas fritas, o algún snack de color naranja. La merienda de la tarde eran donuts o algún otro dulce (y si tenía chocolate, mejor). Ya más crecidito, me comía medio paquete de galletas diario en la universidad, el trabajo o en casa viendo TV; me tomaba una chocolatina antes de entrenar (la fuerza viene de los hidratos, ya sabes), mis cenas eran a base de embutidos, me hinchaba a copas/tragos al menos una vez por semana, desayunaba cereales bastante azucarados y comía todo el pan que podía… era una oveja muyyy descarriada.

Después de muchas horas de búsqueda, lectura y estudio; y de volver loca a mi familia (por si me leéis, gracias por tanta paciencia) con cada nuevo descubrimiento que hacía y que quería implementar en mi cocina y en mi lista de la compra, resulta que llevar una alimentación sana y equilibrada puede resultar muy sencillo. Solamente necesitarías:

Alimentación¿QUÉ COMER? (Y BEBER)

  • Ya sé que en el agua follan los peces, y que el alcohol es desinfectante y tal… pero somos 75% agua, ¡¡compórtate!!
  • Vegetales variados. Tengo amigos que “no comen nada que no tenga padre y madre”, pero mira Popeye, a base de espinacas está fuerte como un toro.
  • Proteínas variadas: huevos, carne, pescado o marisco. Otro gran personaje histórico, Obélix, no podía vivir sin un buen asado de jabalí.
  • Grasas. Sí, sí, la grasa también es necesaria. Las más recomendadas las puedes encontrar en aguacate, coco, chocolate negro (>80% cacao), mantequilla, aceite de oliva, algas o frutos secos. El pescado, la carne y los huevos también te dan un aporte interesante.
  • Carbohidratos: arroz, patatas, remolacha, yuca o plátano macho son algunas de las opciones más recomendadas.
  • Frutas variadas. Y las pongo de últimas, porque con un par de piezas al día podría ser suficiente.

¿CUÁNTO COMER?

Pues dependerá de quién y para qué. Aunque lo ideal sería saciarse y no pasar hambre, hay personas a las que les cuesta mucho más controlarse que a otras. Por eso vamos a tratar de dar unas pautas y un sencillo método para medir cantidades.

En líneas generales, para cada una de las comidas principales (desayuno, almuerzo/comida y cena), la distribución de alimentos y las porciones se podrían resumir así:

MUJERES:

  • 1-3 puños de vegetales (porción del tamaño de un puño cerrado)
  • 1-2 palmas de alimentos ricos en proteína (porción del tamaño de la palma de la mano)
  • 1 pulgar de alimentos ricos en grasa (porción del tamaño del dedo pulgar)
  • 1 puñado de alimentos ricos en carbohidratos (porción que cabría dentro de tu mano semicerrada)

HOMBRES:

  • 2-3 puños de vegetales (porción del tamaño de un puño cerrado)
  • 2 palmas de alimentos ricos en proteína (porción del tamaño de la palma de la mano)
  • 1-2 pulgares de alimentos ricos en grasa (porción del tamaño del dedo pulgar)
  • 1-2 puñados de alimentos ricos en carbohidratos (porción que cabría dentro de tu mano semicerrada)

Imágenes medidas PN

Otro clásico es: ¿y cuántas comidas al día hago? Está muy extendida la recomendación de las cinco comidas al día, pero si puedes y te sientes bien, trataría de hacer 3 comidas y evitar el picoteo entre horas y las meriendas. Tenemos mucha tentación a  mano, e incluso puede que tengas la costumbre de tomar algo a media mañana o a media tarde, porque sientes “hambre”. Muchas veces se trata simplemente de un capricho, de un hábito adquirido. Cuando pares entre horas a picar algo pregúntate: ¿me comería un plato de lentejas? ¿y un filete con arroz? Si la respuesta es no, seguramente no tengas tanta hambre como pensabas.

Alimentacion solomillo

EJEMPLOS CONCRETOS PARA 1 DÍA DE COMIDAS

Desayuno

Huevos revueltos con tomate picado, queso y orégano.

Fruta

Comida

Carne (pollo/res/pavo) + arroz + ensalada aderezada con aceite

Cena

Pescado/marisco + patatas + verduras

Fruta

CONCLUYENDO

Aunque aún hay muchas cosas que no se saben a ciencia cierta sobre el efecto de algunos alimentos, cada vez hay más profesionales de la nutrición que coinciden en varios puntos básicos. He tratado de simplificar al máximo la información para que no te pierdas en un sinfín de explicaciones científicas ni te sientas igual que cuando el profe de Biología explicaba el sistema digestivo de una rana.

Además, hay gente que empieza a ligar el éxito de la nutrición con la psicología, entendiendo que la dieta es adaptable según los gustos y las circunstancias de cada una/o: hay más de un camino para una alimentación sana y equilibrada.

Por eso, si tomarte una cerveza el fin de semana con los amigos te hace feliz, o la pizza del jueves por la noche es tu mejor momento de la semana… ¡no lo dudes! Pero no dejes que las excepciones se conviertan en regla, ni veas esto como un todo o nada. Muchas personas ven en su alimentación solamente dos opciones posibles:

a) Estoy a dieta, y no puedo comer nada que se salga de ella

b) No estoy a dieta, y todo vale

Llámame loco, pero me voy por la opción

c) Tengo unos buenos hábitos de comercio y bebercio, que ocasionalmente me salto si me hace feliz tomarme un par de copas/tragos en una fiesta o si en el cumpleaños de una amiga sirven de postre helado y tarta.

¡¡Que hemos quedado en que la vida está para vivirla y disfrutarla, no para sufrirla!!

¿Y a ti qué es lo que más te cuesta para llevar una alimentación sana? Cuéntanoslo en los comentarios.

 

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Sobre los autores

Anais y Jorge

Somos padres y amantes del fitness. También tenemos nuestros caprichos y momentos de debilidad. Combinamos hábitos saludables con trabajo, familia y ocio. Si quieres conocernos un poco mejor, lee nuestra historia.

Nos ha costado mucho llegar hasta donde estamos. En el camino hemos aprendido a distinguir los mitos de las realidades. Si todavía estás en esa lucha, pregúntanos con confianza.

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