LAS 3 CLAVES PARA MEJORAR (Y POR QUÉ PUEDES OLVIDARTE DE LA BÁSCULA)

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Cinta métrica y cuadernoPrimero que todo, si has llegado hasta aquí: ¡ENHORABUENA! Eso quiere decir que ya has definido tu punto de partida, tu destino final y tu plan para alcanzarlo. “Eres grande, cómo molas, te mereces una ola” UuuuooOOOooeeEEEeee

Tal y como aparece en el manifiesto de Misión Fitness, mejorar es parte de la filosofía de este blog. ¿Y por qué? Pues hay varios motivos:

  • Buscar siempre la forma de mejorar dificulta muchísimo que retrocedas. Si te centras continuamente en descubrir una manera para que tus capacidades físicas progresen, no vas a tener tiempo de regresar a malas costumbres pasadas.
  • Incluso cuando te equivoques, o cuando falles en el intento, aprenderás algo. Cada error es una oportunidad de mejorar.
  • Querer ser mejor te obliga a ser creativa/o a la hora de superar obstáculos. Es un cambio de mentalidad: del “no puedo” al “cómo lo hago”.
  • Mejorar te abre nuevas puertas. Oportunidades que antes no habían estado a tu alcance, de pronto son posibles. Es como en los juegos, cuando tu personaje sube de nivel y encuentra una varita mágica…

El día que empezaste, correr 10 minutos te parecía una locura, y 3 meses después jugar al pádel con tu pareja, apuntarte a clases de baile con tus amigas o probar la moda esa del Crossfit están entre tus opciones.
La primera semana tenías que mirar en una lista para saber qué alimentos tenían proteínas, y 10 semanas después estás jugando en la cocina con distintas combinaciones de sabores que te ayuden a disfrutar más de una comida sana, mezclando distintas especias para alegrar el pollo y las verduras, y preparando meriendas que ayuden a la salud de tus hijos.

PASO 4: EXPRIME TU POTENCIAL. MIDE, EVALÚA Y AJUSTA

QUÉ MEDIR

Galileo Galilei, considerado uno de los padres del método científico, decía: “Mide lo que se puede medir, y lo que no, hazlo medible”.
Sin necesidad de llegar a tanto, medir te permite alejarte de opiniones subjetivas como “Pues yo me veo igual” o “Ay chica, estás más gorda, ¿no?”; y ver las cosas de forma más objetiva.

LA SENDA DEL HÁBITO

¿Y qué mides? Pues ya que has hecho un plan, empieza por ahí.
Imprime este cuadro y colócalo en la puerta de tu frigorífico o donde te acuerdes de rellenarlo cada día. Marca con una “X” cuando cumplas con tu entrenamiento del día o cuando tu comida se ajuste a las pautas acordadas dentro de tu plan. Coloca un “0” en aquellas que no cumpliste, y “NA” para aquellos elementos que no sean aplicables a tu programa. En “horas de descanso”, marca una “X” cuando duermas al menos 7 horas ese día.

Comida1 Comida2 Comida3 Comida4 Comida5 Entreno1 Entreno2 Horas de descanso
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo

LO QUE EL OJO NO VE

Normalmente, los cambios son tan lentos que, si te miras en el espejo cada día, no los vas a notar. Salvo que seas Spiderman, que de un día para otro, sin gafas ni nada, te veas y digas: “Hostia, ¿y estos bultos? Me habrá picado algún bicho…”.

Por eso, tomarte fotografías va a resultar mucho más útil a la hora de ver tu evolución. ¿Cómo deberían ser las fotos?

  • Desde los 4 ángulos: de frente, ambos perfiles y de espaldas.
  • De cuerpo entero (la cara no es necesario).
  • En traje de baño o ropa interior: recuerda que la idea es apreciar los cambios físicos.

MÁS Y MEJOR

Otra medida que te va a dar una idea de tu progreso es tu desempeño físico. Si eres capaz de levantar más peso, hacer más repeticiones, aguantar tiempos más largos o simplemente ejercitarte más días por semana; todos son indicadores de mejora.

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TU PESO ES UNA MEDIDA ENGAÑOSA

La báscula suele ser el único artilugio que se utiliza para ver si hay avances o no. Y esto lleva a muchos errores. ¿Por qué? Pues porque tú puedes reducir 1kg de grasa, ganar 1 kg de músculo (es un ejemplo bastante común), y cuando te peses no vas a ver cambios. Pero la realidad es que tu proporción músculo/grasa ha mejorado, y eso es una gran noticia.

Por tanto, el foco debe estar en mejorar la relación entre grasa y masa magra (todo lo que no es grasa: músculos, huesos, órganos, tendones…). Y para saber si vas por el buen camino, se mide el porcentaje de grasa corporal. Hay varios métodos para ello:

Básculas modernas
Hay básculas que incorporan la posibilidad de medir el porcentaje de grasa corporal a través de una impedancia bioeléctrica.
Mi experiencia con este método es que los márgenes de error son muy amplios. Puede arrojar también resultados muy variables en función de estados hormonales, nivel de hidratación, etc.
Para personas con una obesidad importante puede ser útil hasta que puedan aplicar el método de pliegues (ver más adelante).

Índice de adiposidad corporal
Es un método bastante sencillo, y, por esa misma razón, con importantes limitaciones en cuanto a su eficacia y exactitud.
La parte buena es que solo necesitas una cinta métrica (de esas que usa tu abuela para coser) y una calculadora.

IAC = [Circunferencia de cadera / (Altura*raíz cuadrada de Altura)] – 18
Circunferencia de cadera (cm): se mide colocando la cinta sobre los glúteos.
Altura (m)

Ojímetro
Un sistema algo subjetivo, pero bastante rápido: a ojo. Las siguientes imágenes ofrecen aproximadamente el aspecto visual del cuerpo para diferentes porcentajes de grasa corporal. Para poder ver evolución, las fotos te van a ser de gran ayuda.

Porcentaje grasa cuerpos

Medidas corporales
Un método bastante fiable y que igualmente solo requiere una cinta de medir y una calculadora (aunque en este caso una que calcule logaritmos), es el siguiente.

  • Hombres: mídete la cintura, el cuello y tu altura total (cm) e introduce los datos en la siguiente fórmula:

%Grasa=495/(1.0324-0.19077(log(cintura-cuello))+0.15456(log(altura)))-450

  • Mujeres: mídete la cintura, la cadera, el cuello y tu altura total (cm) e introduce los datos en la siguiente fórmula:

%Grasa=495/(1.29579-0.35004(log(cintura+cadera-cuello))+0.22100(log(altura)))-450

Si todo esto del cálculo de logaritmos te resulta una pesadilla, puedes usar esta sencilla aplicación.

Método de pliegues / Plicómetro / Adipómetro
PlicómetroPor último, el método casero que mejor información ofrece. Con una pequeña herramienta (el adipómetro o plicómetro), se miden una serie de pliegues de la piel en zonas determinadas del cuerpo: pecho, tríceps, subescapular, axilar, suprailiaco, abdominal y muslo. Aplicando los resultados a la fórmula de Jackson-Pollock, se obtiene el porcentaje graso.

¿Qué pega tiene? Pues que se requiere de una persona con cierta experiencia en la medición de pliegues cutáneos para obtener resultados fiables. Además, medirse a sí mismo en todas esas zonas del cuerpo resulta inviable, por lo que necesitas alguien que lo haga por ti (de hecho, se rumorea que este método fue lo que dio pie a algunas de las parejas más famosas: Batman y Robin, Frodo y Sam, R2 y C3PO…).

Hay otros métodos con dispositivos más complejos y costosos, pero no puedes realizarlos en casa.

EL ARTE DE EVALUAR Y AJUSTAR

ADHERENCIA AL PLAN

Cada 2 semanas, revisa los cuadros de cumplimiento de tu programa de ejercicio, alimentación y descanso.

  • Si hay menos de un 80% de “X”, pregúntate por qué, replantéate los objetivos y busca otros que te resulten más fáciles de cumplir. Tardarás un poquito más, pero seguirás avanzando (recuerda, “Be turtle, my friend”).
  • Si tienes un 80% o más de aciertos, ¡bingo! Tú te conoces mejor que nadie, así que elige cuál es el próximo paso que te ves capaz de cumplir, e inclúyelo. Es importante que vayas a un ritmo cómodo, así que si crees que necesitas un par de semanas para asentar lo que has conseguido antes de introducir nuevos hábitos, hazlo así. Tómate dos semanitas más para asegurar bien los primeros objetivos, y en la siguiente evaluación introduces novedades.

1 VEZ AL MES

Fotografías. Su propósito es comparar y ver tus progresos de forma gráfica. Pueden ser una importante fuente de motivación.

Porcentaje de grasa. Si estás con un exceso notable (mujeres >26-28%, hombres >18-20%), sigue trabajando en mejorar tu proporción músculo/grasa.

Capacidades físicas. Lleva un registro del peso, las repeticiones o el tiempo de duración de tus ejercicios para plantear estrategias que te permitan seguir progresando.

Trabajo y deporteAJUSTAR es un arte. Tú. Yo. Ella. Él. Todos tenemos circunstancias únicas, nuestros cuerpos responden de maneras distintas y tenemos gustos particulares. Por eso, las modificaciones para mejorar tu adherencia al plan y para seguir progresando van a depender mucho de ti. No obstante, considera algunos principios básicos:

  • Flexibilidad. Como tienes una vida, tendrás imprevistos. Deja espacio a la improvisación, a pequeñas variaciones con las que puedas jugar. (Ejemplos: por si no tienes mucho tiempo de cocinar en la semana, deja alguna comida preparada y refrigerada el finde anterior; por si algún día no te da tiempo a cumplir con tus ejercicios, déjate libre un rato el sábado por la mañana para recuperar alguna sesión…).
  • Aleatoriedad. Varía ejercicios, combina baja y alta intensidad… tu cuerpo genera distintas reacciones a estímulos diferentes.
  • Simplicidad. Recuerda la máxima de todo plan: uno que vayas a cumplir. No lo compliques innecesariamente.

AVANTI, SEMPRE AVANTI

Te contaba al inicio de este post por qué es importante mejorar. Después has podido leer los parámetros que debes controlar para ver si estás progresando. Mantén el foco y ten en cuenta las palabras de Lord Kelvin: “Lo que no se define, no se puede medir. Lo que no se mide, no se puede mejorar. Lo que no se mejora, se degrada siempre.”

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Sobre los autores

Anais y Jorge

Somos padres y amantes del fitness. También tenemos nuestros caprichos y momentos de debilidad. Combinamos hábitos saludables con trabajo, familia y ocio. Si quieres conocernos un poco mejor, lee nuestra historia.

Nos ha costado mucho llegar hasta donde estamos. En el camino hemos aprendido a distinguir los mitos de las realidades. Si todavía estás en esa lucha, pregúntanos con confianza.

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