FUERZA O CARDIO: ¿QUÉ ES MEJOR? ¿CUÁL HAGO PRIMERO?

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En la mayoría de los gimnasios,  lo normal es encontrar dos grandes áreas diferenciadas: la sala de musculación y la zona de cardio. Y hay muchas personas que se instalan en una de ellas, y la otra les resulta tan extraña como las lunas de Saturno.

Nuestra pregunta es: ¿por qué? ¿Por qué tanta gente utiliza solo la mitad de la instalación? ¿Te cobran el doble por utilizar las dos? Normalmente no. La razón más habitual suele ser el miedo a adentrarse en territorio desconocido.

Por eso hoy vamos a aclarar por qué es importante que combines ambos tipos de ejercicio, y opciones de cómo hacerlo.

LA  IMPORTANCIA DE LA FUERZA

Hemos hablado varias veces de ello (por ejemplo, aquí). Y cada vez conocemos más razones.

Pasados los 30 años, aparece la sarcopenia. ¿Sarcoqué? Otra palabreja para acojonar al personal. Tómatelo en serio, porque es real. Se trata de la pérdida de masa muscular por el simple hecho de cumplir años. Y ojo, estamos hablando de los 30, no de abuelos ni personas muy ancianas.

¿Y qué consecuencias tiene? Te contamos algunas:

  • Movimientos cada vez más lentos. ¿Te sientes cada vez más torpe?
  • Pérdida de fuerza. ¿Te va costando más abrir un bote de lentejas?
  • Incremento del riesgo de caída. Tu coordinación y equilibrio dependen de una musculatura activa.
  • Mayor riesgo de lesiones. Los huesos también sufren. Y si sumamos un hueso frágil con un músculo débil, las posibilidades de fractura se disparan.

EL PAPEL ENDOCRINO DEL MÚSCULO

Cuando hablamos de músculo, de fuerza, de pesas, etc., a mucha gente le sigue viniendo a la cabeza la imagen de un culturista, con unos brazos y unas piernas enormes. Pero el músculo es mucho más.

Hasta hace poco, se hablaba del músculo como si sirviera para una única cosa: producir fuerza. Solo debías preocuparte de cuidar tus músculos si querías estar fuerte. Y nada más lejos de la realidad.

Hoy sabemos que el músculo actúa como un órgano endocrino, segregando numerosas moléculas que intervienen en diferentes procesos del organismo, y que afectan a otros tejidos y órganos (revisión, revisión, revisión):

  • Huesos. La contracción muscular favorece el desarrollo de los huesos y contribuye a una mayor densidad ósea. Eso se traduce en menor fragilidad y riesgo de fracturas.
  • Páncreas. Mejora la sensibilidad a la insulina, ayudando a prevenir la diabetes.
  • Tejido adiposo. Favorece las rutas metabólicas de oxidación de ácidos grasos (traducido de forma muy simple: te ayuda a perder grasa).
  • Hígado. Reduce una posible inflamación y ayuda en el metabolismo de la glucosa.
  • Tumores. Algunas de las moléculas secretadas a raíz del ejercicio físico inhiben el crecimiento de algunos tumores.
  • Cerebro. Mejora la función cognitiva y las conexiones neuronales. Hacer ejercicio es también un buen antidepresivo natural.
Músculo órgano endocrino
Skeletal Muscle as an Endocrine Organ, Schnyder and Handschin 2015

Esperamos que, a la vista de todo esto, hayas dejado de pensar que entrenar fuerza es solo para quien quiera estar fuerte, y veas que es necesario para tu salud.

LA IMPORTANCIA DEL CARDIO

Ya comentamos en su día lo principales beneficios del llamado entrenamiento cardiorrespiratorio. Simplificando, mejora la capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio, y así previene varios problemas de salud y te permite realizar más actividades con menos esfuerzo.

Y sí, también es una gran herramienta para generar gasto de calorías. Para quien se pasa el día en una silla, el trabajo de cardio es una demanda de energía que puede ayudar a equilibrar la famosa ecuación de lo que entra y lo que sale. Pero también hay que tener en cuenta otros factores (resto del entrenamiento, alimentación, descanso…).

El problema es que, hoy en día, parece que este cardio se ha reducido a una única opción: correr. Si te gusta, perfecto (aquí encontrarás algunas recomendaciones). ¿Y si no?

Dentro de una instalación deportiva, sueles tener varias alternativas:

  • Clases dirigidas: baile, aerobic (y sus distintas combinaciones), spinning, etc.
  • Elípticas: esas máquinas donde estás a medio camino entre andar, correr y un pato mareado.
  • Bicicletas estáticas: no necesitan mucha explicación, ¿verdad?
  • Máquinas de remo: para simular una regata sin mojarte.
  • Piscina
  • Canchas deportivas

Y fuera, las opciones son mucho  más numerosas: patinar, jugar con tus hijos, lanzarte un disco, practicar un deporte o un arte marcial, etc.

En resumen, incorpora el cardio en tu  plan de ejercicio, pero no hace falta que corras.

EN QUÉ ORDEN: CARDIO O FUERZA PRIMERO

Esperamos que a estas alturas haya quedado claro que ambos tienen beneficios para la salud y que ambos son necesarios.

Ahora viene la otra gran pregunta: ¿por dónde empiezo, por el cardio o por la fuerza?

Antes de contestar, nos gustaría plantear otra cuestión: ¿de verdad el orden importa? Y la respuesta es que sí. Entre ambos tipos de entrenamiento, se produce el llamado fenómeno de interferencia: entrenar cardio afecta a las adaptaciones del entrenamiento de fuerza, y viceversa.

Visto que tiene sentido plantearse la pregunta, ¿qué hacer antes? Pues depende. ¿De qué? Sobre todo de tu objetivo y de tu nivel inicial.

  • Personas con un nivel inicial bajo van a experimentar mejoría en ambas características independientemente del orden. A medida que ganen experiencia y generen adaptaciones, experimentarán el fenómeno de interferencia.
  • Entrena primero la capacidad que te interese desarrollar más. Si haces ejercicio para perder grasa o por salud, nuestra recomendación es que empieces por el entrenamiento de fuerza.
  • Intenta emplear zonas del cuerpo diferentes. Si en el entrenamiento de fuerza te enfocas en el tren superior, haz ejercicios de resistencia que empleen sobre todo el tren inferior (Ejemplo: entrenamiento de fuerza de pecho-espalda, carrera para resistencia).
  • Si puedes, separa las sesiones (al menos 3 horas, idealmente 24horas). Cuanto más tiempo pase entre ambos tipos de entrenamiento, menor será la interferencia en los resultados.
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Sobre los autores

Anais y Jorge

Somos padres y amantes del fitness. También tenemos nuestros caprichos y momentos de debilidad. Combinamos hábitos saludables con trabajo, familia y ocio. Si quieres conocernos un poco mejor, lee nuestra historia.

Nos ha costado mucho llegar hasta donde estamos. En el camino hemos aprendido a distinguir los mitos de las realidades. Si todavía estás en esa lucha, pregúntanos con confianza.

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